Onko vähähiilihydraattinen laihtumisruokavalio tehokas? Joidenkin ruokavalion käsitteiden mukaan tärkein syy painonnousuun on ylimääräinen hiilihydraatti. Heistä luopuminen on helpoin tapa saavuttaa hoikka hahmo. Esittelemme esimerkkivalikon viikoksi, joka perustuu tuotteisiin, joissa on vähän hiilihydraatteja.
Sisällysluettelo:
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio - säännöt
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio - mitä voit syödä?
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio - suositellut tuotteet
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio - vasta-aiheiset tuotteet
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio - hiilihydraattipitoisuus elintarvikkeissa
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio - onko se terveellistä?
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja laihtuminen
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio - käyttöaiheet
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio - näytevalikko
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ruokavalio, joka perustuu sellaisten tuotteiden kulutuksen rajoittamiseen, jotka tarjoavat hiilihydraatteja virallisten laitosten suosittelemien arvojen ja väestön ravitsemusstandardien alapuolella, mikä tällä hetkellä on 45-65% päivittäisen ruokavalion energiasta. Myös terveellisten rasvojen osuus aterioissa kasvaa.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio - säännöt
Vähähiilihydraattinen ruokavalio löytyy usein nimellä LCHF englanninkielisestä vähärasvaisesta rasvahaposta. Proteiinien osuus tässä ruokavaliossa kasvaa myös, mutta ei samalla määrällä kuin runsaasti proteiineja sisältävissä ruokavalioissa (20-30%).
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät suosittuja ruokailutapoja ja valmiita ravitsemusohjelmia, ml. paleo, Atkins, eteläranta, Kwaśniewski. Hiilihydraattiruokavaliota on useita:
• kohtalainen - tuottaa 26-45% energiasta ruokavaliossa,
• vähän hiilihydraatteja - alle 130 g hiilihydraatteja päivässä (alle 26% energiasta 2000 kcal: n ruokavaliossa),
• ketogeeninen, hyvin vähän hiilihydraatteja - 20-50 g hiilihydraatteja päivässä (4-10% energiasta 2000 kcal: n ruokavaliolla).
Jakelu vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tyyppeihin johtuu siitä, että aivojen toiminnan kannalta välttämätön hiilihydraattien vähimmäismäärä on 130 g. Kuitenkin useimmissa ihmisissä, kun kulutetaan hiilihydraatteja 20-50 g päivässä, keho siirtyy ketoosiin, jossa ensisijainen energialähde kaikista kehon soluista, aivot mukaan lukien, niistä tulee ketonirunkoja (rasva-aineenvaihdunnan tuote) eikä glukoosia (hiilihydraattien aineenvaihdunnan tuote).
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät sisällä tiukkoja suosituksia aterioiden valmistamisesta tai kulutettujen kaloreiden määrästä. Tärkeintä on antaa keholle riittävän pienet annokset hiilihydraatteja ja täydentää hiilihydraattirajoituksista johtuvaa kaloripuutetta lisäämällä terveellisten rasvojen kulutusta.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion monipuolisuudesta huolimatta on aina suositeltavaa luottaa jalostamattomiin elintarvikkeisiin, vihreisiin lehtivihanneksiin ja ristikkäispuiden vihanneksiin, pähkinöihin, manteleihin, siemeniin, muniin, kalaan, käsittelemättömään lihaan, rasvaisiin luonnollisiin maitotuotteisiin sekä avokado-, kookos- ja oliivirasvoihin.
Suositeltujen hiilihydraattien saannin noudattamiseksi on välttämätöntä viitata elintarvikkeiden ravitsemustaulukoihin ja laskea hiilihydraatit aterioissa. Hiilihydraatit eivät sisällä kuitua, vaan vain ne, jotka imeytyvät ruoansulatuskanavaan.
