Matalarasvaisen ruokavalion puitteissa ne auttavat pitämään kolesterolia alhaisella tasolla. Erinomaisen kuitupitoisuuden vuoksi ne torjuvat ummetusta ja edistävät suoliston terveyttä. Ne ovat taloudellisia, antavat paljon leikkiä keittiössä ja niitä suositellaan diabeetikoille, koska heillä on pieni glykeeminen indeksi ja ne pitävät verensokeritason vakaana. Vaikka heillä on yhdessä yhteisiä etuja, niillä on omat erityispiirteensä erikseen. Sen tärkeimmät ravitsemukselliset ominaisuudet on kuvattu alla ja niiden valmistamiseksi annetaan temppuja.
Lusikallinen palkokasveja, purema terveyttä
Keitetyt tai muhennokset, kattilat tai keitot. Talvi kutsuu sinut syömään lusikallinen ruokia, joissa palkokasvit ovat päähenkilöitä, vaikka heillä on myös paikka muihin kevyempiin valmisteisiin, kuten salaatteihin tai voiteisiin. Vaikka ne ovat kylmien päivien tähtiä, monipuolisuutensa ansiosta niitä voi nauttia milloin tahansa vuoden aikana. Seuraavat ovat joitain eniten käytettyjä:
- Papuja. Ne näyttävät hyvältä keitetyissä ja salaateissa. Jos ne eivät ole tuoreita, niiden on liotettava kylmässä vedessä. Heidän ruoanlaitto kestää yleensä kaksi tai kolme tuntia tavanomaisessa kattilassa, ja tunnin, jos ne keitetään nopeassa kattilassa. Yksi tapa antaa henkilökohtainen "kosketus" lautasen on lisätä sipulia ja paprika refrito.
Mitä ne edistävät? Ne ovat B1-vitamiinin lähde, joka edistää kehon energiantuotantojärjestelmän normaalia toimintaa; rauta, välttämätön rautavajeanemian estämiseksi; sinkki, mineraali, joka tarvitaan moniin kehon toimintoihin, kuten hedelmällisyyteen; kalium, tärkeää, että verenpaine on normaalilla tasolla; ja fosfori, determinantti luun ylläpitämiselle.
- Herneet ja pavut. He kokkivat nopeasti. Vain 5 minuuttia kiehuvassa vedessä suolaa. On tärkeää, että ne jäähdytetään sitten kylmässä vedessä jäällä värin vahvistamiseksi. Niiden tarjoamiseksi riittää yhdistää ne kypsennettyyn valkosipuliin ja kinkkuun tai pekoniin, vaikka herneet ja pavut ovat erittäin sopivia palkokasveja voiteiden valmistukseen. Tätä varten on tarkoituksenmukaista viedä ne kiinalaisten läpi ihon poistamiseksi, joka voi olla sulava.
Mitä ne edistävät? Herne sisältää ennen kaikkea B1-vitamiinia, niasiinia, foolihappoa, C-vitamiinia ja fosforia. B1-vitamiini on välttämätöntä sydämen normaalille toiminnalle, kun taas niasiinia ja foolihappoa (melko puutteellisia väestössä) tarvitaan psykologisten toimintojen ylläpitämiseksi. On epätavallista syödä riittämätöntä määrää C-vitamiinia, mikä lisää raudan imeytymistä ruoasta ja edistää immuunijärjestelmän asianmukaista toimintaa. Pavut erottuvat myös panoksestaan niasiiniin, foolihappoon, C-vitamiiniin ja fosforiin. Niasiini on välttämätöntä kehon limakalvojen pitämiseksi kunnossa, kun taas foolihappo voi estää väsymystä. Fosfori auttaa kehoamme hyödyntämään paremmin nautittua kalsiumia; Siksi se on välttämätön mineraali hampaan asianmukaiselle muodostumiselle.
- Kikherneet. Niitä voidaan tarjota keitetyllä keitolla tai liemillä, keitetyt ja tarjoillaan itsenäisesti tai salaateina. Kippuriherneet myöntävät kuitenkin myös vahvoja sivuruokia, kuten lihaa ja kalaa (erityisesti turskaa).
Mitä ne edistävät? Ne ovat raudan, kaliumin ja fosforin lähde, samoin kuin runsaasti foolihappoa. Rauta myötävaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin, kun taas kalium on välttämätöntä lihaksen moitteettomalle toiminnalle. Fosfori osallistuu kalsiumin imeytymiseen, vaikka fosfori on melko runsas mineraali elintarvikkeissa, joten sen alijäämä on epätavallinen. Kyllä, on hyvin yleistä foolihapon puute, vitamiini, joka myötävaikuttaa äidinkudoksen kasvuun raskauden aikana.
- Valkoiset pavut Maukkaita ruokia ovat tuoreista papuista, soseista, salaateista ja valkosipulista valmistetut ruoat. On suositeltavaa, että et kypsennä niitä liikaa, jos aiot syödä niitä keitetyt vain vähän oliiviöljyä.
Mitä ne edistävät? Nämä palkokasvit lisäävät ennen kaikkea foolihappoa, rautaa, sinkkiä ja kaliumia. Sekä foolihappo että rauta (joiden puutos on melko yleistä Espanjassa) ovat välttämättömiä ravintoaineita immuunijärjestelmän moitteettomalle toiminnalle. Sinkki puolestaan auttaa pitämään hiukset hyvässä kunnossa, kun taas kalium osallistuu hermoston ylläpitoon.
- Linssit. Tätä palkokasvea ei tarvitse liottaa, ja tavallisessa paprikossa kypsennys kestää vain kaksi tuntia, jotta niistä tulisi maukkaita. Pienellä sipulilla ja vihreällä pippurilla keitetyn lisäksi ne voidaan syödä kalmarilla. Tuloksena on ravitsemuksellisesta näkökulmasta erittäin maukas ja terveellinen ruokalaji. On myös suositeltavaa syödä keitetyt vihannekset lämpimien salaattien valmistamiseksi.
Mitä ne edistävät? Linssit korostavat sen korkeaa foolihappopitoisuutta, vaikka ne tarjoavat myös B1-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä. Foolihappo ja rauta ovat välttämättömiä punasolujen (verisolujen) luomiseksi, kun taas B1-vitamiini osallistuu hermoston toimintaan.
- Soijapapuja. Läsnä monissa salaateissa ja itämaisten ruokia, soija on myös erittäin suositeltavaa valmistaa hautoja. Sitä ei tarvitse liottaa, ja soijaan voidaan soveltaa mitä tahansa pätevää linssivalmistetta.
Mitä se auttaa? Se on ravintolähde B6-vitamiinia, foolihappoa, rautaa, kaliumia ja fosforia. B6-vitamiini säätelee kehon hormonien toimintaa, kun taas foolihappo ja rauta ovat välttämättömiä hyvän immuunijärjestelmän toiminnalle. Kaliumia tarvitaan hermoston moitteettomaan toimintaan, ja fosfori pitää luut ja hampaat hyvässä kunnossa.
Lähde: www.DiarioSalud.net
