Vaiheiden ruokavalio ei ole tyypillinen ruokavalio, vaan fyysiseen aktiivisuuteen perustuva toimintasuunnitelma - 10000 askelta päivässä. Se ei aseta mitään ruokavalion rajoituksia. Kaikki tuotteet ovat sallittuja, mutta 25% pienemmissä annoksissa. Suunnitelmana on muuttaa asteittain asteitasi, rajoittaa aterioiden kokoa ja oppia arvioimaan energiatarpeesi. Vaiheet -ruokavalio on yksinkertainen tapa päästä eroon ylipainosta terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Mikä on vaiheet-ruokavalio?
Vaihe-ruokavalio ei ole ruokavalio kirjaimellisessa mielessä, vaan suunnitelma laihtua. Sen ovat kehittäneet Coloradon yliopiston lääketieteen professori James O. Hill ja ihmisen ravitsemuskeskuksen johtaja sekä John C. Peters, Ravitsemustieteiden instituutin johtaja Procter & Gamble's Snack and Beverage Technology Divisionissa. Vaiheiden ruokavalion oletukset julkaistiin kirjan muodossa vuonna 2004. Kirja on suhteellisen uusi, vaikka ajatus painonhallinnasta riittävän kävelyllä on yli 25 vuotta vanha ja se on dokumentoitu neljännesvuosisadan tutkimuksessa.
Kuule, mitä vaiheet-ruokavaliossa on kyse. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Vaiheiden ruokavalion kirjoittajien viesti on yksinkertainen: Ota 10000 askelta päivässä ja syö vähän vähemmän, ja laihdut pysyvästi helpolla tavalla.
Vaiheet-ruokavalio lupaa sinun menettää kilosi, säilyttää uuden painosi ikuisesti ja parantaa terveyttäsi. Se ei keskity ravitsemussuunnitelmaan, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien hallintaan, vaan päivittäin suoritettujen vaiheiden laskemiseen. Se tarjoaa myös yleiset ohjeet tottumusten muuttamiseen, annoskokojen hallintaan ja fyysisen aktiivisuuden asteittaiseen lisäämiseen. Avaintyökalu ruokavalion vaiheiden noudattamisessa on askelmittari, joka seuraa laihtuvan henkilön päivittäistä aktiivisuustasoa.
Vaiheiden ruokavalio - tärkeimmät säännöt
1. Oikean energiatasapainon ylläpitäminen.
2. Pienet muutokset johtavat menestykseen. Vaiheiden ruokavalio kannustaa tekemään pieniä ruokavalion muutoksia sen sijaan, että muuttaisit rajusti ruokavaliota ja poistaisi kokonaisia ruokaryhmiä.
3. Liikunnan esittely. Suunnitelma perustuu vähitellen kasvavan voimakkuuden säännölliseen liikkumiseen.
4. Hidas laihtuminen. Nopea laihtuminen on yleensä väliaikaista. Painonpudotus auttaa ylläpitämään sitä hitaasti. Vaiheiden ruokavalion avulla voit menettää 0,5-1 kg viikossa.
5. Painon ylläpito laihdutuksen jälkeen on vaikeampaa kuin vain laihdutus. Kävely auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Lue myös: Puhdasruokavalio: periaatteet ja vaikutukset Ruokavalion vaikutus geeneihin - miksi olet mitä syöt Syövänvastainen ruokavalio: säännöt ja luettelo tulehduskipulääkkeistäVaiheet Ruokavalio: Vaiheet
Vaiheet-ruokavalio koostuu 6 vaiheesta.
Ensimmäinen vaihe - valmistautuminen jatkuvaan painonhallintaan
Suunnitelman ensimmäinen vaihe kestää 7 päivää ja antaa sinun määrittää, kuinka monta vaihetta päivässä laihtuva henkilö voi ottaa. Käytä askelmittaria joka päivä ja kirjoita tekemiesi vaiheiden määrä ja laske keskiarvo viikon lopussa. Tämä auttaa asettamaan tavoitteita ja tekemään muutoksia. Tänä aikana pidetään ruokapäiväkirjaa, johon kaikki aikaisempien tottumusten mukaan syöty on kirjattava tekemättä muutoksia.
Toinen vaihe - painonnousun pysäyttäminen
Tämä on kahden viikon jakso, joka auttaa sinua oppimaan hallitsemaan painoasi ja määrittämään energiantarpeen. Vaihe on suoritettava, vaikka paino on tällä hetkellä vakaa.
Kolmas vaihe - määritä henkilökohtaiset painotavoitteet
Se vie yhtä paljon kuin realistisen tavoitteen luomista ja edistymisen seuraamista koskevan luvun lukeminen.
Neljäs vaihe - pienet askelet kohti laihdutusta
Se on vaiheiden ruokavalion perusvaihe. Tänä aikana sinun tulisi vähentää ruokailua 25%, mutta muuttamatta ruoka-asetuksiasi. Kirjoittajien ohjeiden mukaan päivittäin suoritettavien vaiheiden määrä kasvaa vähitellen 10000 rajaan. Neljäs vaihe kestää 12 viikkoa. Sen jälkeen siirry seuraaviin vaiheisiin ylläpitääksesi painonpudotuksessa saavutettuja tuloksia. Tarvittaessa voit palata vaiheeseen 4 koko prosessin päätyttyä.
Viides vaihe - oman energiataseesi löytäminen
Neljän viikon sisällä painosi vakautuu ja opit määrittämään energiantarpeen - ei syödä liikaa. Vaihe on suoritettava, vaikka kokonaispainotavoite ei olisi saavutettu. Vakautusvaiheet, jotka liittyvät painonpudotukseen ylipainosta, auttavat saavuttamaan tavoitteen.
