Energiatasapainon avulla voit määrittää, miten keho käyttää ruokana tarjottua energiaa. Niin kauan kuin toimitetun ja käytetyn energian välillä on tasapaino, ei ole mitään syytä huoleen. Luku on uhattuna energiatasapainolla, mikä johtaa ylipainoon. Selvitä, mistä energian tasapainoteoria on.
Energiatase on ruumiin kanssa ruoan kanssa syötetyn energiamäärän ja kehon tietyn ajanjakson (yleensä päivässä) käyttämän energiamäärän välinen ero. Voimme puhua tasapainotetusta energiatasapainosta, kun sama määrä energiaa imeytyy ja kuluu - se on edellytys kunnollisen ruumiinpainon ylläpitämiselle. Positiivinen energiatase on, kun liikaa kaloreita syötetään kulutettuun energiaan nähden. Pitkäaikainen positiivisen energiatasapainon tila on liikalihavuuden pääasiallinen syy, koska ylimääräiset kulutetut kalorit varastoidaan tarpeettoman rasvan muodossa, mikä johtaa painonnousuun. Toisaalta negatiivinen energiatase voidaan ottaa huomioon, kun ruoan kokonaisenergia-arvo on pienempi kuin päivittäinen energiankulutus. Tämän seurauksena keho kattaa energiantarpeen omista kudoksistaan, joten ruumiinpaino pienenee.
Energiatase - mikä on energiankulutus?
1. Lepoaineenvaihdunta (RMR) tai perusmetabolia (PPM) tai BMR (perusmetabolia)
Tämä on energiamäärä, joka tarvitaan asianmukaiseen elämänprosessiin, kuten aivojen, keuhkojen, sykkeen, munuaisten, maksan, suoliston, lihasten ja verenkierron aktiivisuus. PPM näyttää, kuinka monta kaloria keho pystyy polttamaan päivittäin levossa. Tutkimuksen mukaan PPM kuluttaa eniten energiaa, jopa 60-75 prosenttia.
PPM-arvo perustuu vähärasvaisen ruumiin massaan eli ruumiinpainoon (aktiiviset kudokset ja luut) ilman rasvakudosta. Laiha ruumiin massa on suurempi miehillä kuin naisilla, se on suuri myös pienillä lapsilla, sairailla ja kilpirauhasen liikatoiminnasta kärsivillä. Kilpirauhasen vajaatoiminnan kanssa kamppailevilla ihmisillä ja ihmisillä, jotka ovat olleet vähäkalorisella ruokavaliolla pitkään (nälkäinen keho rajoittaa energiantarpeitaan), on alhainen laiha massa.
On syytä huomata, että noin 18-vuotiaista lähtien levoton aineenvaihdunta vähenee 2-3%. jokaisen elämän vuosikymmenen ajan.
2. Fyysinen aktiivisuus
Energiamenot sisältävät myös fyysiseen toimintaan käytetyn energian (noin 15-30%). Ihmiset, jotka ovat säännöllisesti fyysisesti aktiivisia (noin 60 minuuttia päivässä), lisäävät energiankulutusta.
3. Ruoan lämpövaikutus (ns. Termogeneesi, TEF - ruoan lämpövaikutus)
Ok. 10 prosenttia se on ruoan syömiseen, sulattamiseen, imemiseen ja aineenvaihduntaan käytetty energia. On syytä tietää, että aterioiden epäsäännöllinen kulutus ei vain auta tarpeettomien kaloreiden kulutukseen, vaan myös vähentää termogeneesiä. Tämän seurauksena positiivisen energiataseen ja siten painonnousun riski kasvaa.
Tästä on hyötyä sinulleEnergiatase - kuinka lasketaan päivittäinen kokonaisenergiantarve?
Laske ensin PPM. Harrisin ja Benedictin kaavaa käytetään laskemaan perusmetabolia:
- PPM (kcal) naisille = 665,09 + 9,56 * paino (kg) + 1,85 * korkeus (cm) - 4,67 * ikä
- Miesten PPM (kcal) = 66,47 + 13,75 x paino (kg) + 5 x korkeus (cm) - 6,75 x ikä
Esimerkiksi 30-vuotiaan, 170 cm pituisen ja 65 kg painavan naisen PPM on:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, ts. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = noin 1468 kcal / päivä
Sinun ei pitäisi antaa vähemmän kaloreita kuin PPM, myös laihduttamalla. Muuten aineenvaihdunta hidastuu ja laihtuminen pysähtyy.
Laskeaksesi päivittäisen kokonaisenergiantarpeen, kerro PPM fyysisen aktiivisuuden tasolla (PAL), joka mittaa fyysisen aktiivisuutesi voimakkuutta. Useita PAL-arvoja voidaan käyttää:
- 1,2 - henkilölle, jolla on matala fyysinen aktiivisuus, ts. Henkisesti työskentelevä, ei harjoita fyysistä rasitusta
- 1,5 - kohtalaisen aktiivisille ihmisille liikunta 2-3 kertaa viikossa, mutta ei liian voimakkaasti
- 1.9 - urheilijoille tai fyysisesti kovaa työtä tekeville ihmisille
Siksi edellä mainittujen kokonaisenergiantarve fyysisesti kohtuullisen aktiivinen nainen on 1468 * 1,5 = 2202 kcal / päivä.
Lue myös: Painonpudotuksen perusperiaatteet - vähemmän ruokaa, enemmän liikuntaa Sydän vai mieli? Mikä on aineenvaihdunta? Mikä nopeuttaa ja mikä hidastaa aineenvaihduntaa? Kuinka laihtua Syö niin paljon kuin kehosi tarvitsee
