Opiskelijan on opittava paljon, joten hän tarvitsee ruokavaliota, joka sisältää runsaasti aivojen työtä tukevia tuotteita. Ei ollut sattumaa, että pähkinöitä, manteleita ja rusinoita sisältävää seosta kutsuttiin opiskelijaseokseksi. Mitä muuta kannattaa syödä, kun opiskelet tentille ja haluat parantaa muistiasi ja oppimisnopeuttasi?
Opiskelu ja tentit ovat vaikea aika aivoille. Jotta se toimisi täydellä nopeudella, sinun on toimitettava siihen tarpeeksi "polttoainetta". Harmaat solut ovat erittäin energiaintensiivisiä. Voi olla vaikea uskoa, mutta aivot kuluttavat yhden viidestä syötetystä ruokalusikasta. Toisaalta on tärkeää muistaa, että kun luet kirjoja, fyysinen aktiivisuutesi on huomattavasti rajoitettua. Jos annat kehollesi järjestelmällisesti liikaa kaloreita opiskellessasi, se voi johtaa rasvakertymiin.
Ruokavalio sydämeltä ja oppiminen: mitä siinä on oltava?
Opiskelijan ruokavalion on oltava monipuolinen, koska jokainen tuote tarjoaa erilaisia ravintoaineita. Sitä on käytettävä järjestelmällisesti. On parasta aloittaa aikaisemmin - kuukausi, lopulta 2 viikkoa ennen lisääntyneen henkisen työn jaksoa.
»Pääenergian lähteen tulisi olla täysjyvätuotteet (täysjyväleipä, ruskea riisi, pasta, karkeat jyvät), joissa on runsaasti kompleksihiilihydraatteja. Keho pilkkoo ne ajan kuluessa vapauttamalla hitaasti aivojen pääruokaa glukoosia verenkiertoon. Tämän ansiosta harmaat solut voivat käyttää sitä jatkuvasti. Vakaan glukoosipitoisuuden saavuttamiseksi nämä tuotteet on syötävä 5 kertaa päivässä pieninä annoksina.
»Ne sisältävät myös magnesiumia, joka vahvistaa hermostoa estäen stressiä ja unettomuutta. Ihmiset, joilla on oikea määrä magnesiumia, selviytyvät paremmin vaikeissa elämäntilanteissa, ja tentti kuuluu varmasti tällaisiin tilanteisiin. Löydät tämän tärkeän elementin myös banaaneista, lehtivihanneksista ja suklaasta.
»Älä sääli vihanneksia ja hedelmiä - voit syödä niitä jopa 7 kertaa päivässä. Ne tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat muistiprosessia. Keltainen, oranssi, punainen, violetti ja vihreä - ne kaikki ovat A-, C-, E-vitamiinien sekä karotenoidien, seleenin ja sinkin kassa, tärkeitä antioksidantteja, jotka suojaavat aivosoluja vapaiden radikaalien haitallisilta vaikutuksilta. Syö pinaattia, porkkanaa, appelsiineja ja greippejä. Marjat (tuoreet tai jäädytetyt) ovat erittäin arvokkaita: herukat (erityisesti mustat), mansikat, karpalot, vadelmat. Tomaateissa, greippeissä, perunoissa ja avokadoissa on paljon kaliumia, mikä mahdollistaa hermoimpulssien siirtymisen, parantaa keskittymistä ja lisää ajattelukykyä. Kaliumia on myös rusinoissa ja kuivatuissa aprikooseissa.
Lue myös: Kuinka opiskella oppimaan - muistiharjoitukset Yerba mate: magnesiumin valmistusominaisuudet ja menetelmä? Kyllä, mutta mitä?»Tee osa merikalasta päivälliseksi vähintään kahdesti viikossa. Joka päivä muista voileipä tai salaatti, johon on lisätty silliä, kilohailia tai purkitettuja sardiineja. Rasvainen merikala sisältää omega-3-happoja, jotka parantavat aivojen verenkiertoa ja parantavat hermostimulaatiota harmaiden ja valkoisten aineiden välillä. Ajattelun ja muistamisen tehokkuus riippuu heistä. Merikalat tarjoavat myös fosforia - se on välttämätöntä joidenkin hermostoa vahvistavien B-vitamiinien aktivoimiseksi.
