Ruokavalio raskauden aikana: säännöt. Kuinka syödä oikein raskauden aikana?

Kuinka syödä raskauden aikana? Olet todennäköisesti aina kuullut, että odottavan äidin on syötävä kahdelle? Se on myytti! Mutta raskaana olevien naisten ruokavaliosta on edelleen monia epätodellisia teorioita. Tässä on kaikki viimeisimmät totuudet raskaana olevan naisen ruokavaliosta ja ravitsemusterapeutin tärkeimmät suositukset. Mitkä ovat raskauden ravitsemussäännöt?

Raskauden ravitsemussäännöt ovat melko yksinkertaisia, eikä raskauden ruokavalio ole lainkaan rasittava! Uusi tutkimus saa ravitsemusterapeutit tarkistamaan joitain aikaisempia suosituksia, jotka vaikuttavat sikiön terveyteen ja kehitykseen. Voit esimerkiksi kuulla: "ei suolaa, ei makeisia", "vältä maitoa", "juo 3-4 litraa vettä päivässä". Se ei ole totta. Kyllä, sinun on syötävä terveellisesti ja järkevästi, mutta tiukka hoito ei ole tarpeen! Katso, kuinka raskaana olevien naisten ruokavaliosuosituksia on tarkistettu.

Kuule mitä syödä ja mitä ei syödä raskauden aikana. Opi siitä totuuksia ja myyttejä. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Ruokavalio raskauden aikana: tarvitaan myös yksinkertaisia ​​sokereita

Glukoosi on välttämätöntä sikiön kehitykselle, ja lisäksi raskaana olevat naiset kaipaavat erilaisia ​​makuja, ja tarve syödä jotain makeaa ei saisi aiheuttaa heille turhautumista. Siksi myös yksinkertaisten sokereiden, joita on valkoisessa sokerissa, makeisissa ja hedelmissä, tulisi näkyä äidin valikossa äidin tarpeiden mukaan. Tietysti sinun on käytettävä tervettä järkeä - makeiset eivät voi korvata normaaleja aterioita.

Raskaana oleva ruokavalio: liha haluamallaan tavalla

Tulevan äidin tulisi syödä lihaa melkein joka päivä, mutta pieninä määrinä. On kuitenkin syytä valita valkoinen liha (siipikarja) vähemmän terveellisen punaisen sijaan. Liha on paras luonnollinen raudan lähde ja raudan tarve lähes kaksinkertaistuu raskauden aikana. Muut rautaa sisältävät tuotteet - kaloja lukuun ottamatta - eivät valitettavasti vastaa kehon tarpeita, koska kasvipohjainen rauta imeytyy hyvin huonosti ihmiskehoon.

Raskaana, älä syö raakaa lihaa, kalaa, äyriäisiä

Toksoplasmoosin, listerioosin tai lihassa ja kalassa elävien loisten tartuntariskin vuoksi lääkärit suosittelevat, ettet syö raakaa lihaa ja kalaa (tartare, sushi, äyriäiset). Samasta syystä patesia ja leimattua lihaa ei myöskään suositella. Savustettu kala ja leikkeleet sisältävät myös syöpää aiheuttavia savujohdannaisia.

Raskaana oleva ruokavalio: kasvirasvat eläinrasvojen sijaan

Vaikka sinulla on varaa vähän voin voileipiä varten ajoittain, sinun on ehdottomasti luoputtava enemmän rasvaisesta lihasta ja rasvasta - ne edistävät liikalihavuutta, ateroskleroosia ja sepelvaltimotautia. Toisaalta kasviöljyt sisältävät monia vitamiineja (E, K, A) ja tyydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä sikiön kunnolliselle kehitykselle - sinun tulisi käyttää niitä 2 ruokalusikallista päivässä. Erityisen suositeltavia ovat: oliiviöljy ja öljyt: soija, auringonkukka, rypsi.

Raskaana oleva ruokavalio: kahvi. Kielletty vai ei?

Raskaana oleva ruokavalio: runsaasti hedelmiä ja vihanneksia

Raskauden aikana merkittävästi - jopa 50-100 prosenttia. - vitamiinin ja kivennäisaineiden tarve sikiön kunnolliseen kehitykseen lisääntyy (erityisesti C-vitamiini, karotenoidit, folaatit). Siksi raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella olevan naisen tulisi syödä päivittäin noin 500 g vihanneksia ja 400 g hedelmiä. On myös tärkeää, ettet syö samaa lajia uudestaan ​​ja uudestaan ​​- valikoiman tulisi vaihdella.

Ruokavalio raskauden aikana: varo kuituja

Vihanneksissa on paljon kuitua ja vitamiineja - joten voit usein lukea, että on parasta syödä niitä raakana. Tämä on totta, mutta sillä ehdolla, että se ei aiheuta epämukavuutta ruoansulatuskanavassa. Raakoja vihanneksia on vaikea sulattaa, joten raskauden aikana, kun ruoansulatusprosessi hidastuu, niiden syöminen voi olla vaikeaa.Kun näin tapahtuu, on parempi höyryttää sen sijaan, että syövät niitä raakana.

Ruokavalio raskauden aikana: hiilihydraatit ovat välttämättömiä

Äidin ja lapsen perusenergian polttoaine on hiilihydraatteja, ts. sokereita. Ihannetapauksessa niiden tulisi olla peräisin viljatuotteissa, perunoissa, rouheissa, riisissä, vihanneksissa ja hedelmissä olevista kompleksisista hiilihydraateista.