Kuuden vaiheen painon ylläpito koko elämän ajan
Kuudes vaihe sisältää tottumusten oppimisen, joiden avulla voit säilyttää painonnousun koko elämän ajan. Ihmiset, jotka haluavat laihtua enemmän, pitäisi palata sitten vaiheeseen 3 ja työskennellä läpi koko suunnitelma uudelleen.
Suositeltava artikkeli:
Kuinka paljon kuluu tasapainossa siirtymiseen toimistossa koko päivän ajan?Vaiheet ruokavalio - mitä voit syödä?
Vaiheet-ruokavalio ei noudata mitään tavanomaisia ruokavalion suosituksia, eikä se tarjoa näytteiden reseptejä. Kun laihdut, voit syödä mitä tahansa, jopa makeisia. Ainoa sääntö on pienentää annosten kokoa 25% verrattuna normaalisti syötyihin annoksiin. Steps Diet -ohjelman mukaan annosvalvonta on avain menestykseen. Vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita sekä terveellisiä rasvoja suositellaan, mutta kiellettyjä tuotteita ei ole. Ylimääräisen kakun syöminen tulisi kompensoida lisäämällä vaiheiden määrää. Kirjan vaiheiden ruokavalion kirjoittajat näyttävät syötyjen ylimääräisten kaloreiden määrän muuntamisen kävelemiesi vaiheiden määräksi.
Harjoittele vaiheiden ruokavaliossa
Fyysinen aktiivisuus on vaiheiden ruokavalio-ohjelman kulmakivi. Suunnitelman neljännen vaiheen 12 viikon aikana laihtumiseen perustuvat ihmiset lisäävät vaiheiden määrää päivittäin alkaen 2000: sta (15 minuutin kävely) ja päättyen 10000: een (75 minuutin kävely) joka päivä. Kävely askelmittarilla ei ole ainoa askeleiden ruokavalion suosittama toiminta. Jos sinulla on vähän aikaa tai haluat muita urheilulajeja, taulukko voi auttaa muuntamaan toiseen toimintaan käytetyn ajan vaiheiden määräksi.
Vaiheet / minuutti toimintaa - taulukko
| Toiminta | Vaiheet / minuutti naisen toimintaa | Miesaskeleet minuutissa |
| Melonta | 60 | 72 |
| Puun pilkkominen | 126 | 151 |
| Pyöräily | 150 | 180 |
| Judo ja karate | 236 | 283 |
| Luistelu | 150 | 180 |
| Hiihto | 150 | 180 |
| Uinti hitaasti | 96 | 115 |
| Uinti nopeasti | 150 | 180 |
| Vesihiihto | 136 | 163 |
| Lentopallo | 90 | 108 |
| Painonnosto | 100 | 120 |
| Jooga | 50 | 60 |
Vaiheet ruokavalion vaikutukset - kuinka paljon painoa voit menettää?
Käveleminen enemmän ja syöminen hieman vähemmän laihduttamiseksi kuulostaa hyvin yksinkertaiselta ja loogiselta. Pelkkä vaiheiden laskeminen tekee toiminnasta haastavaa ja hauskaa. Tämä helpottaa päätöksenteon noudattamista. Yksinkertaiset säännöt ja kiellettyjen tuotteiden puuttuminen ovat myös etu monille ihmisille. Koska kieltoja ei ole, niiden rikkomisesta ei ole syyllisyyttä. Kun olet syönyt evästeen, sinun on vain otettava lisää vaiheita.
Vaihekirjan ja ruokavalion kirjoittajat mainitsevat suuren tutkimuksen Coloradon yliopistossa, jonka mukaan kävely oli tehokas tapa menettää 0,5-1 kg viikossa. Tämän vahvistaa myös kansallinen painonhallintarekisterihanke, jonka osallistujat menettivät painonsa jopa 30 kg ja säilyttivät tulokset yli 6 vuoden ajan. Painonpudotustapa oli käydä 11000 - 13000 askelta päivässä. Lisäksi kävely parantaa terveyttä. Noin 10000 vaihetta päivässä suorittaneilla naisilla tehdyt tutkimukset osoittivat verenpaineen laskua 24 viikon kuluessa ja positiivisen vaikutuksen glykemiaan. Terveysanalyysi ihmisistä, jotka ottavat 15000 askelta päivässä, osoittivat, että heillä oli terve vyötärö, kolesterolitasot ja pienempi sydänsairauksien riski.
Tietämisen arvoinenEdut vaiheet ruokavalio
- Kiellettyjen tuotteiden puute tekee ruokavaliosta hyvin yksinkertaisen ja joustavan.
- Ruokavalio ei vaadi suuria muutoksia ruokavaliossa.
- Asteittainen laihtuminen suojaa joo-vaikutukselta.
- Se on pitkän aikavälin suunnitelma, joka muuttaa tapasi pysyvästi.
- Sitä voivat käyttää käytännössä kaikki, iästä, terveydestä ja rikkaudesta riippumatta.
- Se edellyttää säännöllistä kohtalaista fyysistä aktiivisuutta.
- Sen tehokkuus vahvistetaan tieteellisellä tutkimuksella.
Vaiheiden ruokavalion haitat
- Suunnitelma ei todennäköisesti toimi ihmisille, jotka eivät pysty hallitsemaan nälkään ja ruokahalua.
- Harvat syömisohjeet eivät estä sinua tekemästä sopimattomia ruokavalintoja ja voivat johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.
- Edellyttää päivittäistä askel- ja kalorilaskentaa.
Lähteet:
1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off- Forever/
2.http: //www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5.http: //www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html
6.http: //www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7.http: //www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8.https: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
