Syö vähemmän - tämä on painonpudotuksen perussääntö useimmille meistä. Jos se olisi totta, ylipainon kanssa kamppaileminen ei olisi niin usein epäonnistumista.Loppujen lopuksi sattuu, että kieltäydymme syömästä hyvinvoinnin ja muodon kustannuksella, eikä paino liiku. Missä menemme pieleen?
Syöminen on ilo, ja sen pitäisi myös pysyä niin, kun laihdutamme. Siksi tiettyjen tuotteiden poistaminen ruokavaliosta ei ole syytä, koska keho pyytää niitä joka tapauksessa kriisiaikoina. Ja tämä vaarantaa hallitsemattoman heittämisen kiellettyyn hedelmään. Paras ratkaisu on tuoda pysyvät korvaukset suosikkiruokasi. Mitä valita?
Lue myös: BMI-laskin - kaava oikeille BMI-kaavoille ihanteelliseen painoon
Mitä sinun pitäisi tietää kuidusta
Kanadalaisten tutkijoiden viimeisin tutkimus osoittaa, että päivittäisessä ruokavaliossa oleva kuitu alentaa nälän tunteeseen liittyvien hormonien määrää. Se stimuloi suoliston peristaltiikkaa ja estää ummetusta. Se puhdistaa kehon poistamalla toksiinit siitä. Kun se turpoaa vatsassa, se antaa sinulle nopeasti täyteyden tunteen. Jos sisällytät päivittäiseen valikkoon runsaasti kuitupitoisia ruokia, syöt vähemmän ruokaa ja pysyt täynnä pidempään. Kuitua on kasviperäisissä elintarvikkeissa: hedelmissä ja vihanneksissa. Viljatuotteet ovat myös hyvä lähde, erityisesti täysjyvätuotteet: täysjyväpasta, leipä, ruskea riisi, tattari - niissä on useita kertoja enemmän kuitua kuin puhdistetuissa tuotteissa eli valkoisissa - vaikka niiden lämpöarvo on samanlainen. Kuitu sitoo kolesterolia ja alentaa sen määrää veressä. Se sitoo myös osittain rasvaa ja poistaa sen kehosta.
Tarkista, teetkö näitä 5 virhettä laihduttaessasi
TärkeäKalorit eivät ole vihollisiamme
Vaikka kehomme tarvitsee päivittäin noin 60 ravintoainetta, kalorit tulevat vain hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Menestyäkseen hoikka hahmo ei riitä laskemaan huolellisesti kaloreita. Muista myös joitain tärkeitä sääntöjä.
- Kaloreiden on oltava peräisin parhaista mahdollisista lähteistä, ja niiden on annettava ravintoaineita oikeassa suhteessa. Käyttämällä yksitoikkoista ruokavaliota, vaikka ne olisivatkin arvokkaita tuotteita, sinulla on vaarana puutteita muissa ainesosissa, ja ruoan epätasapaino vaikuttaa haitallisesti aineenvaihduntaan.
- Kalorit toimitetaan säännöllisin väliajoin ja suunnilleen samassa suhteessa. Jos juot kahvia aamulla ja syöt 1200 kcal pizzaa illalla, et myöskään menetä painoa, vaikka syöt vähemmän päivällä kuin kehosi tarvitsee. Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi sinun tulee suunnitella 5 ateriaa päivässä säännöllisinä päivinä. Tämän ansiosta ruoansulatus noudattaa tiettyä rytmiä ja keho ei varastoi, kuten jokaisen pitkän tauon jälkeen, kun olet nälkäinen.
- Muista syödä aamiaista äläkä nälkää itseäsi illalla, mutta illallisen tulee olla kevyt eikä liian myöhäistä, mieluiten 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Säännön syömättä jättäminen klo 18 jälkeen tekee illallisen ja aamiaisen välisen tauon liian pitkäksi, jopa 12–13 tunniksi.