»Palkokasvit, maitotuotteet ja liha ovat proteiinilähteitä, välttämättömiä rakennusmateriaaleja kaikille soluille. Kasviproteiini pavuissa, herneissä, soijapapuissa, linsseissä ja kikherneissä on parempi, koska niihin ei liity suuria määriä rasvaa. Palkokasvit tarjoavat lisäksi paljon arvokasta kuitua, mikä tekee ruokavalion energiakomponenteista kehon paremmin käyttämiä.
»Juo rasvaton maito - se on proteiinin lähde. Vastaavasti liha, joka sisältää myös B12-vitamiinia (vahvistaa muistia, parantaa keskittymiskykyä, yhdistymiskykyä) ja rautaa (sen ansiosta hapetettu veri virtaa jokaiseen aivosoluun, joka tarjoaa sille ravinteita ja lisää ajattelukykyä), mutta sisältää myös paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja kaloreita. joita on rajoitettava. Niitä on vähiten vasikan- ja siipikarjassa. Siksi valkoisen lihan tulisi hallita ruokavaliotasi, ja sinulla on varaa pihviä 1-2 kertaa viikossa. Hyvä rautalähde on persilja, pinaatti, ruohosipuli - se on vähemmän sulavaa kuin liha, mutta vihreillä on vähemmän kaloreita, joten voit syödä sitä haluamallasi tavalla.
»Munat ja kasviöljyt (pääasiassa soija) tarjoavat lesitiiniä, joka on välttämätöntä impulssien nopealle siirtymiselle aivoihin. Se on tärkeä osa hermokudosta, parantaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja tukee faktojen muistamista ja uudelleen luomista. Siksi voit nyt syödä munia useammin (yleensä 3-4 viikossa). Lesitiiniä löytyy myös vehnänalkioista, kaalista ja kukkakaalista.
TärkeäRautasäännöt opiskelijan ruokavaliosta
- Syö runsas aamiainen joka päivä.
- Yritä syödä useammin (4-5 ateriaa), mutta kiinteinä aikoina.
- Älä syö aterioiden välillä. Baarit ja evästeet sisältävät sokeria, joka antaa sinulle energiaa lyhyeksi ajaksi ja tekee sinusta lihavaa. Korvaa ne vihanneksilla ja hedelmillä. Makeisten joukossa tumma suklaa on paras, mutta 3-4 kuutiota päivässä riittää. Saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä, manteleita, kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä kannattaa napostella maltillisesti (4-5 pähkinää päivässä riittää).
- Rajoita suolaa - ylimääräinen suola häiritsee mineraalien tasapainoa kehossa.
Ruokavalio sydämeltä ja oppiminen: juo kahvia maltillisesti
Se stimuloi keskushermostoa, laajentaa verisuonia. Se parantaa ajattelua ja auttaa voittamaan väsymyksen. Suurin osa kahvin jälkeisistä ihmisistä tuntee energian nousun ja keskittymisen olevan parempi. Mutta onko mitään turvallista rajaa, koska ennätykset rikkovat useita kupillisia kahvia päivässä opintojensa aikana? 2-3 pientä mustaa päivässä pidetään turvallisina, kun taas yli viisi on vaarassa. Kun tasapainotat päivittäistä kofeiiniannostasi, muista, että tee, kaakao, suklaa, kolajuomat ja muodikkaat energiajuomat ovat myös sen lähteitä. Jälkimmäiset ovat todellinen energiansyöttö - ne nousevat nopeasti takaisin jaloillesi väsyneinä, mutta lopettavat nopeasti myös toimintansa. He auttavat opiskelijaa, joka viettää yön ennen istuntoa, mutta nämä ovat varoja erityistilaisuuksiin, koska voit joutua riippuvaiseksi heistä. Kahvi, voimakas tee, kola tai energiajuomat ovat kalsiumin ja magnesiumin "varkaita" - mielen kannalta välttämättömiä ainesosia, ja liiallisen juomisen aikana ne heikentävät keskittymistä ja häiritsevät unta.Parempi juoda kivennäisvettä, vihreää ja hedelmää teetä ja juuri puristettuja mehuja.
