IF (Intermitten Fasting) -ruokavalio - ajoittainen paasto - toimii, kun sinulla ei ole päätä laskea kaloreita, olet liian kiireinen syömään säännöllisesti ja laatikkoruokavaliot näyttävät sinulle liian kalliilta. IF-ruokavalion säännöt ovat yksinkertaiset - erotat ajanjaksot, jolloin voit syödä, ja ne, jolloin pidätät tavoittamasta mitään (paastoja).
Ei väliä kuinka paljon syöt, tärkeää milloin - tämä on yksinkertaisin tapa kuvata IF-ruokavalion periaatteita. Useimmat ravitsemusterapeutit väittävät, että paras tapa syödä on säännöllinen ateria - neljä tai viisi joka kolmas tunti, mutta säännöllisin paastoin on yhä enemmän seuraajia.
He väittävät, että koska liikalihavuusepidemia kasvaa edelleen, se ei välttämättä ole ainoa oikea tapa syödä. Ja ne kannustavat säännöllisiin paastoihin. JOS ei ole täysin uusi ruokavalio, se keksittiin muutama vuosi sitten - mutta toisin kuin monet muodikkaat ruokavaliot, ei ole raportoitu, että se voisi olla haitallista. Päinvastoin - yhä useammat tutkimukset vahvistavat sen tuomat edut.
JOS ruokavalio - säännöt
IF-ruokavalion tai pikemminkin syömistavan malli on se, että erotat selkeästi ajanjaksot, jolloin voit syödä (ns. Syömäikkunat), niistä, joissa et ehdottomasti pidä kiinni mistään (paasto) - silloin voit vain nauttia jotain kaloritonta, esimerkiksi vettä, kahvia pienellä maidolla tai teetä makeutusaineella tai purukumia.
Riittää, että päivällisen ja aamiaisen välinen tauko pidennetään 12 tuntiin, jotta menettää noin 3,5 kg alle 4 kuukaudessa rajoittamatta kaloreita ja muuttamatta ruokavaliota. Ei yo-yo-vaikutusta!
Ruokavaliossa on useita muunnelmia, joten voit mukauttaa sen kehosi ja elämäntapasi tarpeisiin. Kuten laihduttajat vakuuttavat, kukin heistä toimii. Sinulla on useita vaihtoehtoja.
- 16/8, ts. 16 tuntia. paastoat päivän aikana ja voit syödä 8 tuntia. Näinä tunteina syöt kolme ateriaa ja kaksi välipalaa. Naiset voivat aloittaa 14/10, ja aika pidentää syömätöntä aikaa vielä 2 tunnilla. (voit pysähtyä siihen). Tämä on suosituin malli.
Yleensä paasto alkaa noin 20.00 ja päättyy seuraavana päivänä klo 12.00, kun syöt aamiaista. Tätä muunnosta suositellaan erityisesti niille, jotka harjoittavat iltapäivällä, koska treenin jälkeinen ateria on suositeltavaa (täydentää lihasten glykogeenivarastoja).
Voit lykätä paastoaikaa esim. Klo 18 ja sitten aamiainen on vain vähän myöhässä, koska se putoaa noin klo 10 - tämä on vaihtoehto niille, joita olisi vaikea sietää ilman ateriaa keskipäivään saakka. Se on ylivoimaisesti yksinkertaisin ja helpoin käyttää, koska menet nukkumaan ennen nälkäisyyttä, nukut paastosi puolivälissä ja aamukahvisi rasvattomalla maidolla estää nälän.
- 20/4 eli paasto kestää 20 tuntia ja syöminen vain 4. soturin ruokavalio, ruokavalio, joka on lähellä esihistoriallista ruokavaliota: soturilla tai metsästäjällä oli aikaa syödä vasta palattuaan leirille päivän taistelun tai metsästyksen jälkeen. 4 tunnin sisällä, esim. Klo 13-17, syöt kaksi erittäin kiinteää ateriaa, vähintään yhden lämpimän.
- 5: 2 - viisi päivää viikossa syöt normaalisti, ravitsemusterapeutin suositusten mukaisesti, et syö liikaa, ja 2 päivän ajan noudatat ruokavaliota - syöt 500-600 kaloria. Asetuksistasi riippuen voit paastota, esimerkiksi joka toinen päivä (esim. Tiistai ja perjantai) tai viikonloppuisin.
- 6: 1 (syö-lopeta-syö), joka paastoaa joka 6. päivä, esim. Syöt lounaan yhden päivän ja aloitat ateriasi lounaan jälkeen seuraavana päivänä.
JOS ruokavalio - toimiiko se?