Online-laskimet ja älypuhelinsovellukset ovat erittäin hyödyllisiä työkaluja hiilihydraattien saannin hallitsemiseksi.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio - mitä voit syödä?
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole ruokavalioita, jotka sulkevat kokonaan pois hiilihydraatit, mutta sinun on tiedettävä, että niitä ei ole vain viljatuotteissa (leipää, pastaa, muroja, muroja jne.) Tai makeisissa, mutta myös hedelmissä, maitotuotteissa, palkokasvien siemenissä ja hyvin pieniä määriä useimmissa vihanneksissa.
Eri munien, salaattien muodot ovat tärkeässä asemassa aterioissa, ja liha yhdessä vihannesten kanssa pääruokia varten. Tämä ruokavalio edistää paikallisten tuottajien ruokaa, mieluiten viljelijän lihaa, pienten paikallisten meijereiden maitotuotteita, joissa tuotteiden rasvapitoisuus on korkeampi kuin tyypillisesti myymälöissä.
Juomiseen suositellaan kuohuviiniä ja seisovaa vettä. Aterioiden välillä, jos et ole nälkäinen, voit juoda mustaa kahvia tai lisäämällä vähän maitoa tai kermaa. Jos tunnet nälkäisyyttä, voit lisätä kahviin kermaa ilman rajoituksia. LCHF-ruokavalioissa ns luodinkestävä kahvi - kahvi voilla tai kookosöljyllä.
Väkevien alkoholijuomien kanssa punaista tai valkoista kuivaa viiniä, vodkaa, giniä, viskiä ja konjakkia saa toisinaan sallia, mutta juoda vain veden tai limen mehun kanssa.
Se on yrittämisen arvoista
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua helposti ja samalla syödä terveellisesti, maukkaasti ja ilman uhrauksia. Hyödynnä Jeszcolubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavaliojärjestelmää ja huolehdi terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue lisääVähähiilihydraattinen ruokavalio - suositellut tuotteet
| Liha, kala, munat | Meijeri | Rasvat | Pähkinät ja siemenet | Vihannekset |
| Punainen liha, mitä tahansa rasvaa Kana, Turkki, Ankka jne. Peli Laiha ja rasvainen kala Merenelävät Munat | Keltaiset juustot Valkoiset juustot Raejuusto Raejuusto Kermavaahtoa Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti | oliiviöljy Voi Kookosöljy Avokado | Mantelit Saksanpähkinät, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät, parapähkinät, pinjansiemeniä Kurpitsa- ja auringonkukansiemenet Seesami Pellavansiemeniä Chia | Kaikki lehtivihreät Ristikukkaiset vihannekset Vihannekset kasvavat maanpinnan yläpuolella |
Hedelmät ovat myös sallittuja, mutta rajoitettuina määrinä hiilihydraattipitoisuuden perusteella. Pienin määrä sokeria löytyy marjoista: mustikoista, mustikoista, vadelmista ja mansikoista.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio - vasta-aiheiset tuotteet
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on kielletty: makeiset ja makeat juomat: hiilihapotetut, hiilihapottomat, energia-, isotoniset juomat, evästeet, vohvelit, suklaa, karkit, jäätelö, makeiset, aamiaismurot jne. Sekä olut ja värikkäät alkoholijuomat, koska ne tarjoavat paljon sokeria epäterveellisimmässä versiossa.
Sirut, leipäsauvat, keksejä, valkoinen leipä, valkoinen pasta ja kaikki valkoiset jauhotuotteet eivät kuulu tähän. Margariini (erityisen kova kuutioina) on myös kielletty transrasvojen lähteenä.
