Hei, nimeni on Dorota. Olen 32-vuotias, painan 73,3 ja olen 158. Olen ylipainoinen, luulen niin, koska minusta tuntuu pahalta, se on minulle vaikeaa, väsyn nopeasti ja hiki. Haluaisin jotenkin jonkun laativan ruokavalion. Minulla on 2 lasta, en toimi, minulla ei ole rahaa mennä yksityisesti lääkärin puoleen. Ehkä voisit auttaa minua vähän, olen erittäin kiitollinen. Odotan vastausta ja neuvoja, auta.
Hei, rouva Dorothy, itse asiassa rouva BMI on kohonnut. Normilla 18,5-25 se on 29,2, mikä osoittaa edistynyttä ylipainoa. Haluaisin auttaa sinua, mutta mielestäni olisi parasta, jos menisit ravitsemusterapeutin luo ainakin yhdelle vierailulle. Suora yhteys ja rehellinen keskustelu ravitsemusterapeutin kanssa on varmasti paras ratkaisu. Tällä hetkellä ruokapäiväkirjasta on varmasti hyötyä ruokailutottumusten ja myöhempien itsekontrollien selvittämisessä. Ehdotan, että luot päiväkirjan, johon kirjoitat muistiin kaiken, mitä syöt, missä määrin ja milloin. Oli mukavaa, jos kirjoitit muutaman sanan tilanteesta ja asteikolla 0-3 kuinka nälkäinen olit. Muutaman päivän kuluttua, tee niin sanottu "omantunnon tutkiminen". Katso muistiinpanojasi tarkasti. Onko syötäväksi aterioiden välillä makeisia, sokerijuomia, välipaloja, paistettuja leivitettyjä ruokia, rasvaisia juustoja ja rasvaisia kastikkeita? Missä tilanteissa syöt eniten, mitkä tunteet siihen liittyvät? Syötkö, kun et ole nälkäinen? Milloin psoilki ilmestyy tai ovatko tauot liian pitkiä? Merkitse sitten merkinnällä, mikä mielestäsi pitäisi korjata. Noin 7 päivän kuluttua punnitse itsesi. Syö seuraavan viikon aikana viimeinen, vain ilman merkinnällä merkittyjä tuotteita. Punnitse itsesi viikon lopussa uudelleen ja katso, onko paino laskenut. Jos kaikki menee hyvin, yritä panna asteittain täytäntöön seuraavat säännöt: ● Aloita päiväsi lasillisella vettä (mieluiten sitruunalla) ● Syö 5 ateriaa päivässä - 3 pääateriaa - 1 aamiainen, lounas ja päivällinen ja 2 välipalaa - 2. aamiainen ja iltapäivätee, jonka voit valita vapaaehtoisesti laaditusta luettelosta. Tämä on erittäin tärkeää, koska kun syöt säännöllisesti pieniä annoksia, normalisoit aineenvaihduntaa eikä varastoi rasvaa. ● On tärkeää, että ateriat jakautuvat oikein ajan mittaan - mieluiten joka kolmas tunti, vähintään 5 ja että viimeinen tapahtuu viimeistään 3 tunnissa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei ole väliä mihin aikaan nouset, yritä suunnitella päiväsi niin, että aterioihin jää aikaa. Kysymys on hyvin järjestetystä ● Älä pese ateriasi. Juo 15 minuuttia ennen syömistä tai tunti syömisen jälkeen. Se on tärkeää, koska noudattamatta näitä sääntöjä saatat pahentaa ruoansulatusta ja aineenvaihdunnan häiriöitä. ● Toistaiseksi kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt, syötä ns. syövät tietoisesti, mutta älä laske kaloreita. ● Ohjaa syömistä, ihmettelet, miksi etsit tuotetta, oletko todella nälkäinen? ● Ruoka ei ole vain nälän tyydyttämistä ja sillä on ravitsemuksellinen tehtävä. Ruoka on tavanomainen vastauksesi tiettyihin tajuttomiin tai taitamattomasti tunnistettuihin tunnetiloihin tai tarpeisiin. Yritä oppia erottamaan fysiologinen nälkä muista tarpeista, kuten halu puhua, jano, tarve parantaa mielialaa, tappaa ikävystyminen, refleksi, jota nälkä ei tue jne. ● Voi, älä syö aterioita valmistellessasi. Usein aterioita valmistellessamme "kokeilemme" tai napostelemme kinkkuviipaleita tai juustopalaa ja syömme toisen aterian huomaamatta. ● Kun syöt, yritä syödä hitaasti, toisin sanoen juhlia aterioita. Aterioiden kestoa voidaan pidentää esimerkiksi