Raskaana oleva ruokavalio: Tietyt öljyiset merikalat

Viime aikoina voit kuulla, että kalan syöminen ei ole niin terveellistä, koska se sisältää paljon elohopeaa, dioksiineja ja muita myrkkyjä. Raskaana olevan naisen ruokavaliossa kalat ovat kuitenkin erittäin tärkeitä, koska ne tarjoavat arvokkaita proteiineja, vitamiineja ja erityisesti tyydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja, joilla on tärkeä rooli vauvan aivojen kehityksessä ja jotka mahdollisesti vähentävät allergiariskiä. Rasvaiset merikalat ovat suositeltavimpia, mutta sinun on valittava oikeat lajit. Parhaita ovat silli, joka ei kerää raskasmetalleja, ja riskialttiin tonnikala. Ole myös varovainen lohen suhteen - Itämeren ja Norjan lohi sisältävät paljon raskasmetalleja (toisin kuin merilohet), joten on parempi olla syömättä niitä, ja jos sinulla on tällainen halu, syödä enintään 100 g viikossa.

Raskaana oleva ruokavalio: Maksaa ei suositella

Vielä muutama vuosi sitten sitä suositeltiin erittäin hyväksi raudan lähteeksi, mutta nyt uskotaan, että maksan syöminen - etenkin suurempina määrinä - ei ole suositeltavaa raskauden aikana, koska se sisältää suuria määriä A-vitamiinia, mikä lisää vauvan epämuodostumien riskiä.

Raskaana oleva ruokavalio: juo maitoa ja syö maitotuotteita

Ei ole totta, että maitoa tulisi välttää, koska se lisää vauvan allergioiden riskiä. Maito tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle vain, jos raskaana oleva nainen todella sietää sitä. Kaikissa muissa tilanteissa maidon ja maitotuotteiden tulisi olla päivittäisen menun välttämätön kohta, koska ne tarjoavat terveellistä proteiinia, mieluiten imeytynyttä kalsiumia ja D-vitamiinia. Maito voidaan tietysti korvata kefirillä, jogurtilla tai juustolla (se on vaikeampaa valkoistaa, koska se sisältää vähän kalsiumia), muistaen, että että kalsiumin tarve raskauden aikana on jopa 1200 mg päivässä.

Luopu raakamaidon ja siitä valmistettujen juustojen juomisesta

Sekä raaka, käsittelemätön maito että siitä valmistetut juustot (esim. Alkuperäinen oscypek-juusto, sinihomejuusto, Koryciński-juusto) voivat sisältää Listeria monocytogenes -bakteereja, jotka ovat vaarallisia raskaudelle. Vaikka infektio on erittäin harvinaista, on parempi olla turvallinen kuin pahoillani. On kuitenkin syytä kiinnittää huomiota kahteen asiaan: paistamisen tai kiehumisen jälkeen nämä juustot ovat jo turvallisia, ja lisäksi puolalaiset pehmeät juustot, kuten brie tai camembert, valmistetaan maidosta, joka on läpikäynyt pastöroinnin tai mikrosuodatuksen, joten niiden syöminen on turvallista. Mikrosuodatus on erityisen hyödyllistä - se poistaa bakteerit maidosta, mutta ei tuhoa
näistä vitamiineista korkeassa lämpötilassa.

Ruokavalio raskauden aikana: kuinka paljon sinun pitäisi juoda?

Nesteiden kysyntä ei lisäänny verrattuna raskautta edeltävään ajankohtaan - jokainen tarvitsee 2–2,5 litraa nestettä päivässä. Tulevan äidin ei tarvitse juoda enempää niistä, ellei hän yksinkertaisesti tunne tarvetta tehdä sitä tai hikoilee paljon.

• Voit juoda kuohuviiniä raskauden aikana, mutta pidä mielessä, että siinä oleva hiilidioksidi voi aiheuttaa kaasua ja närästystä. Jos se ei kuitenkaan vaikuta sinuun - sinun ei tarvitse luopua kuplavedestä.
• Kahvi ei ole kielletty raskauden aikana - sinun ei tarvitse välttämättä luopua siitä kokonaan - voit juoda sitä, mutta pieninä määrinä. Asiantuntijoiden mukaan on turvallista juoda kaksi kupillista kahvia päivässä raskauden aikana.

Ruokavalio raskauden aikana: kuinka paljon suolaa?

Viime aikoihin asti muut suositukset olivat voimassa, mutta tällä hetkellä asiantuntijoiden mukaan ei ole mitään perustetta suolan saannin rajoittamiselle terveellisen raskaana olevan naisen ruokavaliossa. Vasta kun verenpainetauti ja turvotus ilmaantuvat - sinun pitäisi vähentää suolaisten tuotteiden kulutusta.

Kalorit raskauden aikana

• Raskauden aikana se muuttuu hieman: ensimmäisellä kolmanneksella se on kuin ennen raskautta, ja myöhemmissä vaiheissa se kasvaa vain 300 kcal päivässä.
• Jos sinulla oli terve paino ennen raskautta, voit painaa jopa 20%. suhteessa raskautta edeltävään painoon. Mutta jos olit ylipainoinen, et välttämättä laihdu ollenkaan, eikä tämän pitäisi häiritä sinua.

kuukausittain "Zdrowie"

Kirjoittaja: Lehdistöaineistot

Oppaassa opit:

• kuinka monta kaloria päivässä tarvitset
• kuinka monta vihannesta ja hedelmää sinun pitäisi syödä raskauden aikana päivässä
• suositellaanko maitoa ja maitotuotteita vai ei
• kuinka monta munaa ja lihaa voit syödä viikossa
• onko mahdollista syödä kalaa, maksa, sinihomejuustoa raskauden aikana