Oletetusta hiilihydraattien saannista riippuen sinun on vähennettävä merkittävästi tai kokonaan poistettava monimutkaisten hiilihydraattien lähteet, ts. Paksut rouheet, riisi, perunat, bataatit, täysjyväpasta, täysjyväleipä, täysjyvätuotteet jne. Pienet määrät juureksia ovat sallittuja (punajuuret, porkkanat, persilja, selleri) ) ja palkokasvit.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio - hiilihydraattipitoisuus elintarvikkeissa
15 g hiilihydraatteja löytyy:
- viljatuotteet - esim. viipale leipää; 1 tortillakakku noin 15 cm; 1/2 kuppi makeuttamatonta viljaa; 1/3 kuppi keitettyä pastaa; 1/3 kuppi keitettyä riisiä; 1/2 kuppi keitettyä puuroa
- hedelmät - esim. 1 pieni omena; 1 pieni päärynä; 4 aprikoosia; 1/2 isoa banaania; 15 kirsikkaa; 15 viinirypäle; 2 viikunaa; 3/4 kupillista vadelmia; 2 luumua; 1 iso kiivi; 3/4 kuppia tuoretta ananasta; 1 ja 1/4 kupillista vesimelonia
- maitotuotteet - esim. 300 ml maitoa; 1 kuppi laihaa jogurttia; 750 g raejuustoa; 1 kg fetajuustoa
- palkokasvit - esim. / 1/2 kuppi keitettyjä palkokasveja; 1/2 kuppi keitettyä perunaa; 1 pieni paistettu peruna; 3 kuppia raakaa: parsa, tomaatit, parsakaali, kesäkurpitsa, paprika jne.
- välipalat / makeiset - esim. 3 tasoista teelusikallista sokeria; 4 lasillista popcornia; 30 g siruja; pala kakkua 5x5 cm, 1/2 kuppi jäätelöä; 1 pieni muropalkki; 1/2 kuppi suklaamaitoa
Ruokiin, jotka eivät sisällä tai eivät sisällä hiilihydraatteja, kuuluvat kasviöljyt, voi, liha, kala, munat ja juusto.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio - onko se terveellistä?
- Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ravintoarvo
On olemassa mielipide, että vähentyneet hiilihydraattiruokavaliot eivät tarjoa riittäviä määriä mineraaleja ja vitamiineja.
Australialainen tutkimus osoitti, että järkevästi suunnitellulla ateriaohjelmalla tätä ongelmaa ei esiinny. Ruokavalio ei kyennyt kattamaan vain naisten rautatarpeita (86-98% suositelluista määristä) ja D-vitamiinia naisilla ja miehillä, mikä on yleinen ongelma useimmissa ruokavalioissa.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio insuliiniresistenssin ja diabeteksen hoitoon
Vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi olla ensimmäinen valinta insuliiniresistenssin ja diabeteksen hoidossa. Sillä on positiivinen vaikutus glykeemiseen kontrolliin ja sen avulla voit rajoittaa otettujen lääkkeiden annoksia. Vakavat tieteelliset tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet tämän, mutta virallisissa diabeteksen ruokavaliosuosituksissa suositellaan silti hiilihydraatteihin perustuvaa ruokavaliota, jolla on matala glykeeminen indeksi.
Hyvä tietää: diabeettinen ruokavalio terveellisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja sydän- ja verisuonitautien riski
Monet kardiologit uskovat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät sydänsairauksien riskiä lisäämällä eläinrasvojen kulutusta.
Sama teoria löytyy oppaista, joissa suositellaan runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa sisältävää ruokavaliota sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn. On syytä muistaa, että teoria, joka edusti vuosikymmenien ajan, että eläinten tyydyttyneen rasvan kulutus on ateroskleroosin ja sydänkohtausten pääasiallinen syy, ei ole vahvistettu epidemiologisissa tutkimuksissa.
Ruokavalion eläinrasvan määrän ja ateroskleroosiin liittyvän kuolleisuuden välillä ei ole osoitettu yhteyttä.
Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ainoastaan vaikuta haitallisesti testattuihin parametreihin, vaan voivat jopa parantaa niitä.