korvaamalla aamiaiseksi tai illalliseksi valmistetut voileivät, tarjoilemalla samat tuotteet lautasella ja syömällä ne veitsellä ja haarukalla. Ateriaajat pidentyvät myös, jos sinulla on tapana syödä pienissä puremissa. ● Muista myös aloittaa kulutus vasta, kun valmistetut astiat ovat täysin valmiita, joten tiedät kuinka paljon ja mitä olet syönyt ● Nestettä, kuten teetä ja kivennäisvettä, voi juoda ilman rajoituksia ● Älä osta suosikkiherkkujasi, jotka saattavat houkutella sinua, eikä ruokaa niin kutsuttuun "varaukseen". Hyväksy periaate, että jos sinulla ei ole jotain, et syö sitä. ● Kun ostat ainakin ensimmäisessä vaiheessa, ota mukaan paperi, jotta tiedät enemmän tai vähemmän kuinka paljon ja mitä ostaa. Kiinnitä huomiota etiketteihin, esim. Valitse tuotteet, joiden valmistajan vakuutus korkeasta laadusta. Jogurttien osalta valitse BIO-merkinnät. ● Älä suola ruokaa liikaa, ylimääräinen suolan määrä ruokavaliossa aiheuttaa vedenpidätystä elimistössä ja voi lisätä verenpainetta. Lisäksi tuotteissa on tarpeeksi piilotettua jodattua suolaa. ● Älä makeista ruokaa, annat ylimääräisiä tyhjiä kaloreita. ● Älä syö, kun suoritat muita toimintoja, kuten television katselua, lukemista tai musiikin kuuntelua, sillä syöminen muuttuu hallitsemattomaksi refleksitoiminnaksi tällaisissa olosuhteissa. Syöt sitten suuria määriä ruokaa tiedostamatta. Ruokavinkit vähäkaloriseen ruokavalioon: ● Juo lasillinen vettä sitruunalla 20 minuuttia ennen syömistä. ● Tee - makeuttamaton sokerilla, mahdollisesti stevialla, agave-siirapilla tai ksylitolilla (saatavana luontaistuotekaupoista), vihreän lehden teetä, roiboos-teetä, musta sitruunalla, hedelmillä ja yrttiteillä ● Aamiaismurot - Vehnä- ja kauraleseet, vuorikaurahiutaleet, amarantti, helmiohra, tattari, rukiin ja vehnän kokonaiset jyvät. Hiutaleet eivät voi koskaan olla tahmeaa fruktoosiglukoosisiirapilla, esim. Crunch-Granola -tyyppisellä, päällystetyllä suklaalla, jogurtilla tai muulla lasitteella. Sitten ne sisältävät paljon enemmän kcal ● Leipä - täysjyvähappileipä, täysjyväinen ruisleipä, mahdollisesti speltti, 1 viipale leipää, 0,5-1 cm paksu. = 1 pieni graham. Yritetään lukea tarrat tai kysyä myyjältä leivän koostumuksesta. Se olisi parasta ilman hiivaa (hapanta) ja ilman fluffereita, emulgointiaineita, väriaineita jne. Leivän tulee olla raskasta. Vältetään pimeitä, paisuneita sämpylöitä, joiden jyvät näyttävät olevan vain terveitä. Yleensä ne ovat puhtaita vehnätuotteita, ja tumma väri johtuu karamellista (väriaineista).● Riisi - villi, ruskea illallisruokiin - Vältä valkoista (puhdistettua) ● Pasta / rouhe - valmistettu puhdistamattomista jauhoista (tummat) ja tattarapastasta, täysjyväruista, soijasta tai munapapasta, mahdollisesti täysjyvästä durrumvehnästä. ● Rasvat - vihannesten oliiviöljyn, rypsiöljyn (1 rkl), salaattien pellavaöljyn tai pähkinä- tai soijaöljyjen paistamiseen (1 rkl tai 1 rkl oliiviöljyä), ● Keltainen juusto - mieluiten pienemmällä rasvamäärällä, esim. Hollantilainen tai Hit with Karju, ohuiksi viipaloitu, kevyt mozzarella- tai parmesaanijuusto ● Maito ja maitotuotteet - vähärasvaiset, vähäisemmät kaloreita 1,5%. Parasta on syödä happamoituneita tuotteita, kuten kefiirejä, jogurtteja, kirnupiimää. ● Liha - mieluiten valkoinen eli kalkkuna ja kana (ilman nahkaa) tai - hevonen, vasikanliha tai karitsa. Jos naudanliha on parasta sisäfileetä. Liharuokia tulisi keittää, paistaa tai paistaa ilman rasvaa. Emme koskaan paista korkealla lämmöllä emmekä ylikypsennä. Emme käytä leivänmuruja. ● Kala - ei paistettua, grillattua, paistettua, foliossa