Raskaana olevan naisen ruokavalio vaikuttaa vauvan fyysiseen kehitykseen sekä henkiseen kehitykseen. Siksi raskauden aikana tulisi noudattaa ruokavalion periaatteita, jotka johtavat lapsen täydelliseen terveyteen tulevaisuudessa. Tässä on ehdotus yksityiskohtaisesta valikosta raskaana olevalle naiselle, jonka ovat laatineet "Terveys alusta alkaen" -ohjelman asiantuntijat.
Raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella kalorien tarve kasvaa. Nainen tarvitsee noin 2400 kaloria päivässä. Kaloreiden lisääminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voit hemmotella itseäsi ilman rajoituksia. Kansallisen koulutusohjelman "Terveys heti ensimmäisistä hetkistä" asiantuntijat ovat kehittäneet valikon tulevaa äitiä varten - esimerkkejä aamiaisista, lounaista, iltapäiväteistä ja illallisista, jotka tarjoavat tarvittavan annoksen kaloreita ja ennen kaikkea ravintoaineita.
Näyte raskaana olevan naisen aamiaisista (kukin n. 550 kcal)
Kaurapuuro maidossa omenoiden kanssa, voileipiä - 3 rkl kaurahiutaleita, 1 kuppi maitoa 1,5% rasvaa, 1 omena (keitä kaurapuuro maitoon, lisää raastettua omenaa), 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 tl kasvivoita, 2 viipaletta kinkkua keitetty sianliha, 2 lehteä salaattia, 4 retiisiä, katkera tee
Makea raejuusto hedelmillä, kurpitsarulla - 3/4 kuutio vähärasvaista juustoa, 5 ruokalusikallista luonnonjogurttia, 1 keskipitkä omena, 1 kiivi, 1 mandariini, 5-6-6 rypäleen palloa tai 1 rkl rusinoita, 1 tl fruktoosia tai ruskeaa sokeria, 2 viipaletta täysjyväleipää, soijapapuja ja auringonkukansiemeniä, 2 tl margariinia, katkera teetä
Kalapasta paahtoleivän ja salaatin kera - 1 nahaton turskafilee, 1 kasa rkl pakastettuja vihanneksia, 1/2 tl majoneesia, 1 rkl ruohosipulia, suolaa maun mukaan (kypsennä vihannekset kalan kanssa, murskaa se, lisää majoneesi, ruohosipuli ja suola) , 2 viipaletta täysjyvä paahtoleipää, 2 tl margariinia, 5-7 lehteä salaattia (esim. Jäävuori), 2 rkl retiisi ituja, 1 rkl maissisäilykettä, katkera tee
Ehdotus toisista aamiaisista raskaana olevalle naiselle (kukin noin 350 kcal)
Pumpernickel-raejuusto - 1 pakkaus (150 g) homogenoitua raejuustoa, 2 retiisiä, 2 rkl ruohosipulia, pippuria ja suolaa (sekoita keskenään), 1 viipale pumpernickel-juustoa, vesi
Kalkkuna- ja pastasalaatti (resepti 5 annokselle) - 2 kuppia keitettyä kalkkunan rintalihaa ilman ihoa, 4 kuppia keitettyä mannasuurimattomaa pastaa (esim. Kuoret), kastike: 1/4 kuppi hienonnettua vihreää ja pippuria, 1/4 kupillista hienonnettua sipulia (mieluiten kevätsipulia), 1 kuppi puolittuneita kirsikkatomaatteja, 1/3 kuppi tavallista jogurttia, 1/3 kuppi 0,5% kirnupiimää, 3 rkl oliiviöljyä, 1 rkl sitruunamehua, pippuria, valkosipulia.
Päärynäjuoma vehnänalkion kanssa - sekoita 1,5 lasillista 1,5% maitoa 2 ison päärynän ja 1 rkl vehnänalkion massaan
Voinko juoda kahvia raskaana? Tarkista se!