Vuoden 2017 katsaus (Noakes et ai.) Osoittaa selvästi, että LCHF-ruokavalio alentaa triglyseridejä ja ApoB: tä (yksi ateroskleroosin riski-indikaattoreista) ja nostaa HDL: n "hyvää kolesterolia" paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio. Se voi myös alentaa hieman "huonon kolesterolin" LDL-tasoa, mutta ei tilastollisesti merkitsevästi.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että LCHF-ruokavalion seuraaminen nostaa kokonaiskolesterolitasoa hieman, mutta on huomattava, että tämä on normaalia, kun ainakin yksi komponentti (tässä tapauksessa HDL) kasvaa. Lisäksi HDL- ja LDL-tasojen suhde on ratkaisevan tärkeä sydän- ja verisuoniterveydelle, ei pelkästään kokonaiskolesterolille.
Lukuisat tutkimukset, joissa tutkitaan rasvan ja vähän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion vaikutuksia sydänsairauksiin liittyviin tekijöihin, ovat osoittaneet, että:
• HDL-taso nousee,
• ApoB: n taso laskee
• verenkierto valtimoiden läpi paranee,
• tulehduksellisten biomarkkereiden pitoisuus pienenee,
• systolinen ja diastolinen verenpaine laskevat,
• glykeeminen hallinta paranee ja glykoituneen hemoglobiinin määrä laskee,
• verensokeri ja insuliinipitoisuus laskevat,
• vatsan ympärysmitta, sisäelinten rasva ja rasvamaksa ovat vähentyneet.
Kaikki nämä positiiviset muutokset viittaavat sydän- ja verisuonitautien riskin vähenemiseen LCHF-ruokavalion yhteydessä.
- Onko ketoosi vaarallinen?
Ketoosi on liitetty ketoasidoosiin, ja joskus virheellisesti rinnastettu siihen. Ketoosi on tila, jossa maksa tuottaa ketonirunkoja, jotka ovat energian lähde aivoihin ja hermostoon johtuen hiilihydraattien rajoittamisesta ruokavaliossa. Ketoosia esiintyy luonnollisesti vastasyntyneillä, raskauden ja paaston aikana.
Henkilön, jonka ruokavalio perustuu hiilihydraatteihin, ketonipitoisuus on 0,1 - 0,3 mmol / l. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla se nousee 1: stä 7-8 mmol / l: een. Ketoasidoosin terveys ja hengenvaarallinen tila esiintyy kuitenkin vain 25 mmol / l ketonirunkojen tasolla. Siksi se on vähintään 3 kertaa suurempi kuin LCHF-ruokavaliossa.
- Muita vähähiilihydraattisten ruokavalioiden sivuvaikutuksia
Hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa päänsärkyä, tylsyyttä ja lihaskipuja. Useimmat haittavaikutuksia kokevat ihmiset menevät sopeutumisjakson jälkeen.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja laihtuminen
Vähähiilihydraattista ruokavaliota käytettiin ensimmäisen kerran laihtuminen ruokavaliona noin vuonna 1860. Se sai valtavan suosion 1900-luvun 70-luvulla tohtori Atkinsin kirjan ansiosta. Tuolloin hänen ruokavalionsa katsottiin olevan yksi "ihmeiden ruokavalioista", mutta tänään on jo tiedossa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas lähestymistapa laihtumiseen, kuten lukuisat tieteelliset tutkimukset vahvistavat.
Analyysien johtopäätöksistä voimme lukea, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat vähintään yhtä tehokkaita kuin muut ruokavalion lähestymistavat, mutta useammin päätellään, että ruokavalio on tehokkaampi ja helpompi seurata.
Tärkeää on, että vähähiilihydraattisen ruokavalion periaatteiden noudattaminen lisäsi kylläisyyttä ja spontaanisti vähensi kalorien saantia tutkimuksen osanottajien toimesta (ehdottamatta tai asettamatta mitään rajoituksia ruoan saannille), mikä auttaa suuresti ylipainon menettämisessä pitkällä aikavälillä.
