Painan 44-45 kg, harvoin painoni saavuttaa 46 kg. Paino häiritsee minua, koska olen 161 cm pitkä. Näyttää siltä, että minulla on anoreksia. Syön normaalisti ja säännöllisesti, mutta olen silti laiha. Ei edes ohut, vain ruma laiha. Mitä ruokavaliota minun pitäisi noudattaa, jos olen allerginen laktoosille? Siedän vain vuohenmaitoa.
Laktoosi-intoleranssin tapauksessa sinun on poistettava (erittäin vakavien oireiden yhteydessä) tai rajoitettava (jos oireita on vähemmän vakavia) maidon ja maitotuotteiden sekä elintarvikkeiden, joihin maitoa ja sen tuotteita voidaan lisätä, kulutusta. Sinun pitäisi yrittää korvata sinulle epämukavuutta aiheuttavat maitotuotteet tuotteilla, jotka tarjoavat samanlaisia ravintoaineita, pääasiassa kalsiumia, B2- ja B12-vitamiineja sekä proteiineja, sinkkiä, magnesiumia ja kaliumia.
On myös tärkeää sisällyttää elintarvikkeet, joissa on runsaasti D-vitamiinia, mikä lisää kalsiumin imeytymistä. Ruokavalioon on syytä lisätä kalsiumilla vahvistettua soijamaitoa. Valkoiset ja keltaiset juustot voidaan korvata tofulla tai muulla kalsiumilla vahvistetulla soijajuustolla. Hedelmämehuja ja kalsiumilla rikastettuja jauhoja on saatavana markkinoilta.
Paljon kalsiumia sisältää:
- kalasäilykkeet, joita syötään luiden kanssa,
- papu,
- soija,
- pinaatti,
- lehtikaali,
- lehtikaali joitain muita vihanneksia,
- Kaurapuuro,
- vehnänalkio,
- pähkinät ja siemenet.
On kuitenkin muistettava, että kalsiumin imeytyminen näistä tuotteista on pienempi kuin maidosta, koska ne sisältävät oksalaatteja ja fytiinihappoa. Happamoituminen, keittäminen ja itäminen vähentää kuitenkin fytiinihapon aktiivisuutta.
Toinen tärkeä asia on B12-vitamiini. Tämän vitamiinin rikkaat lähteet ovat:
- liha,
- maksa,
- Kalat
- ja munat.
Paljon proteiinia sisältää:
- liha,
- siipikarja,
- Kalat,
- munat
- ja pulsseja.
Hyviä sinkkilähteitä ovat:
- liha,
- tattari, hirssi,
- kaurahiutaleet, vehnä,
- riisi,
- papu,
- herne,
- soija,
- linssi,
- Valkosipuli,
- vihreä tilli
- persilja.
- Merenelävät, erityisesti osterit, sisältävät myös paljon sinkkiä.
Painonnousun suhteen yritä toteuttaa seuraavat suositukset:
Valitse terveellisiä ravinteita sisältäviä tuotteita!
● Aamiaisen tulee olla proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ateria. Jos syöt mysliä aamiaiseksi, valitse Crunch-tyyppi vuorotellen rouheiden / riisin kanssa, lisää pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, rusinoita, kaada soijajogurttia tai kasvimaitoa, lisää mantelivoita tai tahinipastaa. Jos valitset vaihtoehtoja leivällä, levitä ne pestolla, maapähkinävoin, peitä kinkulla, hummuksella, lohella, vihanneksilla, ripottele siemenillä.
● Kuinka voit syödä kahden ruokalajin lounaita. Muista, että toisen ruokalajin tulisi sisältää oikea määrä hiilihydraatteja (rouhe, ruskea riisi, täysjyväpasta, jonka päälle voit myös kaataa kastiketta). Lisäksi sen on sisällettävä lihasta tai kalasta peräisin olevia proteiineja ja osa kasvisrasvaa sisältäviä vihanneksia (kylmäpuristettu oliivi tai korkealaatuinen öljy)
● Ruoanlaittoon: lisää leivinrasvaa, paista ja hauduta ruokia kookosöljyllä tai oliiviöljyllä (vain aina matalassa lämpötilassa - transrasvojen muodostumisen estämiseksi), lisää salaatteihin oliiviöljyä ja rypäleensiemenöljyä, soijaöljyä, auringonkukkaöljyä. pellavansiemen (aina kylmä, aina tuore ja vain pienestä tummasta pullosta, koska se hapettuu hyvin nopeasti),
● Syö välipaloja siemeniä joka päivä (kurpitsa, auringonkukansiemenet, pähkinät, kuivatut hedelmät, kuten luumut, aprikoosit, rusinat, karpalot). Ne ovat suurenergisiä, terveellisiä ja pieniä. On hyvä, että kuivatut hedelmät eivät ole rikittyjä (kannattaa ostaa luomua)
● Juo pirtelöitä kasvipohjaiseen maitoon, joka on rikastettu kalsiumilla, aitoa kaakaota, hedelmäsmuutteja Onnea
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