- Älä juo alkoholia. Se tarjoaa myös kaloreita, ja sen lisäksi ei ole mitään arvokasta (paitsi antioksidanttipitoinen punaviini). Yhdessä grammassa alkoholia on 7 kcal, mikä on hieman vähemmän kuin gramma rasvaa!
Hyviä ja huonoja hiilihydraatteja
Rasvojen tavoin on hyviä ja huonoja hiilihydraatteja. Monimutkaiset ovat hyviä. Ne ovat paras sulava energialähde, myös aivoille. Niiden jättäminen kokonaan pois ruokavaliosta on haitallista terveydellesi. Kiellon tulisi koskea vain niitä, joilla ei ole kaloreita lukuun ottamatta muuta arvoa.
Hyvien hiilihydraattien lähteitä ovat:
- täysjyvätuotteet: täysjyväpasta, leipä, ruskea riisi, rouheet, erityisesti paksu puuro, makeuttamaton mysli
- vihannekset ja hedelmät
- pähkinät
Hyvät hiilihydraatit ovat jalostamattomista elintarvikkeista peräisin olevia, ja ne ovat erinomainen vitamiinien, mineraalien ja kuidun lähde. Tällaisista hiilihydraateista vapautuu energiaa hitaasti, mikä varmistaa, että verensokeritaso pysyy vakaana pitkään eikä nälänhätoja ole. Tämän ryhmän hiilihydraattien tulisi antaa noin 50 prosenttia. päivittäin
kaloriannos.
Huonoja hiilihydraatteja ovat:
- valkoinen leipä, pasta ja riisi
- kakut, evästeet ja muut leivonnaiset
- keksejä, siruja ja tikkuja
- makeutetut aamiaismurot (lukuun ottamatta täysjyvätuotteita)
- hillot
- makeat juomat
Huonoja hiilihydraatteja löytyy tuotteista, joilta tuotannon aikana on jätetty pois monia arvokkaita ainesosia. Heillä on suuri määrä kaloreita. Vaikka kylläisyys ilmenee melkein heti niiden syömisen jälkeen, se kestää lyhyen aikaa, jota seuraa nälkäkohtaus. Hetkellisen energiainjektion jälkeen tapahtuu sen äkillinen pudotus ja keho vaatii uuden välipalan. Siksi, jos haluat syödä jälkiruokaa syömisen jälkeen lounaalla, pidä kiinni. Muutaman minuutin kuluttua kriisi on ohi ja hyvät hiilihydraatit vapautuvat hitaasti, etkä ole nälkäinen ennen seuraavaa ateriaa. Lisäksi jalostetut tuotteet sisältävät usein myös väriaineita, makuaineita ja säilöntäaineita.
Tästä on hyötyä sinulleMakeisista on sopimus!
Jopa kiloja menettämällä voit syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Vaikka niiden ravintoarvo on pieni tai ei lainkaan, tarvitaan joskus suklaapatukkaa tai siivu makeaa challaa esimerkiksi hyvinvoinnin parantamiseksi. Yksinkertaisten hiilihydraattien ei tulisi kattaa yli 10 prosenttia. päivittäinen kalorivaatimus. Henkilön, jonka päivittäinen tarve on 2000 kcal, noin 200 kcal voi tulla makeisista. Jos noudatat 1000 kcal: n ruokavaliota, voit syödä 2 suklaakarkkia tai 2-3 keksejä. Tällainen makea välipala voidaan syödä jopa joka päivä, kunhan liikut enemmän joka päivä.
Kuinka laihtua terveellisesti - psykodietetiikan neuvoja
Jokainen meistä haaveilee ohuesta ja muodokkaasta hahmosta. Kaikki painonpudotustavat eivät kuitenkaan ole hyviä terveydellemme. Kuinka viisaasti ja terveellisesti laihtua? Kuuntele asiantuntijaamme - psykodieteet ja terveysvalmentaja Elżbieta Lange.
Kuinka laihtua terveellisesti - psykodietetiikan neuvojaKehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.
Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.
Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.
kuukausittain "Zdrowie"