Suurempi kylläisyys voi johtua lisääntyneestä proteiininkulutuksesta, tasapainotetusta verensokeritasosta (sokeripiikit hiilihydraattien syömisen jälkeen aiheuttavat nälänhätä), elimistön ketoositilasta ja aineenvaihdunnan muutoksista.
- Yhden vuoden satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 148 liikalihavaa naista ja miestä, joilla ei ollut tyypin II diabetesta tai sydän- ja verisuonitauteja, verrattiin painonpudotusta LCHF-ruokavaliossa (alle 40 g hiilihydraattia päivässä) ja 55%: n hiilihydraattiruokavaliota. Ensimmäisessä ryhmässä keskimääräinen laihtuminen oli 5,3 kg ja toisessa 1,8 kg.
- 84: llä tyypin II diabetesta sairastavalla henkilöllä testattiin ketogeenisen ruokavalion vaikutus ruokavalioon, jolla oli alhainen GI ja joka oli rajoitettu 500 kcal kaloreilla. 24 viikon kuluttua ketogeenisen ruokavalion ryhmässä tapahtui paljon suurempi painonlasku (11,1 kg vs. 6,9 kg).
- 322 ylipainoista henkilöä jaettiin 3 ryhmään. Ensimmäinen oli Välimeren alueen vähäkalorinen ruokavalio, toinen oli vähärasvainen, vähäkalorinen ruokavalio ja kolmas oli vähähiilihydraattinen ja normokalorinen ruokavalio. Tarkastus suoritettiin 24 kuukauden kuluttua. Ensimmäisessä ryhmässä laihtuminen oli keskimäärin 4,4 kg, toisessa - 2,9 kg ja kolmannessa - 4,7 kg.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio - käyttöaiheet
Vähähiilihydraattista ruokavaliota tulisi suositella ensisijaisesti tyypin I ja II diabetesta sairastaville potilaille. Sen tehokkuus näiden sairauksien hoidossa ja mahdollisuus vähentää otettujen lääkkeiden annoksia on osoitettu monta kertaa, myös suurissa tieteellisissä tutkimuksissa.
Vahvistus on esimerkiksi erittäin vakava kollektiivinen työ (Feinmann et al., 2015), jossa esitetään yleiskatsaus pitkäaikaisista satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista, eli luotettavimmista tiedemaailmassa. Sen allekirjoittivat useat kymmenet diabeteksen ja ravitsemuksen asiantuntijat korostaen tarvetta muuttaa nykyisiä virallisia suosituksia vähärasvaisesta ruokavaliosta, jolla on matala glykeeminen indeksi diabeteksen hoidossa.
Ketogeenistä ruokavaliota, joka on vähähiilihydraattisen ruokavalion rajoittavin muoto, on käytetty menestyksekkäästi lääkeresistentin epilepsian hoidossa. Tässä tapauksessa se vaatii käyttöönottoa lääkärin valvonnassa.
Laihduttavat ihmiset voivat varmasti hyötyä vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Se tuo erittäin hyviä tuloksia, antaen vaikutelman olevansa täynnä.
Ryhmä, jonka ei pitäisi ottaa käyttöön suuria hiilihydraattirajoituksia, ovat raskaana olevat ja imettävät naiset. Heidän kysyntänsä on silloin suurempi. Myös kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivillä ihmisillä ei ole suositeltavaa rajoittaa hiilihydraatteja. Ihannetapauksessa heidän ei pitäisi kuluttaa vähemmän kuin 120-130 g päivässä (naiset).