Ruokavalion kannattajat viittaavat paaston käyttöä koskevan tutkimuksen tuloksiin ja sellaisten ihmisten kokemuksiin, jotka ovat testanneet tällaisen ruokavalion itse, väittävät, että se toimii ja ei vahingoita mitään. He olettavat, että ruumis on ohjelmoitu nopeasti. Esivanhemmillamme ei ollut ruokaa koko ajan.
He luottavat vain siihen, mitä voisivat metsästää. Tämän seurauksena he eivät syöneet viittä ateriaa päivässä (tähän päivään saakka ihmiset paastovat monista maailman alueilla kulttuurisista ja uskonnollisista syistä).
Heillä on myös toinen väite: he uskovat, että syömällä 3 tunnin välein meillä ei ole mahdollisuutta tuntea nälkää, mikä häiritsee luonnollisia mekanismeja ja biologisen kellon toimintaa. Ja nälkää tarvitaan monien aineenvaihduntaprosessien aloittamiseksi.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua helposti ja samalla syödä terveellisesti, maukkaasti ja ilman uhrauksia. Hyödynnä Jeszcolubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavaliojärjestelmää ja huolehdi terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue lisääJOS ruokavalio - kenelle paasto on hyvä?
Varmasti niille, jotka eivät ole toimineet hyvin perinteisissä laihdutusmenetelmissä, ts. Rajoittamalla kaloreita ja syömällä aterioita 5 kertaa päivässä. Kiireisillä ja epäsäännöllistä elämäntapaa noudattavilla ihmisillä on helpompi hallita ruokavaliotaan, jos heidän ei tarvitse ajatella ruokaa osan päivästä.
Kiistanalaisin on aamiaisen ohittaminen, jota pidetään päivän tärkeimpänä ateriana. IF-ruokavalio vapauttaa sinut velvollisuudesta syödä aamulla - koska syöminen-ikkuna alkaa yleensä keskipäivällä tai jopa myöhemmin.
Vaikka ravitsemusterapeutit ja lääkärit väittävät, että sinun ei pitäisi poistua talosta ilman kiinteää ateriaa, käytännössä käy ilmi, että monet ihmiset eivät voi niellä mitään muuta kuin kahvia aamulla, ja syömisen pakottaminen tarkoittaa huonompaa mielialaa, pahoinvointia, vatsakipuja ja tunnetta painovoima.
JOS ruokavalio - kenen tulisi välttää IF-ruokavaliota?
On syytä muistaa, että IF-ruokavalio ei ole kaikille. Sitä tulisi välttää ihmisille, jotka harjoittavat intensiivisesti joka päivä, työskentelevät fyysisesti fyysisesti eivätkä nuku hyvin (esim.nuoret äidit) ja raskaana olevat naiset.
Sitä ei ole tarkoitettu diabeetikoille, jotka käyttävät insuliinia, ja ihmisille, joilla on munuais- ja maksasairaus. On myös muistettava, että paasto ei ole välinpitämätön hormonaaliselle järjestelmälle, joten ihmisten, joilla on ongelmia, esim. Kilpirauhasen kanssa, ja erityisesti lääkkeitä käyttävien, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen ruokavalion aloittamista.
Tietämisen arvoinenPostin hyvät puolet
1. Keholla on aikaa käsitellä kaikkea ruokaa, jonka syöt viimeisimmässä, jopa erittäin raskaassa ateriassa. Sitten hän voi keskittyä prosesseihin, mukaan lukien. korjaus ja uudistuminen.
2. Triglyseridien määrä laskee (jos vältät pikaruokaa, makeisia, suolaa, "parantajia", jalostettuja tuotteita).
3. Keho pääsee eroon tulehduksesta nopeammin.
4. Ikääntymisestä ja rappeutumisprosesseista vastaavien vapaiden radikaalien pitoisuus laskee.
5. Kasvuhormonitasot nousevat naisilla jopa 1300% ja miehillä 2000%. Mitä alhaisempi sen taso, sitä suurempi on taipumus lihoa ja kerääntyä rasvaa sisäelinten ympärille (sydämelle vaarallinen sisäelinten liikalihavuus). Kasvuhormonia kutsutaan myös "sopivaksi hormoniksi", koska se auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa. Se on rasvanpolton liittolainen, se auttaa rakentamaan lihasmassaa, ja sen ansiosta rasvan vähentäminen ei tule lihasten kustannuksella. Sen myönteinen vaikutus libidoon on ollut tiedossa jo kauan.
6. Asiantuntijat väittävät, että tällainen paasto on eräänlainen "ruumiin nollaaminen" ja sen uudelleenohjelmointi toimimaan kunnolla. Tämä pätee ensisijaisesti ihmisiin, joilla on insuliiniresistenssi - heissä keho käyttää syömisen energiaa rakentamiseen rasvan polttamisen sijaan.
