Omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja. Jotta voimme olla terveellisiä, tarvitsemme oikean osan kaikista tyydyttymättömistä hapoista, koska kullakin niistä on erilainen rooli kehossa. Katso, mikä ero on omega-3-, 6- ja 9-rasvahapoissa ja mitkä ovat niiden parhaat lähteet elintarvikkeissa.
Kaikki kolme omega-rasvahappoa kuuluvat hyvien tyydyttymättömien rasvojen ryhmään, jotka suojaavat meitä sairauksilta. Mutta tässä heidän samankaltaisuutensa loppuu. Omega-3-happo (esiaste, joten emäksinen happo on alfa-linoleenihappo) ja omega-6 (esiaste on linolihappo) ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja (niiden molekyyleissä on lisäksi kaksoissidoksia). Kehomme ei voi tuottaa rasvahappoja useilla kaksoissidoksilla, mutta ne ovat välttämättömiä, jotta se toimisi kunnolla, joten niiden nimi on: välttämättömät rasvahapot (EFA). Tämä tarkoittaa, että meidän on säännöllisesti toimitettava heille ruokaa. Omega-9 (oleiinihappo) kuuluu monityydyttymättömien rasvahappojen perheeseen. Siinä on vain yksi kaksoissidos, joten keho voi syntetisoida sen. Mutta myös tässä tapauksessa oikea ruokavalio on tärkeä.
Jokaisella näistä rasvoista on erilainen rooli kehossa niiden rakenteesta riippuen. Tärkein ero on siinä, miten ne vaikuttavat lipiditasoosi. He suorittavat myös erilaisia tehtäviä sydän- ja verenkiertosairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Jotta voimme olla terveellisiä, tarvitsemme oikean osan kaikista tyydyttymättömistä rasvahapoista, lähinnä omega-3 ja omega-6, jotka kilpailevat tavallaan.
Kuule omega-3-, 6- ja 9-rasvahapoista, miten ne toimivat ja miten ne tulevat ruoasta. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
TärkeäOmega-3- ja omega-6-rasvahappojen tärkein tasapaino
Omega-3: n ja omega-6: n suhteen tulisi olla 1: 5 tai 1: 6. Miksi? Metabolisten muutosten seurauksena tulehdusta estäviä yhdisteitä tuotetaan omega-3: sta ja omega-6: sta ns. tulehdushormonit. Kun omega-6: ta on liikaa, ne tavallaan "työntävät" omega-3: n pois metaboliareiteistä häiritsemällä näiden happojen hyödyllisiä vaikutuksia. Valitettavasti keskinapan ruokavalio ei täytä tällaisia vaatimuksia. Syömme melko paljon kasvirasvoja omega-6-lähteenä, emmekä tarpeeksi omega-3-rikkaita kaloja. Usein tämä suhde on 1: 10-12.
Omega-9-rasvahapoilla on erilaiset aineenvaihduntareitit. Näiden happojen oikea määrä ruokavaliossa suhteessa kahteen muuhun on tärkeää solukalvojen asianmukaiselle rakenteelle. Omega-3 ja omega-6 lisäävät näiden kalvojen läpäisevyyttä ja omega-9 vähentävät niiden läpäisevyyttä tasapainottaen EFA: iden toimintaa. Siksi tarvitsemme kaiken tyyppisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja tasapainossa.
Lue myös: Pellavaöljy: omega-3- ja omega-6-rasvahappojen ominaisuudet ja pitoisuus pellavansiemenöljyssä (omega-3 ja omega-6) ADHD-hoidon omega-ruokavaliossa tai miten laihtua syömällä terveellisiä omega-3-rasvojaOmega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot alentavat huonoa kolesterolia (LDL), vaikkakin vähemmän kuin omega-6, ja nostavat hyvää kolesterolia (HDL), mitä omega-6: t eivät voi tehdä. Mutta ennen kaikkea ne alentavat triglyseriditasoja. Niillä on voimakas tulehdusta estävä vaikutus, jota käytetään monien sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Tärkeimmät niistä - DHA- ja EPA-hapot ovat solujemme ainutlaatuisia rakennuspalikoita. Niiden ansiosta solukalvo toimii paremmin, ja se parantaa kaikkia elämän prosesseja hedelmöityksestä lähtien. Omega-3-hapot parantavat aivojen ja sydämen työtä, estävät verihyytymien ja embolian muodostumisen, estävät valtimoiden tulehdusprosesseja ja vähentävät ateroskleroosin kehittymistä. Ne lisäävät kehon immuniteettia, suojaavat tunnehäiriöiltä ja syöpältä. Niitä käytetään lievän verenpainetaudin, keuhkoastman, atooppisen dermatiitin, masennuksen hoidossa, pääasiassa raskaana oleville naisille, kun masennuslääkkeiden käyttö ei ole suositeltavaa. Ne ovat välttämättömiä aivojen muodostumiselle ja toiminnalle sikiön elämän alusta lähtien.
Parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet: öljyiset merikalat kylmistä vesistä: ruijanpallas, lohi, silli, turska, makrilli, sardiinit ja äyriäiset (DHA ja EPA). Omega-3-rasvahappoja löytyy myös pellavaöljystä ja saksanpähkinöistä (alfa-linoleenihappo).
Omega-6-rasvahapot
Omega-6-rasvahapot alentavat kokonaiskolesterolin ja huonon LDL-kolesterolin tasoa ja saattavat valitettavasti alentaa myös hyvän HDL-kolesterolin tasoa. Niillä ei ole vaikutusta veren triglyseriditasoihin. Ne ovat solujen rakennuspalikoita ja osallistuvat monien hormonien tuotantoon, mukaan lukien välittäjäaineet (aivojen hermosolujen väliset yhteydet), mikä parantaa keskushermoston toimintaa. Ne säätelevät verenpainetta, munuaisten toimintaa, sydäntä ja ruoansulatuskanavaa. Ne tukevat hormonaalisten häiriöiden, tyypin 2 diabeteksen ja ihosairauksien hoitoa.
Parhaat omega-6-rasvahappojen lähteet: soijaöljy, auringonkukkaöljy, maissiöljy ja niistä valmistetut margariinit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, mantelit sekä maapähkinät ja avokadot. Mutta varokaa: keskikokoisessa avokadossa on 432 kcal ja 10 maapähkinää - 56 kcal. Gamma-linoleenihapon puutteita ikääntymisen aikana täydennetään purasruoho- tai helokkiöljyllä.
Omega-9-rasvahapot
Omega-9-rasvahapot alentavat kokonais- ja huonoa (LDL) kolesterolia alentamatta hyvää (HDL) kolesterolia. Ne ovat jokaisen solun rakennuspalikoita, auttavat pitämään sydämen terveenä, ylläpitämään normaalia verenpainetta ja suojaamaan syöpää vastaan. Välimeren maissa, joissa omega-9-rasvahappojen kulutus on suuri, ateroskleroosin ja siten iskeemisen sydänsairauden esiintyvyys on hyvin alhainen.
Parhaat omega-9-rasvahappojen lähteet: oliiviöljy (samea, sedimentillä ja runsaasti antioksidantteja), rypsiöljy, soijaöljy, seesamiöljy, maapähkinät.
Tästä on hyötyä sinulleMitä syödä saadaksesi oikean määrän tyydyttymättömiä rasvahappoja?
2000 kcal: n ruokavaliossa omega-6: n tarve katetaan rkl auringonkukkaöljyä tai tasainen teelusikallinen margariinia. Omega-3-hapon tarpeen tyydyttämiseksi sinun tulisi syödä annos (100–150 g) öljyisiä merikaloja vähintään kahdesti viikossa. Niille, jotka eivät pidä kalasta tai syövät liian vähän kalaa, on kalaöljy (maksauute, kuten turska) ja omega-3-kapselit (jalostettu rasva kokonaisista kaloista). On muistettava, että EPA: n ja DHA: n päivittäisen annoksen tulisi olla 1 gramma, ja ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riski - jopa 1,5 g. Omega-3: ta ja omega-6: ta (erityisesti enemmän jälkimmäistä sisältävien) lisäravinteiden käyttö ), emme paranna näiden happojen välistä suhdetta. Suositeltu omega-9-kulutus (10-15% energiaa) vastaa noin 2 rkl oliiviöljyä.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Käytä terveysoppaan käteviä online-ruokavalioita, jotka on kehitetty myös ihmisille, jotka kamppailevat vitamiini- ja hivenaineiden puutteiden kanssa. Huolellisesti valittu ruokavaliosuunnitelma vastaa yksilöllisiin ravitsemustarpeisiisi. Niiden ansiosta voit palauttaa terveytesi ja parantaa hyvinvointiasi. Nämä ruokavaliot kehitetään tutkimuslaitosten uusimpien suositusten ja standardien mukaisesti.
Lue lisääHyvät ja huonot rasvat
Yhdistämme rasvan negatiivisesti, joten mieluummin valitsemme tuotteita, jotka sisältävät mahdollisimman vähän. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole vihollisiamme. Joten miten erottaa hyvät ja huonot rasvat?
kuukausittain "Zdrowie"
Suositeltava artikkeli:
DHA-happo suojaa sydänkohtausta, masennusta ja AMD: tä vastaan. DHA-hapon ominaisuudet