paistettua, myös salaattien ja voileipien lisäyksenä. ● Leikkeleet - laiha, lihaksikas, siipikarja, naudanliha, korkealaatuinen. Vältä pikkupaloja, makkaroita ja mortadellaa. Kaikissa lihoissa ei saa olla säilöntäaineita. ● Perunat - puolikovat keitetyt vedessä ilman voita tai paistetut kalvossa. ● Kastikkeet - vähärasvaiset, valmistettu luonnollisesta jogurtista, johon on lisätty valmiita mausteita. Vältä raskaita, paksuja kastikkeita, jotka on sakeutettu jauhoilla. ● Makeutus - jos haluat makeuttaa, käytä ksylitolia, steiiä tai agave-siirappia. ● Nälän sattuessa aterioiden välillä - juo kivennäisvettä (ehkä sitruunalla) ● Ravintoloissa ja kun käytät ateriapalveluita, valitse puhtaat, valkaisemattomat keitot, liha ilman leipää , salaatteja, salaatteja (mutta ole varovainen majoneesia sisältävien kanssa). ● Pääaterioista alkaen sinun on noustava täynnä, mutta myös ei kovin nälkäisenä. Syö hitaasti ja nauti ruoasta (ei kiirettä) ● Juo runsaasti nesteitä, 1-1,5 litraa päivässä: yrtti- ja hedelmateitä, kivennäisvettä. ● Jos lautasella on liikaa ruokaa ja tunnet olevasi täynnä, aseta loput sivuun. Tuotteet, jotka unohdamme (tiedän, että se on ilmeistä, mutta kannattaa lukea :) ● Kakut kermavaahdolla, piirakat, fondantti, jäätelöjälkiruoat, murot ja lehtileivät, pullat, munkit ja vohvelit kermavaahdolla ja kastikkeilla, "käpyillä". ● Kaikki makeiset - evästeet, suklaat jne. ● Kaikki pikaruoat - pizzat, vuoka, hampurilaiset, hot dogit, broileripiirakka, ranskalaiset perunat jne. ● Suolatut maapähkinät jne., Sirut, popcorn. ● Sokerilla makeutetut juomat, hiilihapotetut juomat (esim. Cola, sprite, 7-up tai orangeade) ● Suklaahillot ja voiteet leivälle. ● Paistettua, leivottua ja syvään valmistettua ruokaa. ● Sianliha, karitsa, hanhi, ankka ja muut eläimenosat. ● Paneelit, liha- ja kalasäilykkeet, sisäelimet, makkarat, makkarat, pekoni. ● Majoneesi, kerma, kovat margariinit. ● Rasvamaito, rasvaiset kelta- ja kvarkjuustot, kypsytetyt ja sulatetut juustot. ● Leipä ja makeiset. Jos et onnistunut luopumaan makeisista ja välipaloista, suosittelen esimerkiksi vaihtoehtoisia: 1. Maitoseos cocktail 200 ml maitoa 0,5% rasvaa + 1 rkl kauran leseitä + 100 g matalan GI-hedelmiä, esim. Vadelmat, mustikat, mansikat. Sekoita, juo. Jos cocktail ei ole tarpeeksi makea - makeuta agave-siirapilla tai stevialla. Kokonaistilavuus on noin 170-200 kcal. Vihannekset, joissa on 150 g rasvoitettua luonnollista homogenoitua juustoa tai 0,5% rasvaa ja 100-150 g hienonnettuja ja kuorittuja vihanneksia murskata varten: kyssäkaali, porkkanat, paprikat, kesäkurpitsa, retiisit, selleri selleri tai kurkut. Suolaa tuorejuusto kevyesti ja mausta maun mukaan mieluiten tuoreilla yrtteillä: basilikalla, tillillä ja persiljalla. Kasta vihannesten palat siihen. Koko on noin 180-200 kcal. Varmista, että maitotuotteet (raejuusto tai jogurtti) ovat vähärasvaisia tai ainakin vähärasvaisia, ts. Vähärasvaisia. Vähärasvainen juusto sisältää enintään 4 prosenttia. rasvaa ja jogurttia jopa 1,5 prosenttia. rasvaa. Matala-GI-vihannekset eivät ole ongelma, koska melkein kaikkien raakavihannesten GI on 30. Enintään keitetyillä vihanneksilla on kuitenkin erittäin korkea GI: porkkanat: 80, perunat: 70, kurpitsa: 75, punajuuret: 65, selleri: 85. Nopea salaatti Jos sinulla on aikaa valmistaa salaattia kotona, laita salaatinlehdet, tuorekurkkiviipaleet, tomaatit, paprikat, sipulit, retiisit muoviastiaan - niin että kaikki painaa enintään 300–350 g. Lisää 25 g (1/4 palloa) ) rasvaton mozzarella. Sekoita kupilliseen