7. Useita tunteja tai päivässä kestävät huput auttavat herkistämään kehoa paitsi insuliinille myös leptiinille - hormonille, joka hallitsee ruokahalua ja parantaa kehon kykyä käyttää varastoitua rasvaa energianlähteenä. Alamme sitten reagoida oikein kolmanteen painohormoniin, greliiniin ("nälkähormoniin"), mikä tarkoittaa ylensyönnin loppua.
JOS ruokavalio - valikko 16/8-muunnokselle
Aamiainen (noin klo 12) - hunajahirssi luumu- ja auringonkukansiemenillä
3 rkl hirssiä / 2/3 kuppi tavallista jogurttia / 3 kuivattua luumua / pieni banaani / tl hunajaa / 2 tl auringonkukansiemeniä / ripaus merisuolaa
Huuhtele rouheet siivilässä juoksevan veden alla ja keitä vedessä suolalla. Viipaloi banaani. Sekoita keitetty puuro jogurttiin, lisää viipaloidut luumut, hunaja ja kuivassa paistinpannussa paahdetut siemenet. Sekoita kaikki.
JA VÄLIPALA (LÄMPÖASEMA. 14.00) - vihreä cocktail
2 kourallista pinaattia / appelsiini / pieni omena / tl sitruunamehua / tl vaahterasiirappia tai hunajaa / tl jauhettua pellavansiemeniä Pese pinaatti, kuori hedelmät ja leikkaa se.
Sekoita kaikki ainesosat.
Lounas (noin. 16.00) - kalkkuna riisin ja kurkkusalaatin kera
viipale kalkkunanrintaa (kämmenen kokoinen) / kuppi keitettyä ruskeaa riisiä / 1/2 kalkkia / tl rypsiöljyä / keskipitkä suolakurkkua / punasipulia / tl hienonnettua persiljaa tai korianteria / suolaa, pippuria
Ripottele kalkkunanfileetä suolalla ja pippurilla. Peitä kalkkiviipaleilla ja paista. Leikkaa kurkku ja sipuli, tippu öljyllä ja ripottele yrtteihin. Tarjoile riisin ja kalkkunan kanssa.
II VÄLIPALA (noin 18.00) - Parman kinkkurulla
1/3 melonia / 3 viipaletta Parman kinkkua
Leikkaa meloni puolikuuhun, kääri ne kinkkuviipaleilla.
Illallinen (noin. 20.00) - paahtoleipää munakoisolla ja vuohenjuustolla
pieni munakoiso / 2 kuivattua tomaattia / rkl hienonnettua persiljaa / valkosipulinkynsi / tl oliiviöljyä / rkl vuohenjuustoa / 2 viipaletta täysjyväleipää / suolaa, pippuria
Paista munakoiso ja kuori se. Sekoita liha valkosipulin, oliiviöljyn ja persiljan kanssa. Lisää hienonnettu aurinkokuivattu tomaatti, mausta suolalla ja pippurilla. Levitä tahna juustolla voideltuun leipään ja paista 10 minuuttia 180 ° C: ssa.
JOS ruokavalio - varokaa sudenkuoppia
Epämiellyttävä imeminen vatsaan noin kymmenen tunnin kuluttua voi päätyä heittämään itseäsi ruokaan - katsomatta, onko se terveellistä vai ei. Pitkän sähkökatkon jälkeen aivot alkavat huutaa palkkioita ja huomaavat, että he kaipaavat eniten makeita ja kaloreita.
Tällaiset oireet ilmenevät ruokavalion ensimmäisinä päivinä. Se on vaikeinta ihmisille, jotka söivät ennen paljon ja saivat ruumiinsa tuntemaan itsensä kylläiseksi. Sopeutumisprosessi kestää useista päivistä useisiin päiviin insuliiniherkkyyden asteesta riippuen - mitä heikompi, sitä pidempi.
JOS ruokavalio-ohjeet suosittelevat muutosten tekemistä asteittain, kuten aloittamista 12 tunnin paastoilla, ajan mittaan 14-16 tuntiin. Tämän syömistavan vastustajat muistuttavat, että se ei auta hallitsemaan yleisesti oikein pidettyjä ruokailutottumuksia.
On myös syytä kuunnella kehoa ja tarkistaa, milloin nälkä on akuutimpaa, ja suunnitella ravitsemuksellinen ikkuna tälle ajalle. Sen jälkeen niitä voidaan siirtää vähitellen.
Kuinka laihtua terveellisesti - psykodietetiikan neuvoja
Jokainen meistä haaveilee ohuesta ja muodokkaasta hahmosta. Kaikki painonpudotustavat eivät kuitenkaan ole hyviä terveydellemme. Kuinka viisaasti ja terveellisesti laihtua? Kuuntele asiantuntijaamme - psykodieteet ja terveysvalmentaja Elżbieta Lange.
Kuinka laihtua terveellisesti - psykodietetiikan neuvojaKehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.
Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.
Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.
