Riittävä ruokavalio ruumiilliselle työntekijälle

Hei! Olen työskennellyt fyysisesti tehtaalla vuosia, enkä ole löytänyt sopivaa ruokailujärjestelmää. Olen 27-vuotias ja painonnostan hitaasti ja tasaisesti - riippumatta ponnistuksistani. Kotona minulle ei koskaan opetettu, mitä tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa - söimme aina mitä halusimme. Jokaisella ruokavaliolla voin mennä töihin niin hirveän nälkäisenä ja heikkona, että minun on lopetettava melko nopeasti - minulla ei todellakaan ole varaa jättää normia. Mutta mitä tehdä? Sivuilla kuvataan, mitä tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, mutta en tiedä mitä se tarkoittaa kaltaiselleni - haluan vain normalisoida ruokani ja tuntea itseni hieman kevyemmältä (ei edes fyysisesti, en välitä ruumiistani, mutta henkisesti - tiedät mitä tarkoitan ?) ja terveellisempiä - hiukseni putoavat, hampaani rikkoutuvat nopeammin kuin ennen jne. Tiedän, että olen vielä liian nuori syyttämään sitä iästä, mutta olen huolissani tilanteesta. Auttakaa.

Rouva Olu! Tasapainoinen ruokavalio on sellainen, jossa kulutat jokaisen ruokaryhmän tuotteita oikeaan määrään. Ruokaryhmiin kuuluvat: maito ja maitotuotteet, viljatuotteet (rouhe, riisi, pasta, vilja), vihannekset, hedelmät, liha ja kala, munat, rasvat (öljyt ja voi), sokeri. Tasapainoinen ruokavalio on sellainen, jossa juot vähintään 2 litraa vettä.
Miltä tarjoilu näyttää? Sen koko riippuu pituudestasi, painostasi ja fyysisestä aktiivisuudestasi. Et ole kirjoittanut mistään näistä parametreista, joten en voi antaa sinulle yksityiskohtaista vastausta.

Ehdotan syövän 5 ateriaa (tai 6 ateriaa, jos heräät aikaisin ja menet nukkumaan myöhään). Syö täysjyväsi jokaisen aterian tai vähintään 4 aterian yhteydessä (poissulkemalla valkoiset jauhot ja kaikki niistä tehdyt). Vihanneksia (erilaisia) tulisi lisätä jokaiseen ateriaan, esim. Tomaattia salaatin ja retiisin kanssa voileipiä varten, kasvismehua lounaaksi, keitettyjä vihanneksia ja salaatteja illalliseksi, raakoja vihanneksia iltapäiväteetä varten ja vihanneksia voileipiin - kurkkua, pippuria, kyssäkaalia. Hampaiden ja koko kehon vahvistamiseksi sinun on syötävä erilaisia ​​vihanneksia. Ainoastaan ​​tomaattien ja kurkkujen syöminen koko viikon ajan ei vahvista kehoasi. Hedelmien osalta laihduttamiseen tarvitaan vain kaksi noin 150 g: n annosta (ei koskaan yön yli). Valitse vähärasvaiset maitotuotteet (enintään 1,5% rasvaa 100 g: ssa tuotetta). On syytä kuluttaa 2 annosta maitotuotteita. Riittää syödä lihaa tai kalaa kerran päivässä. Valitse siipikarja ilman nahkaa ja vähärasvaista punaista lihaa. Lisää vihanneksiin 1-2 ruokalusikallista oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Voit myös paistaa rapsiöljyllä, vaikka on parasta valita toinen lämpökäsittelymuoto, kuten keittäminen, hauduttaminen tai paistaminen uunissa ilman rasvaa. Munat ja leikkeleet tulisi syödä keskenään voileipien juustojen kanssa. Nämä ainesosat lihotavat liikaa, joten sinun tulisi säätää enintään 3-4 ohuen viipaleen tai yhden munan määrää. Vältä sokeria kahvia, teetä varten ja jätä pois Kaiser-sämpylät, mustikat ja kaikki muut valkoiset jauhokakut. Voit syödä jotain makeaa kerran tai kahdesti viikossa.

On erittäin tärkeää olla aktiivinen ulkona terveyden parantamiseksi. Jopa kävely voi tehdä sinusta tuntuu paremmalta. Ehdotan, että olet aktiivinen joka päivä. Lämpimät terveiset!

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Katarzyna Pryzmont - ravitsemusterapeutti, psyko-dietologi, ATP-ruokavalion toimiston omistaja. Hän on erikoistunut painonpudotukseen aikuisille, johtaa työpajoja ja luentoja motivaatiosta muun muassa muuttamalla ruokailutottumuksia. "Kuinka käsitellä kiusauksia laihduttamalla". Lisää osoitteessa www.katarzynapryzmont.pl