teelusikallinen pellavaöljyä (erinomainen omega-3-happojen lähde!), Ripaus suolaa, teelusikallinen koivusokeria tai muuta makeutusainetta, 2-3 rkl sitruunamehua. Kaada se salaatin päälle. Sulje astia ja ota se mukaan töihin. Salaatti on täydellinen lounaaksi! Koko juttu on noin 180-200 kcal Pähkinät Pähkinät ovat erittäin keskittynyt ravinteiden ja kaloreiden lähde! Ne ovat kassa aineita, kuten tyydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia, seleeniä, kuparia, sinkkiä. Vain 2 parapähkinää tyydyttää koko seleenin, immuunijärjestelmälle välttämättömän elementin, päivittäisen tarpeen ja vahvistaa kehoa suojaavia korjausprosesseja syöpää vastaan. Pähkinät sisältävät kuitenkin keskimäärin 630–700 kcal / 100 g! Se on hieno välipala, jos sitä kulutetaan minuuttimäärinä. Yksi annos 20g hasselpähkinää (ei täyttä kourallista) sisältää noin 130 kcal. Voimme lisätä n. 100 g vihanneksia napaamaan tai osan matalan GI: n hedelmistä. Yhteensä noin 180–200 kcal. Osta tuotteita täsmälleen valmistajan ohjeiden mukaan, niin tiedät todella, mitä syöt. Vältä syömistä ulkona - baareissa, ravintoloissa - koska menetät hallinnan siitä, mitä syöt. Usein on mahdotonta määrittää astian koostumusta, erityisesti määrittää lisätyn rasvan määrä, joka kaadetaan astioihin laajalla virralla tekstuurin ja kylläisyyden parantamiseksi. Esimerkillisen ruokavalion osalta esitän mallin 1200 kcal: lle, vaikka ravitsemusterapeutin tulisi määrittää lopullinen energia-arvo fyysisestä aktiivisuudesta riippuen. ASETUS 1 Aamiainen noin 300 kcal omenapuuroa kanelilla, keskeneräinen lasi maitoa 0,5%. rasvaa, 3 rkl kaurahiutaleita, pieni haudutettu omena, 2 puolikasta saksanpähkinää, kaneli 2. aamiainen noin 170 kcal Mansikka-cocktail-keskijogurtti ilman sokeria, 250 g mansikoita Lounas noin 350 kcal Liitä kanan ja vihannesten kanssa 100 g kalkkunanrintaa, 25 g täysjyväpastaa, iso pippuri, 2 keskikokoista tomaattia, persilja, 1 rkl oliiviöljyä, valkosipulia maun mukaan. Iltapäivätee n. 150 kcal Voileipä kyssäkaalilla ja vuohenjuustolla ohut viipale täysjyväleipää, pieni kyssäkaali, teelusikallinen pehmeää vuohenjuustoa Päivällinen noin 250 kcal Tofusta tehdyt vihannekset seesaminsiemenillä 50 g tofua, tl auringonkukansiemeniä, teelusikallinen oliiviöljyä, 1/2 pakkausta pakastettuja vihreitä vihanneksia. Kuutio tofu ja paista sitten kummallakin puolella oliiviöljyssä. Lisää 1 tl seesaminsiemeniä ja vihanneksia, hauduta kunnes se on pehmeä. ASETUS 2 Aamiainen n. 300 kcal Kinkkuvoileipä 2 ohutta viipaletta täysjyväleipää, 2 viipaletta laihaa makkaraa, 1/2 pippuria, 3 retiisiä, 2 viipaletta tomaattia 2. aamiainen noin 150 kcal Hedelmät 1 ja 1/2 isoa omenaa Lounas n. 350 kcal Liitä parsakaalin, valkosipulin ja auringonkukansiementen kanssa 25 g täysjyväpastaa, tölkki tomaattia, pieni sipuli, ruokalusikallinen oliiviöljyä, teelusikallinen auringonkukansiemeniä, 3/4 pakkausta pakastettua parsakaalia, valkosipulia maun mukaan. luonnollinen sokeriton, lusikka mantelihiutaleita, keskipitkä kurkku, pieni vihreä paprika Päivällinen noin 250 kcal Lohi pinaatti-sitruunakastikkeessa 100 g lohta, 1/2 pakkaa pakastettua pinaattia, iso tomaatti tai 6 kirsikkatomaattia, sitruunamehu, pippuri Ripottele lohi sitruunamehu, kääri alumiinifolioon ja paista uunissa. Sulata pinaatti pannulla, lisää valkosipuli, pippuri ja suuri määrä sitruunamehua. Kaada valmistettu kastike paistetun kalan päälle. Tarjoile astia tomaattipalojen kanssa, jotka on ripoteltu balsamiviinietikalla. parhain terveisin
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
