Syvä uni koko yön on erittäin tärkeää terveydellemme. Onneksi nukahtaminen voidaan tehdä helpommaksi. Joskus riittää yksinkertaiset neuvot.
Mistä aloittaa? Varmasti ei ottamalla rauhoittavaa tai unilääkettä. Nukahtamisen helpottamisen kannalta on tärkeää toimia koko päivän, mutta varsinkin mitä teemme illalla, mitä syömme ennen nukkumaanmenoa ja mitä - psykologisessa mielessä - vietämme mukaamme. Makuuhuoneen sisustus ja ilmapiiri ovat myös tärkeitä. Ota selvää, että täysin tavalliset hoidot auttavat sinua nukahtamaan ja lopulta nauttimaan hyvästä levosta.
Kuule mitä tarvitaan nukkumaan hyvin. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
Tapoja saada hyvät yöunet
- Järjestä makuuhuone niin, että ympäristö suosii rentoutumista, esim. Maalaa seinät rauhallisella värillä (lämmin vaaleanpunainen, lohi, persikka tai lämmin vihreä tai sininen). Varmista, että huone ei pääse kadun hälinästä ja katuvalojen tai myymälän neonvalojen valosta. Hanki mukava sänky. Aseta talvella ilmankostutin makuuhuoneeseen tai aseta kostea pyyhe patteriin. Varmista, että huone ei ole liian kuuma (hyvä nukkumislämpötila on noin 18 astetta). Älä koristele huonetta, jossa nukut, kelloilla, kun satut "laskemaan pässejä", ajan kulumisen tunne vain korostaa sinua.
- Älä ota torkut päivän aikana. Korkeintaan vuosineljänneksen tunti suurten uudistumisponnistelujen jälkeen.
- Vaihda ruokavaliosi helposti sulavaksi. Syö viimeinen ateriasi viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Viimeisen ruokalajin tulisi olla kala, siipikarja, lämmin maito teelusikalla hunajaa, mahdollisesti jäätelöä tai pala tummaa suklaata. Nämä tuotteet sisältävät tryptofaania - aminohappoa, joka nostaa hieman serotoniinin, hormonin, jonka avulla voit rentoutua.
- Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Älä juo päivän jälkipuoliskolla vahvaa kahvia, teetä tai edes kolaa (ne sisältävät stimuloivaa kofeiinia).
- Iltapäivällä pidä juomien juominen mahdollisimman vähäisenä, jotta sinun ei tarvitse nousta mennä vessaan yöllä.
- Kävele pitkä kävely ennen nukkumaanmenoa (vaikka sataa) ja tuuleta sitten makuuhuoneesi hyvin.
- Ota lämmin, rentouttava kylpy eteeristen öljyjen kanssa ja kuuntele rentouttavaa musiikkia.
- Mene nukkumaan samaan aikaan (jopa puolen tunnin toleranssilla) ja vain silloin, kun haluat todella nukkua.
- Älä vie vaivaa ja työskentele makuuhuoneessa. Hän on yhteydessä vain uneen, mahdollisesti seksiin. Lähentyminen on liittolainen unettomuuden torjunnassa; lievittää jännitteitä, ja sen aikana erittyvillä hormoneilla on positiivinen vaikutus aivojen unikeskuksiin.
- Älä katso kauhuelokuvia ennen nukkumaanmenoa, mikä pitää sinut jännittävänä ja hereillä.
- Kun heräät aamulla, vaikka ei ole liian aikaista mennä töihin, älä nuku tarpeeksi. Ota hetki ja nouse nopeasti.
Mikä on sofroterapia?
Sofroterapia perustuu siihen, että meidän on kuviteltava rutiinitoimintojen tekemisen sijasta ennen nukkumaanmenoa. Sitä auttaa joogan perusteiden oppiminen, tietoinen rentoutuminen ja visualisointi, joka koostuu tiettyjen kuvien luomisesta mielessäsi. Sofroterapian aikana rentoutamme kehoa ja kuvittelemme askel askeleelta jokaisen toiminnan, jonka yleensä teemme ennen nukkumaanmenoa. Tämä tekniikka on hyödyllinen, kun meidän täytyy nukahtaa uudessa ympäristössä (esim. Huoneiston vaihdon jälkeen) tai epätavallisissa olosuhteissa (pitkän matkan aikana).
Nukkumisvaikeuksia matkoilla
Matkustamme yhä useammin ja yhä useampaan maailmaan. Valitettavasti joskus maksamme tällaisesta ylellisyydestä unihäiriöillä. Ehtoa, joka vaikuttaa meihin lentäessä ja ylitämme aikavyöhykkeitä, kutsutaan jet-lag-oireyhtymäksi. Sitten meillä on vaikeuksia nukahtaa ja nukkua koko yön ilman häiriöitä. Joten olemme väsyneitä päivällä, meillä on heikommat refleksit ja heikentynyt keskittyminen. Joskus siihen liittyy ruoansulatuskanavan häiriöitä ja vaivoja, kuten ripuli tai ummetus, tuskalliset suolen kouristukset, vatsan täyteyden tunne.
Tutkijat ovat todistaneet, että jet-lag-oireyhtymä voidaan estää melatoniinin - aineen, jota aivojemme luonnollisesti tuottaa pieni rauhanen, käpylisäke, varhainen käyttö. On käynyt ilmi, että 50 vuoden iän jälkeen sen tuotanto vähenee ja muun muassa siksi vanhemmilla ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa. Hämärän ja yön jälkeen tulee käpylisäkkeelle signaali melatoniinin tuottamisen aloittamiseksi. Se tekee meistä uneliaita ja tekee meistä halukkaita menemään nukkumaan.
Aamulla, kun päivänvalo herättää meidät, melatoniinin eritys hidastuu. Tällä tavoin tämä luonnollinen aine säätelee kehon unen ja herätyksen rytmiä, määrittää kehon toiminnan ja ajan, jonka sen pitäisi levätä. Jos otamme melatoniinia oikeaan aikaan ennen matkaa (lääkkeeseen liitetyssä pakkausselosteessa kerrotaan siitä yksityiskohtaisesti; tabletin ottamisen aika riippuu muun muassa siitä, matkustammeko itään vai länteen), vältämme jet-lag-viiveen.
Nukkumisen yksityiskohdat ilman reseptiä
Voit tavoittaa heidät vain silloin tällöin, kun meillä on vaikeuksia nukahtaa.
- lekosen, hova (kasviperäiset unilääkkeet)
- kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, valerian yöksi (rauhoittavat tabletit)
- valused, passiflor, passispasmol (rauhoittavat tinktuurat)
- sitruunamelissa, tee unettomuuteen, nervinum (panimo yrttejä)
- sedatif PC, homeogeeni 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopaattiset lääkkeet)
- melatoniini - tabletit, jotka palauttavat luonnollisen rytmin: uni (yöllä), hereilläolo (päivällä), esimerkiksi kun työskentelemme vuoroina tai matkustamme toiselle pallonpuoliskolle.
kuukausittain "Zdrowie"
Lue myös: RAUHA UNI - kuinka nukahtaa nopeasti ja varmistaa hyvät yöunet? Unikonsiemenet paitsi unta varten. Unikonsiementen lääke- ja ravitsemukselliset ominaisuudet Yksinkertaiset lääkkeet kuorsaukseen
