Shred Diet on enemmän kuin laihtuminen. Shred-ruokavalion ruokalista on suunniteltu siten, että laihtuva henkilö oppii tekemään oikeita ruokavalintoja. Tämän ansiosta joo-vaikutus ja iankaikkisella ruokavaliolla eläminen eivät uhkaa menettämättä tarpeettomia kiloja. Tarkista miltä viikon näytevalikko näyttää Shred-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa - PRIME-vaiheessa (JOHDANTO).
Shred-ruokavalion valikko eroaa tyypillisen laihdutusruokavalion valikosta. Päivän aikana syöt jopa 7 ateriaa (jos lasket välipaloja). Ruokavalion luojan mukaan - Dr. Ian K.Smith - ateriat tulisi syödä säännöllisin välein 3-4 tunnin välein, vaikka et tunne nälkäistä. On parasta syödä niitä tiettyinä aikoina:
- 8:30 - ensimmäinen ateria;
- 10:00 - ensimmäinen välipala;
- 11.30 - toinen ateria;
- 13:00 - toinen välipala;
- 15:30 - kolmas ateria;
- 19:00 - neljäs ateria;
- 20:30 - kolmas välipala.
Tässä on esimerkkivalikko Shred-ruokavalion ensimmäiselle vaiheelle - PRIME-vaiheelle.
Shred Diet - valikko. Päivä 1
- Ateria 1: 1 valittu hedelmä, 1 pieni kulho puuroa, 1 kuppi mehua (mutta ei tiivisteestä). Voit valita greippi, omena, appelsiini, porkkana, tomaatti
- 1. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- Ateria II: 1 kulho keittoa, esim. Linsseistä (mutta ilman perunaa, kermaa tai lihaa), yksi annos vihanneksia, lasi kivennäisvettä
- 2. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 150 kcal)
- Ateria III: 1 pieni salaatti (enintään 3 rkl kastiketta), annos (120-170 g) nahkaa, paistamatonta kanaa, yksi annos vihanneksia, 1 lasillinen maustettua vettä
- 4. ateria: 3 annosta vihanneksia, 1 kuppi papuja (mutta ei paistettuja), 1 kuppi mehua (mutta ei tiivistettä)
- Kolmas välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
Shred Diet - valikko. Päivä 2
- Ateria 1: yksi hedelmä (valinta päärynä, greippi tai omena), 1 kulho sokeritonta aamiaismuroa maidolla (rasvaton tai 1% rasvaa), 1 viipale täysjyvä- tai täysjyväleipää, 1 kuppi mehua (tiivistämätön). Voit valita greippi, omena, appelsiini, porkkana, tomaatti
- 1. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- Ateria II: kalkkunan tai kanan voileipä (perustuu täysjyvä- tai täysjyväleipään, lisäämällä salaattia, tomaattia, 1 siivu juustoa ja teelusikallinen sinappia), yksi annos vihanneksia, lasi kivennäisvettä
- 2. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 150 kcal)
- 3. ateria: hedelmäs smoothie, 1 hedelmä, lasi mitä tahansa mehua (mutta ei tiivisteestä)
- Kolmas välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- 4. ateria: noin 140 g kalaa (mutta ei paistettua), 2 annosta vihanneksia, lasi kivennäisvettä
Shred Diet - valikko. Päivä 3
- Ensimmäinen ateria: yksi hedelmä (valinta päärynä tai greippi), munakas, joka perustuu 2 munanvalkuaiseen, lisäämällä vihanneksia, 1 lasillinen mehua (mutta ei tiivisteestä). Voit valita greippi, omena, appelsiini, porkkana, tomaatti
- 1. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- Ateria II: proteiinipirtelö (sen energia-arvo ei voi ylittää 300 kcal), 1 annos vihanneksia, lasi kivennäisvettä
- 2. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 150 kcal)
- Ateria III: voileipä kalkkunan tai kanan kanssa (perustuu täysjyvä- tai täysjyväleipään, lisäämällä salaattia, tomaattia, 1 siivu juustoa ja teelusikallinen sinappia), 1 pieni tuoreisiin vihannesten salaatti (ns. Vihreän puutarhan salaatti), lasi limonadia
- Kolmas välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- Ateria IV: annos (120-170 g) kalkkunaa, jolla ei ole nahkaa (mutta ei paistettua), 1/2 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä, yksi annos vihanneksia, 1 lasillinen kivennäisvettä
Shred Diet - valikko. Päivä 4
