Selkäranka - kuinka vahvistaa selkälihaksia

Selkärangan hoito ei vaadi monia erityishoitoja. Riittää, että teet muutaman yksinkertaisen harjoituksen joka toinen päivä. Tästä pienestä huomiosta selkäranka on kiitollinen sinulle koko loppuelämäsi ajan.

Istut tuntikausia tietokoneen ääressä, katsot televisiota puoliksi makaat mukavassa nojatuolissa tai nukut pehmeällä patjalla. Sinulle se on ilo ja rentoutuminen, selkärangallesi - kidutus. Hän ei myöskään siedä ylikuormituksia, kuten nostamista ja kävelyä korkokengissä. Et muista hänestä päivittäin, ja hän sietää kaiken kärsivällisesti. Siihen mennessä. Ennemmin tai myöhemmin, hän muistaa itsensä läpi pistävän, pistävän kivun selässä ja lihaskouristukset. Onneksi voit helposti välttää sen! Ehdotamme muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia selkärangalle, jotka vahvistavat ja rentouttavat selän lihaksia.

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Lue myös: Onko sinulla joustava selkäranka?

Ehdotus harjoituksista selkärangan vahvistamiseksi

1. Nouse suoraan.

Laita ei liian raskas kirja päähän. Katsoa eteenpäin. Kävele pystyssä muutaman minuutin ajan pitäen kirjaa päähäsi.

2. Seiso hieman vaakasuorassa

Suorista selkäsi, aseta kätesi pakaroosi. Taivuta vartaloasi ja päätäsi lattian suuntaisesti. Nosta kätesi tiukasti ja purista olkapääsi alas. Syvennä mutkaa ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.

3. Istu lattialle

Taivuta jalkasi polvissa. Aseta laajentuneet käsivarret lattialle osoittamalla sormiasi kohti jalkojasi. Nosta lantiota hitaasti niin, että reidet, vartalo ja pää muodostavat suoran viivan lattian suuntaisesti. Kiristä vatsasi ja selkäsi lihakset. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja laske lantiota. Tee kaksi 10 toistoa.

4. Makaa selälläsi

Pidä jalat polvissa taivutettuina ja suorista kädet vartaloosi. Nosta lantioasi hitaasti niin, että reidet ja vartalo ovat suorassa linjassa. Kiristä pakarat ja älä työnnä lantiota eteenpäin. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa.

• Kun nostat kevyitä esineitä maasta, yritä kyyristyä.
• Polvistu alas kylpyammeen pesun aikana; käytä harjan jatkojohtoa imuroitaessa. Levitä raskaat ostoksesi molemmille käsille.
• Älä istu yhdessä asennossa pitkään, nouse puolen tunnin välein, venytä ja kävele jonkin aikaa.
• Älä ylitä jalkojasi.

5. Makaa vatsallasi

Nosta vasen jalka ja oikea käsivarsi niin korkealle kuin pystyt. Pidä muutama sekunti ja palaa makaamaan. Nosta sitten oikea jalka ja vasen käsi. Älä nosta päätäsi korkealle. Toista harjoitus kahdessa 10 kertaa sarjassa.

6. Makaa vatsallasi

Aseta kätesi pakaroihisi ja vedä olkapäät yhteen. Nosta vartaloasi, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja palaa makaamaan. Muista, ettet kallista päätäsi taaksepäin. Toista harjoitus 10 kertaa.

7. Tee tukeutunut polvisto

Suorita ns kissan selkä. Taivuta vuorotellen selkärangaa ylös ja alas. Toista harjoitus useita kertoja.

8. Istu tuolille ja levitä jalat

Taivuta vartaloasi hitaasti niin, että se on jalkojesi välissä, ja tartu nilkkojen ulkopuolelle. Pysy tässä asennossa useita kymmeniä sekunteja.

9. Makaa selälläsi

Taivuta jalkasi, tartu niihin polvien alle ja vedä niitä kohti rintaasi. Kestää kymmeniä sekunteja.

kuukausittain "Zdrowie"