Yleensä syytämme aineenvaihduntaa ylimääräisistä kiloista. Koska meillä on helpompi tulla toimeen painonnousun kanssa, kun voimme heittää vastuun jostakin, mikä ei ole meidän hallinnassamme. Aika muuttaa mieltäsi - voit nopeuttaa aineenvaihduntaa!
Aineenvaihdunta eli aineenvaihdunta määritellään kaikilla soluissa esiintyvillä biokemiallisilla reaktioilla, jotka liittyvät ravinteiden (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit) ottamiseen, niiden muuttumiseen energiaksi ja sivutuotteiden erittymiseen. Tämä prosessi sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita elintarvikkeissa olevia bioaktiivisia ainesosia sekä entsyymejä ja hormoneja, joita erittävät esimerkiksi aivolisäke, kilpirauhanen, lisämunuaiset, haima, munasarjat ja jotka vaikuttavat muutosten nopeuteen. Aineenvaihdunnan ansiosta elinprosessit voivat tapahtua kehossa.
Kuule aineenvaihdunnasta, opi nopeuttamaan sitä. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
Lue myös: BMI-laskin - oikea BMI-kaava Miksi tulet lihavaksi? Onko sinulla riski happojen ja emästen epätasapainosta kehossasi? Kuinka lihoit? Kehon rasvaindeksi WHR
Perus- ja lisäaineenvaihdunta
Me erotellaan perus- ja lisämetabolian. Aineenvaihdunnan perusnopeus (PPM) on energia, joka tarvitaan peruselämän toiminnan ylläpitämiseen (esim. Ruumiinlämmön, hengityksen, sydämen, maksan, aivojen, verenkierron ylläpitäminen), kun olemme unessa (täydellisessä rauhassa), huoneenlämmössä ja normaalilla tasolla. ilmasto-olosuhteet. Tarkka PPM-laskenta ei ole helppoa. Mutta oletetaan, että terveellisen keski-ikäisen naisen keho käyttää tähän tarkoitukseen 0,8–0,9 kcal / tunti painokiloa kohti. Esimerkiksi 40-vuotias 60-kiloinen pienikokoinen nainen tarvitsee 1152–1296 kcal päivässä. Miehet kuluttavat 1 kcal, koska heidän painonsa on suurempi. Terveillä ihmisillä perusmetabolia pysyy samalla tasolla. Ylimääräinen aineenvaihdunta on energiaa, jota käytetään päivittäisessä toiminnassa, esim. Juoksu tai työskentely. Se riippuu sukupuolesta, iästä ja elämäntavasta.
Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa? Katso!
Mikä määrää aineenvaihdunnan nopeuden?
Metabolisten muutosten nopeus riippuu monista tekijöistä - joihinkin niistä meillä ei ole vaikutusta, toisiin - kyllä. Jokaisella on oma aineenvaihdunta, geenien välittämä, joten emme voi nopeuttaa tai hidastaa aineenvaihduntaa rajusti. Yleensä naisilla prosessit ovat hieman hitaampia kuin miehillä. Syy? Ne on rakennettu eri tavalla - niillä on vähemmän lihaksia, mutta enemmän kehon rasvaa, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Nopein aineenvaihdunta havaitaan pienillä lapsilla ja murrosiässä. Keho tarvitsee sitten enemmän energiaa kehittyäkseen täydellisesti. Sen jälkeen aineenvaihdunta hidastuu vähitellen, virittäen itsensä pienempiin energiantarpeisiin. Siksi syömällä niin paljon kuin ennen, lihomme. Mutta tämä ei tarkoita mitään häiriöitä, se on seurausta fysiologisen ikääntymisprosessin aiheuttamasta kehon kaikkien toimintojen hidastumisesta. Estrogeeneilla on suuri vaikutus naisten aineenvaihduntaan - ne tukevat aineenvaihduntaprosesseja ja helpottavat toimitetun ruoan ja energian järkevää käyttöä. Vaihdevuosien aikana estrogeenien tuotanto vähenee, minkä vuoksi useimmat naiset huomaavat merkittävän kehon rasvan lisääntymisen. Mitä vähemmän kehossa on estrogeenia, sitä hitaammat aineenvaihduntaprosessit ja pienempi energian tarve.
Mistä hidas aineenvaihdunta tulee?
Stressi ei auta aineenvaihduntaa. Sitten tiettyjen hormonien tuotanto kasvaa, mukaan lukien kortisoli, jotka edistävät rasvan kertymistä pääasiassa vatsaan. Talvella kilpirauhanen tuottaa vähemmän aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja, tyroksiinia (T4) ja trijodityroniinia (T3). Aineenvaihdunta hidastuu, ja rasva varastoituu ihonalaisiin kudoksiin suojautumaan kylmältä. Liikunta ja ruokavalio vaikuttavat kuitenkin eniten aineenvaihduntaan. Harjoituksen aikana poltamme enemmän energiaa ja rakennamme lihaksia (ne tarvitsevat enemmän kaloreita kuin rasvakudos), mikä nopeuttaa muutosta. Epäsäännölliset ateriat, liian vähän vihanneksia ja liikaa rasvaa - nämä ovat vain joitain ruokavalion virheitä, jotka johtavat hitaampaan aineenvaihduntaan.
