Kuinka laihtua terveellisesti?

Hei. Minulla on kysymys. Olen 35-vuotias, tällä hetkellä painan noin 56 kg ja kasvu 153 cm. Viime vuonna raskauden jälkeen pystyin laihtua noin 13 kg ruokavalion (1300-1400 kcal) ja liikunnan ansiosta. Tällä hetkellä keskityn voimakkaasti liikuntaan, koska haluaisin aloittaa maratonin ensi vuonna. Juoksen 4 kertaa viikossa noin 50-60 minuuttia (joskus enemmän, jos teen enimmäismatkan, mutta se on yleensä kahdesti kuukaudessa, juoksen jopa 2 tuntia), lisäksi voin harjoittaa voimaa ja kuntoa noin 30 minuuttia 4 kertaa viikossa, Venyttämällä joogaa 4 kertaa viikossa noin 20-30 minuutin ajan. Ennen kuin aloitin intensiivisen juoksemisen, painoni oli jo noin 54 kg. Olen hyvin lyhyt ja jokainen ylimääräinen kilo on valitettavasti paljaalla silmällä. En piilota, että haluaisin laihtua 5-6 kg enemmän (enintään 50 kg), se antaisi paremman nopeuden ja aikatuloksen juoksussa. Mutta minulla ei ole aavistustakaan, miten se tehdään enää. Paino hyppää ja vaihtelee. Yritän syödä terveellisesti ja monipuolisesti - paljon rouheita, vihanneksia, erilaisia ​​proteiineja, palkokasveja, pähkinöitä, hedelmiä (1-2 päivässä). Syön 5 ateriaa päivässä melko säännöllisesti. Yritin laskea lämpöarvoon 1300 (kuten painonpudotuksen alussa), mutta pelkään, että se ei välttämättä riitä aktiivisuudelleni enkä halua lihasten menetystä, ja olen nälkäinen ja painoni ei silti liiku. Nyt olen alkanut syödä 1700 kcal: n tasolla, mutta en tiedä onko tämä oikea energiaannos? Haluan lisätä, että raskauden jälkeen rasvakudos sijaitsi pääasiassa vatsan ja pohjan ympärillä (tällaiset rullat sivuilla). Myös lantion mitat nousivat ylös, aiemmin se oli 96 cm ja nyt se on 99. Myönnän olevani erittäin huolissani tästä. Pyydän neuvoja energiantarpeen laskemisesta. terveisin Monika

Kiitos yksityiskohtaisista tiedoista. Heidän ansiostaan ​​olen laskenut, kuinka monta kaloria tarvitset perusenergian muuntamiseen. Aineenvaihdunnan perusnopeus (PPM) - eli perusmetabolia (Basic Metabolic Rate) on energiamäärä, joka tulisi toimittaa kehoon sisäelinten moitteettoman toiminnan varmistamiseksi täydellisen sekä fyysisen että henkisen rauhan ollessa tyhjässä vatsassa ja optimaalisessa ilmastossa. Tätä energiaa käytetään muun muassa hengitykseen, sydämen toimintaan, solujen uudelleenrakentamiseen ja kasvuun. PPM voi muodostaa 50-70% kokonaismetaboliasta. PPM mitataan kilokaloreina (kcal). Perusmetabolian osuus on noin 50-70% ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta. Sinulle se on 1310 kcal. Tämä arvo on kerrottava aktiivisuuskertoimella, joka aktiivisuudellesi on 1,5. Joten sinun on kulutettava 1965 kcal päivittäin. Jos haluat vähentää 5 kg eikä menettää lihasmassaa, sinun pitäisi pudottaa enintään 0,5% kg viikossa. Kuluttamalla 1465 kcal menetät tarkalleen 0,5 kg viikossa. Tämä johtuu siitä, että 0,5 kg rasvaa on 3500 kcal. Viikon jälkeen poltat vain niin paljon kaloreita. Ateria kannattaa syödä heti harjoituksen jälkeen juoksujen aikana palaneen glykogeenin täydentämiseksi. Ennen juoksua olevan aterian tulisi olla runsas hiilihydraatteja, kevyt ja syödä noin 2 tuntia ennen harjoittelua. Juoksun aikana sinun tulisi lisätä yksinkertaisten hiilihydraattien määrää. Luovu valmistusajankohtana kaikista makeisista, alkoholista ja paistetuista annoksista. Onnea ja nähdään maalilinjalla!

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Katarzyna Pryzmont - ravitsemusterapeutti, psyko-dietologi, ATP-ruokavalion toimiston omistaja.Hän on erikoistunut painonpudotukseen aikuisille, johtaa työpajoja ja luentoja motivaatiosta muun muassa muuttamalla ruokailutottumuksia. "Kuinka käsitellä kiusauksia laihduttamalla". Lisää osoitteessa www.katarzynapryzmont.pl