- 1. ateria: yksi hedelmä (päärynä- tai greippivalinta), 1 grillattu juusto-voileipä, joka perustuu täysjyvä- tai täysjyväleipään, 1 lasillinen mehua (mutta ei tiivisteestä). Voit valita greippi, omena, appelsiini, porkkana, tomaatti
- 1. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- Ateria II: 1 pieni tuoreisiin vihannesten salaatti (ns. Vihreän puutarhan salaatti), 1 kulho keittoa, esim. Kikherneitä (ei perunaa, kermaa tai lihaa), lasi kivennäisvettä
- 2. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 150 kcal)
- Ateria III: hedelmäs smoothie tai proteiinipirtelö (energia-arvo enintään 300 kcal), 1 hedelmä, 1 lasillinen limonadia
- Kolmas välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- 4. ateria: annos (120-170 g) laihaa, makeuttamatonta naudanlihaa, 1 annos vihanneksia, puolet paistettua bataattia (mahdollisesti lisäämällä 1 tl voita), lasi makeuttamatonta, jäätee
Shred Diet - valikko. Päivä 5
- Ja ateria (yksi hedelmä, mutta erilainen kuin edellisenä päivänä), 1 pieni kulho puuroa, 1 kuppi mehua (mutta ei tiivistettä). Voit valita greippi, omena, appelsiini, porkkana, tomaatti
- 1. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- Ateria II: hedelmäs smoothie tai proteiinipirtelö (energia-arvo enintään 300 kcal), 1 hedelmä, 1 lasillinen kivennäisvettä
- 2. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 150 kcal)
- 3. ateria: 1 pieni tuoreisiin vihannesten salaatti (ns. Vihreän puutarhan salaatti), 1 kulho keittoa, esim. Tomaattikeitto (mutta ilman perunaa, kermaa tai lihaa), lasi kivennäisvettä
- Kolmas välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- 4. ateria: annos (120-170 g) kalaa (mutta ei paistettua), 2 annosta vihanneksia, 1 lasillinen mehua (mutta ei tiivisteestä)
- 4. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
Shred Diet - valikko. Päivä 6
- Ateria 1: 1 hedelmä, 1 kulho sokeritonta aamiaismuroa maidolla (rasvaton tai 1% rasvaa), 1 lasillinen mehua (mutta ei tiivisteestä), mieluiten omenamehua
- 1. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 150 kcal)
- Ateria II: hedelmäs smoothie, 1 hedelmä, lasi makeuttamatonta mantelimaitoa
- 2. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- Ateria III: annos (120-170 g) nahatonta kanaa (mutta ei paistettua), 1 annos vihanneksia, 1/2 kuppi keitettyä riisiä (valkoinen tai ruskea), 1 lasillinen kivennäisvettä
- Kolmas välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- 4. ateria: 1 iso salaatti (joka koostuu 3 lasista vihreitä vihanneksia), 1 kuppi keitettyjä papuja, kikherneitä, linssejä tai muita palkokasveja, yksi lasi mitä tahansa mehua (mutta ei tiivisteestä)
- 4. välipala: valita muun muassa: 2 mantelilla täytettyä päivämäärää, saksanpähkinöiden, rusinoiden ja ripaus merisuolan seosta tai 3 viipaletta tomaattia tuoreella basilikalla, ripoteltu oliiviöljyllä
Shred Diet -valikko: Päivä 7
- 1. ateria: yksi hedelmä (valinta päärynä tai greippi), munakas, joka perustuu 2 munanvalkuaiseen lisäämällä vihanneksia, 1 viipale täysjyvä- tai täysjyväleipää, 1 kuppi mehua (mutta ei tiivisteestä). Voit valita greippi, omena, appelsiini, porkkana, tomaatti
- 1. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- Ateria II: proteiinipirtely (energia-arvo ei voi ylittää 300 kcal), 1 annos vihanneksia, lasi kivennäisvettä
- 2. välipala: mikä tahansa (mutta enintään 150 kcal)
- 3. ateria: 1 keskisuuri salaatti, 1 lasillinen erilaisia hedelmiä, lasi mitä tahansa mehua (mutta ei tiivisteestä)
- Kolmas välipala: mikä tahansa (mutta enintään 100 kcal)
- 4. ateria: noin 140 g kalaa (mutta ei paistettua), 2 annosta vihanneksia, lasi kivennäisvettä
Perustuu: Smith I., Shred: Vallankumouksellinen ruokavalio, St. Martin's Press, New York 2013