Lue myös: BMI-laskin - kaavan oikea BMI Paras ruokavalio aivoille - enemmän hiilihydraatteja, rasvoja ja vitamiineja Vähähiilihydraattinen ruokavalio diabeetikoille: 6 tärkeää sääntöäVähähiilihydraattinen ruokavalio - näytevalikko
Päivä 1
Aamiainen
Voissa paistettuja munakokkelia tomaatin kanssa
Toinen aamiainen
Kourallinen manteleita
1 pieni omena
Illallinen
Kesäkurpitsa-nuudelit (leikkaa kesäkurpitsa hyvin ohuiksi suikaleiksi, lisää suolattuun kiehuvaan veteen 2 minuutin ajaksi) Parman kinkulla, joka on paistettu hetkeksi pannulla valkosipulin, kirsikkatomaattien, lusikalla pinjansiemeniä, raastettua parmesanjuustoa ja oliiviöljyä.
Tee
Raejuusto, retiisi, kurkku ja ruohosipuli
Ehtoollinen
Salaatti: salaatti, rucola, maustettu paahdettu kananrinta kaistaleiksi, tomaatti, pippuri, kuivatut tomaatit, oliiviöljy, balsamietikka, mausteet
Päivä 2
Aamiainen
Erittäin laadukkaat makkarat, min. 90% lihaa, ei nitriittejä, polyfosfaatteja, natriumglutamaattia, hiivauutetta, väriaineita, emulgointiaineita ja täyteaineita (esim. Herneproteiini)
Tomaatit sipulilla ja oliiviöljyllä
Toinen aamiainen
Chia-vanukas vadelmilla (sekoita puoli tölkkiä kookosmaitoa 2 rkl chiaa ja 1 taso tl hunajaa, viileä, aseta puoli kuppia sekoitettuja tai kokonaisia vadelmia päälle)
Illallinen
Siankaula, paistettu viipaleina sipulilla (syö valmista kastikkeen kanssa)
Marinoituja kurkkuja
Tee
Tikkuiksi leikatut vihannekset, esim. Porkkanat, hummukseen kastetut paprikat
Ehtoollinen
Keitetty parsakaali, jaettu kukintoihin, joissa on kananmunaa, tomaattia, tuoretta kurkkua, retiisi-ituja, oliiviöljyä, mausteita
Päivä 3
Aamiainen
Munakas ja 1 rkl kookosöljyssä paistettuja kookosjauhoja juustolla ja haudutettuja sieniä sipulilla
Toinen aamiainen
Kreikkalainen jogurtti, puoli kuppia mustikoita ja kourallinen hasselpähkinöitä
Illallinen
Pallas on paistettu kalvossa sitruunalla ja tillillä
Leivotut vihannekset: kesäkurpitsa, tomaatit, paprikaa timjamilla, suolaa, valkosipulia ja oliiviöljyä
Tee
Erittäin laadukkaita kabanosmakkaroita
Lasillinen retiisiä
Ehtoollinen
Kurpitsa-kermakeitto kookosmaidolla ja inkiväärillä, ripoteltu kurpitsa-siemenillä
Päivä 4
Aamiainen
2-4 viipalaa vähähiilihydraattista kasvileipää voilla, korkealaatuista makkaraa, salaattia, tomaattia, retiisiä
Vähähiilihydraattinen leipä
- 7 isompaa munaa
- 1 hyvin täytetty kuppi raastettuja vihanneksia, esim. Porkkanat, kesäkurpitsat
- puoli kupillista oliiviöljyä tai sulatettua voita
- 1/3 kuppi kookosjauhoa
- 1/3 kuppi pellavansiemenjauhoa
- 1/4 kuppi kurpitsa siemeniä
- 1 rkl omenaviinietikkaa
- 1 tl ruokasoodaa
- 1 tl suolaa
- valinnaiset mausteet
Raasta vihannekset hienolla raastimella ja purista mehu huolellisesti. Vatkaa märät ainesosat kulhossa vihannesten lisäksi löysäksi, pörröiseksi massaksi. Lisää kaikki kuivat ainekset ja sekoita lusikalla. Lisää vihannekset ja puolet kurpitsansiemenistä. Sekoita. Kaada taikina 10x20 cm: n muottiin, ripottele päälle kurpitsansiemeniä. Paista 50-60 minuuttia 180oC: ssa, kunnes ns kuiva tikku.