Ruokavalio sydämeltä ja oppiminen: mitä syödä ennen tenttiä?
Mitä lähempänä koetta, sitä suurempi stressi. Vaikka ruokavalio on sama, on hyvä saada lisää näitä ravintoaineita muutama päivä ennen testiä, mikä voi vähentää jännitystä ja hermostuneisuutta. Syö enemmän palkokasveja, vihreitä ja sitrushedelmiä. Niiden sisältämä foolihappo suojaa sinua masennukselta, joka voi johtua tutkimusstressistä. Juo tuoreita hedelmämehuja ja syö hedelmiä, jotta kehosi saisi mahdollisimman paljon C-vitamiinia, jonka käyttö lisääntyy nopeasti kroonisissa stressitilanteissa.
Sinun on ehdottomasti sisällytettävä ruokavalioosi runsaasti magnesiumia: tattari, pähkinät, kurpitsansiemenet, suklaa tai kaakao. Älä jätä kotia tyhjään vatsaan tenttiä varten. Nälkäinen henkilö on ärtyisempi ja altis stressille, ja hänen on vaikeampaa keskittyä. Älä liioittele kahviasi - se voi johtaa hermostuneisuuteen. Ota pala suklaata tai pussi pähkinää mukaasi.
Ruokavalio muistin ja oppimisen avulla: valmisteet apteekista
Väsymystiloissa, kun on vaikea keskittyä ja sinulla on vaikeuksia muistaa materiaalia, tavoita valmisteita ginsengillä, lesitiinillä, guaranalla. Et saa ottaa useita lääkkeitä, joilla on samanlainen vaikutus samanaikaisesti, jotta annos ei kertyisi. Suorituskykyä parantavat valmisteet ovat turvallisia, kun niitä käytetään valmistajan suositusten ja oman harkintasi mukaan. Lue esite. Sieltä opit kenelle se on tarkoitettu, mikä on sen koostumus, miten annostella ja mitkä ovat vasta-aiheet.
Ruokavalio, joka parantaa muistia ja oppimisnopeutta - esimerkkivalikko
Yhteensä 1800 kcal
- Ja aamiainen 470 kcal
2 viipaletta täysjyväleipää, margariinia, raejuustoa (100 g), ruokalusikallinen ruohosipulia, iso tomaatti, appelsiinimehu (250 ml)
- 2. aamiainen 220 kcal
hedelmäsalaatti: 1/2 banaania, rkl saksanpähkinöitä, persikkaa, 3 rkl luonnollista jogurttia
- Lounas 555 kcal
makrilli (150 g), paistettu kalvossa yrttien ja tl oliiviöljyn kanssa, salaatti (pieni pää), ruokalusikallinen soijapapuja ja luonnonjogurttia (3 rkl), 4 rkl ruskeaa riisiä
- Tee 255 kcal
oranssi, 3 kuutioista tummaa suklaata 70 prosenttia
- Illallinen 300 kcal
hirssisalaatti ja vinaigrette-kastike: keskikokoinen tomaatti, pieni sipuli, 3 rkl hirssiä, 2 tl oliiviöljyä, 1/2 iso palo pippuria, viipale rasvaa Gouda-juustoa
kuukausittain "Zdrowie"