Näyte raskaana olevan naisen lounaasta (kukin noin 800 kcal)
Sarja 1:
- 1 lautasella kasviskeittoa, keitettynä kanansiipillä, valkaistuna maidolla ja jauhoilla 2 rkl krutonkeja
- Boeuf Strogonov - 100 g vähärasvaista naudanlihaa, jauhoja lihan pölyttämiseen, 2 tl oliiviöljyä, 1 sipuli, 1 rkl tomaattipastaa, persiljaa, pippuria ja paprikajauhetta
- 1/2 pussia ruskeaa riisiä keittämisen jälkeen
- Salaatti: muutama salaatinlehti, 1/2 kuutioitua appelsiini, 1 tl sitruunamehua, 1 tl oliiviöljyä
- kompotti
Sarja 2:
- 1 lautasen ohrakeittoa ohralla, kypsennetty naudanlihassa ja valkaistu maitolla ja jauhoilla
- Kalafilee (esim. Turska, pollock) yrtteillä, ripoteltu sitruunalla ja ripoteltu jauhoilla, paistettu
- Perunan purre - 1 perunamuusia, 3 rkl 1,5% maitoa, 1 tl kermavoita ja tilliä
- Salaatti, jossa on omenoita, porkkanoita, rusinoita, hienonnettuja saksanpähkinöitä ja sitruunamehua ja 1 tl oliiviöljyä
- Appelsiinimehu - 1/2 cup ja 1/2 cup vettä
Sarja 3:
- 1 levy tomaattikeittoa nuudeleilla, keitetyt kanalla, valkaistu 1,5%: lla maitoa
- Paahdettua kananjalkaa (keittoliemestä) 1 tl oliiviöljyä, pippuria ja meiramia
- 2 keskikokoista perunaa tillillä
- Punakaali-salaatti oliiviöljyllä
- 1 omena
- Vesi tipalla luonnollista hedelmäsiirappia
Ehdotus iltapäivän välipaloista raskaana olevalle naiselle (noin 300 kcal / kpl)
Energiajuoma - 1 kuppi huuhdeltua vadelmaa, 2 rkl paahdettuja pähkinöitä (mieluiten cashewpähkinöitä), 1 tl fruktoosia tai ruskeaa sokeria, 2 rkl kaurahiutaleita, 1 keskipitkä banaani. Sekoita kaikki huolellisesti pienen kupin luonnollisen jogurtin kanssa.
Hedelmillä täytetty meloni - 1 kiivi, 1/2 banaania, 1/2 persikkaa ja 10 mansikkaa. Puhdista hedelmät ja pilko hienoksi. Mausta sitruunamehulla sekoitettuna pieneen fruktoosiin. Poista massa 1/2 melonista, pilko se ja sekoita hedelmiin. Laita kaikki onteloon meloniin. Tätä varten 1 pieni tavallinen jogurtti, 2 rkl kaurahiutaleita (voidaan sekoittaa hedelmien kanssa tai syödä erikseen).
Porkkanan ja rypäleen salaatti - Viipaloi 2 isoa porkkanaa ja hauduta 1 tl oliiviöljyä. Lisää vähän vettä, pippuria ja suolaa ja hauduta noin 5 minuuttia. Viilentyä. Sekoita 1 tl sitruunamehua 1 tl oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja kuminaa, lisää 20 palloon valkoisia ja tummia rypäleitä ja porkkanoita. Tähän 2 viipaletta ruisleipää.
Raskaana olevan naisen illalliset (kukin noin 400 kcal)
Omeletti vihreillä herneillä - 2 munaa, 2 rkl vehnäjauhoja, 1 rkl 1,5% maitoa (vatkaa munat valkoiseksi, lisää jauhot ja maito ja 1/4 tölkkiä säilötyjä herneitä ilman peittausta, sekoita. Paista 1 tl oliiviöljyä Tarjoile 1 kupin 2% luonnollisen kefirin kanssa.
Kuskus vihannesten kanssa - 1/3 paketti kuskusta (100 g) kaada kiehuvaa, suolattua vettä, kesannoitu, 1/2 pippuria, 1 tomaatti, 1/2 munakoisoa tai kesäkurpitsaa (puhdistettua ja silputtua), 1 kuppi valkoista, hienonnettua kaalia, 1 / 4 tölkkiä säilötyt punaiset pavut ilman suolakurkkua. Kuumenna 2 tl oliiviöljyä paistinpannussa, hauduta paprika, kaali ja pavut, lisää sitten tomaatti ja munakoiso tai kesäkurpitsa. Hauduta noin 5 minuuttia. Mausta suolalla ja pippurilla ja tarjoile kuskusin kanssa.
Pannukakkuja pinaatilla - sekoita 1,5 rkl vehnäjauhoja 1 rkl kaurahiutaleiden (instant) ja 1/2 kupin kuohuviiniä kanssa. Sekoita ja aseta sivuun 20 minuutiksi. Paista pannukakku. Paista 4 rkl sulatettua pinaattia 2 tl oliiviöljyssä, lisää 2 rkl kermaa 12%, suolaa ja pippuria. Levitä pannukakun päälle. Ripottele pannukakku 1 rkl juustoa. Viiteen.
Toiminnan "Zdrowie ensimmäisistä hetkistä" aloittajat ovat yritys Żywiec Zdrój ja portaali MamaNaCzasie.pl, suojelijat - Elintarvike- ja ravitsemuslaitos sekä Puolan gynekologinen seura. Kampanjaa tukee Happy Motherhood Foundation.
Kansallinen koulutusohjelma "Terveys alusta asti"