Toinen aamiainen
Kourallinen luumuja, kourallinen saksanpähkinöitä
Illallinen
Paistetut kananreidät rosmariinilla ja tomaateilla (syö iholla)
Porkkana- ja purjo-salaatti
Tee
Raejuusto ja teelusikallinen sokeritonta kotitekoista hilloa
Ehtoollinen
Haudutetut vihannekset ilman perunaa, esim. Kookosöljyssä + illallisen liha
Päivä 5
Aamiainen
Salaatti avokadolla, tomaatti, tonnikalasäilykkeet, auringonkukansiemenet oliiviöljyllä
Toinen aamiainen
2 viipaletta vähähiilistä leipää voin, juuston ja tomaatin kanssa
Illallinen
Sianlihan haudutettu sieni, paprika ja suolakurkkua
Tee
Cocktail: puoli tölkkiä kookosmaitoa + puoli banaania
Ehtoollinen
Tomaatit mozzarellalla, rucolalla, basilikalla ja oliiviöljyllä
Päivä 6
Aamiainen
Voita ja paistettua munakokkelia paprikalla
Toinen aamiainen
Kylmä juustokakku mansikoilla ja hyytelöllä (kotitekoinen, makeuttamattomaan kompottiin perustuva), erytritolilla sokerin sijasta
Illallinen
Kananrinta pinaatilla ja kuivatuilla tomaateilla kerma-juustokastikkeessa
Tee
2 kuppia vihanneksia
Ehtoollinen
Meksikolainen keitto jauhelihalla, pippurilla, tomaateilla ja 1 rkl punaisia papuja
Päivä 7
Aamiainen
2-4 viipaletta vähähiilihydraattista kasvileipää + makrilli ja suolakurkkutahna
Toinen aamiainen
Kreikkalainen salaatti: tomaatit, mustat oliivit, punasipuli, feta, oliiviöljy
Illallinen
Paistettua maksa tarjoillaan haudutetun sipulin, kreikkalaisen jogurtin ja sinapikastikkeen kanssa
Paistettu kurpitsa timjamilla
Tee
Rasvaiset juustokeksejä guacamolella
- 200 g laadukasta juustoa
- 100 g kookosjauhoa
- 2 munaa
- 1 kuppi kylmää vettä
- suola, pippuri, suosikki mausteet maun mukaan
Raasta juusto keskisilmäiseen raastimeen. Sekoita kaikki ainesosat yhteen, kunnes muodostuu joustava massa. Lisää tarvittaessa vähän vettä tai kookosjauhoja. Muoto palloksi. Vuorista leivinpelti leivinpaperilla. Laita taikina leivinpeltiin ja muodosta kädellä tasainen kakku. Paista 15 minuuttia 210 ° C: ssa, pakkoilmalla. Jäähdyttämisen jälkeen leikkaa neliöiksi.
Ehtoollinen
Voita ja persiljaa haudutetut katkaravut
Sekoita salaattia oliiviöljyn kanssa
Lähteet:
1. Noakes T.D. et ai., Todisteet, jotka tukevat vähähiilihydraattisten rasvaisten ruokavalioiden määräämistä: kertomuskatsaus, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et ai., Ruokavalion hiilihydraattirajoitus ensimmäisenä lähestymistapana diabeteksen hoidossa: Kriittinen katsaus ja näyttö, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et ai., Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutukset ruokahaluun: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Vähähiilihydraattisen ruokavalion tulkinta ja vaikutus tyypin 2 diabeteksen hoidossa: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et ai., Vähähiilihydraattisen, runsasrasvaisen (LCHF) ruokavalion ravinteiden saannin arviointi: hypoteettinen tapaustutkimus, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