Aineenvaihduntahäiriöt
Arvioiden mukaan lähes 90 prosenttia. aineenvaihduntahäiriöt johtuvat huonosta elämäntavasta ja vain 10 prosenttia. se johtuu sairaudesta, esim. kilpirauhasen vajaatoiminta (hidastuminen) tai kilpirauhasen liikatoiminta (kiihtyvyys), munasarjojen, haiman tai muiden aineenvaihduntaa säätelevien rauhasten häiriöt. Jos tottumusten muuttaminen ei onnistu, ota yhteys lääkäriin selvittääksesi mikä aiheuttaa ongelmia.Perussairauden hoito yhdessä oikean ruokavalion ja liikunnan kanssa nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Kuinka lisätä aineenvaihduntaa?
- Muokkaa valikkoa tarpeidesi mukaan. Jos olet 20–40-vuotias ja sinulla on istuva työ, tarvitset 1500–2000 kcal päivässä. Kun työskentelet fyysisesti, kaloreiden määrä kasvaa 2800–3200 kcal: iin. Miehille: kevyt työ on 2300–3100 kcal, erittäin raskas työ - 3600–4400 kcal. Jos vaihdevuodet alkavat, vähennä päivittäisen ruokavalion kaloriarvoa 200–400 kcal: lla. Voit syödä saman määrän, mutta sinun täytyy liikkua enemmän, jotta toimitetut ja kulutetut kalorit ovat nolla. Pidä kiinni normistasi, koska keho ei pysty käyttämään kaikkea "polttoainetta", mikä johtaa ylipainoon, liikalihavuuteen ja sairauksiin - diabetekseen, ateroskleroosiin, hypertensioon.
- Syö vähän, mutta säännöllisesti. Mieluiten 4–5 kertaa päivässä, minkä jälkeen keho tietyn rytmisyyden vuoksi tottuu ruoansulatusmehujen sykliseen tuotantoon. Tällöin muodostuu "metabolinen muisti", jonka ansiosta suurin määrä ruoansulatusentsyymejä syntyy syömisen aikana. Ruoka muuttuu nopeasti energiaksi, se ei pysy ruoansulatuskanavassa eikä keräänny rasvana. Älä syö!
- Jaa energia oikein. Aamiaisen tulisi olla 30 prosenttia. neljässä ja 25 prosentissa. viiden aterian kanssa, lounas - 10 prosenttia, lounas - 40 tai 30 prosenttia energia aterioiden lukumäärän mukaan, iltapäivätee - 15 prosenttia, päivällinen - 20 prosenttia. päivittäinen kaloreiden tarve.
- Älä jätä ilman aamiaista. Sen on tarkoitus antaa energiaa päivän alkuun, joten sen tulisi sisältää kaikki ravintoaineet. Muuten pakotat kehosi käyttämään resursseja säästeliäästi hidastamalla aineenvaihduntaa.
- Pidä mittasuhteet. Pääenergialähteen tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka vapautuvat hitaasti ja tarjoavat täyteyden tunteen pitkäksi aikaa. Rajarasvat, erityisesti eläinrasvat, syövät runsaasti hedelmiä ja vihanneksia - ne tarjoavat vitamiineja ja kuituja, jotka stimuloivat aineenvaihduntaa.
- Vältä "ihmeitä" ruokavalioita. Kaikki ruokavaliot, joissa syömme liian vähän, hidastavat aineenvaihduntaa ja saavat kehon varastoimaan rasvaa. Kuten homogeeniset ruokavaliot, ne häiritsevät aineenvaihduntaa, mikä johtaa jo-jo-vaikutukseen.
Palaa liian nopeasti
Useimmat ihmiset valittavat hitaasta aineenvaihdunnasta. Mutta on myös kiihtynyt aineenvaihdunta. Se koskee ohuita, jopa laihoja ihmisiä, joilla on ruokahalu, syövät paljon eivätkä voi lihoa. Jos olet yksi heistä, ota yhteys lääkäriisi. Se voi olla ilmentymä erilaisista sairauksista. Tulet painoon paranemisen jälkeen.
- Vedonlyönti liikkumisesta. Aerobisen harjoittelun (esim. Pyörä, lenkkeily, rullaluistimet) tulisi kestää vähintään puoli tuntia. Kuntosalilla kannattaa käyttää kaikkia ruumiinosia 2-3 kertaa viikossa valmentajan valvonnassa. Lihakset eivät ole vain mukava hahmo, vaan myös nopeampi aineenvaihdunta.
- Saavuta kuumaa chilipippuria. Ne kiihdyttävät varovasti aineenvaihduntaa, joten sinun tulisi maistaa ruokasi niiden kanssa. Älä kuitenkaan liioittele sitä määrällä, koska se voi ärsyttää mahalaukun limakalvoa. Inkiväärillä on myös hyödyllinen vaikutus.
- Juo paljon, vähintään 2 litraa päivässä. Kun kehosi on dehydratoitu, se alkaa hidastaa kaikkia toimintoja, myös palamista. On hyvä juoda lasi ennen ateriaa ja harjoittelun aikana.
- Käy saunassa. Harjoituksen aikana menetät noin 300 kcal (menetät saman määrän juoksemalla 4 km).
kuukausittain "Zdrowie"
