Omega-ruokavalio on terveellisten omega-3-rasvahappojen kuluttamista, joita löytyy muun muassa kaloissa, joissakin öljyissä, vihreissä vihanneksissa ja siipikarjassa. Omega-3-rasvat suojaavat sydäntä ja vähentävät syöpäriskiä, mutta terveiden rasvojen epätasapainoinen kulutus voi aiheuttaa liikalihavuutta ja sydän- ja verisuonitauteja. Tarkista, miltä terveellinen ja tasapainoinen omega-ruokavalio näyttää.
Omega-ruokavalio ei ole perinteinen ruokavalio, koska sen tarkoituksena ei ole laihtua tai vähentää tarpeetonta rasvaa, vaan muuttaa ruokailutottumuksia lisäämällä ruokavalioon terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Painonpudotusta pidetään luonnollisena seurauksena ruokailutottumusten muuttamisesta. Omega-ruokavalio keskittyy terveydellisiin hyötyihin, jotka voidaan saavuttaa muuttamalla valikkoa. Siksi kaikki, myös vanhukset ja lapset, voivat käyttää omega-ruokavaliota.
Omega-ruokavalio: tyydyttymättömät omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvahapot
Tutkijat ovat havainneet, että monilla eurooppalaisilla on liikaa omega-6: ta päivittäisessä ruokavaliossaan, vaikka he eivät saisi tarpeeksi omega-3: ta. Ruokavaliossa oleva omega-6-happojen ylimäärä yhdessä omega-3-happojen puutteen kanssa heikentää kehon immuunijärjestelmää ja tekee siitä alttiimman tulehdukselle ja syövän kehittymiselle. Siksi omega-ruokavalio tulisi järjestää siten, että keholle saadaan kaiken tyyppisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja oikeassa suhteessa.
- Omega-3-rasvahapot ohentavat verta ja estävät siten verihyytymien muodostumisen, jotka aiheuttavat sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. Ne myötävaikuttavat myös kolesterolin alenemiseen ja estävät siten ateroskleroosin. Valitettavasti ylimääräiset omega-3-rasvahapot voivat edistää liikalihavuutta, etenkin miehillä.
Ruokalähteet omega-3-rasvahapoista: lohi, tonnikala, ruijanpallas, sardiini, makrilli, silli, taimen, munat.
- omega-6-rasvahapot nopeuttavat haavojen paranemista, tukevat munuaisten ja maksan toimintaa ja alentavat "huonon" kolesterolin määrää. Niiden ylimäärä päivittäisessä ruokavaliossa laskee kuitenkin myös "hyvää" kolesterolia (HDL-fraktiota) ja voi aiheuttaa rasvakertymiä valtimoihin. Siksi sinun on valittava huolellisesti omega-6-rasvahappoja sisältävät tuotteet;
Ruokalähteet omega-6-rasvahapoista: lohi, tonnikala, ruijanpallas, pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsa siemenet.
- omega-9-hapot ovat solukalvojen rakennusmateriaali ja määrittävät niiden eheyden. Niiden kulutus vähentää mahahapon liiallista eritystä. Lisäksi ne estävät sappikivien muodostumisen. Liian suurina määrinä ne voivat kuitenkin vaikuttaa syöpäsolujen lisääntyneeseen aktiivisuuteen.
Ruokalähteet omega-9-rasvahapoista: oliivit, mantelit, avokadot, maapähkinät.
Lue lisää: Omega-3, 6, 9-rasvahapot: vaikutukset ja lähteet elintarvikkeissa
Omega-ruokavalio - 12 tuoteryhmää
Omega-ruokavalion perusperiaate on antaa keholle sopiva annos omega-3-rasvahappoja, jotka estävät monien syöpien aloittavien solujen toimintaa ja lisäävät kehon immuniteettia.
Siksi sinun pitäisi syödä tietty määrä tuotteita jokaisesta 12 ruokaryhmästä päivittäin. Ne tulisi sisällyttää perinteisiin viiteen ateriaan: 3 pää- ja 2 välipalaa. Tällä tavalla annamme keholle oikean määrän ravintoaineita, jotka ovat tarpeen sen moitteettomaan toimintaan.
1. Proteiinituotteet: rasvaiset kalat, edullisesti merikalat, kuten makrilli, ruijanpallas, vähärasvainen naudanliha tai sianliha, vähärasvainen siipikarja;
2. Kasviöljyt (kylmäpuristetut): oliiviöljy, rypsiöljy;
3. Pähkinät: sekoitus saksanpähkinöitä (50%), hasselpähkinöitä (25%) ja cashewpähkinöitä (25%);
4. Siemenet: kurpitsansiemenet, pellavansiemenet ja auringonkukansiemenet;
5. C-vitamiinipitoiset hedelmät: greippi, appelsiini, kiivi, mandariinit;
6. Marjat: mansikat, vadelmat, mustaherukat;
7. Vihreät vihannekset: parsakaali, pinaatti, vihreät herneet, salaatti;
8. Punainen ja keltainen vihannes: tomaatit, porkkanat, maissi;
9. Palkokasvit: pavut, herneet, linssit, kikherneet ja soijapavut;
10. Hiilihydraattituotteet: täysjyväleipä, täysjyväpasta;
11. Kalsiumia sisältävät tuotteet: jogurtit, vähärasvainen juusto;
12. Nesteet - min. 6 lasillista nestettä päivässä.
Omega-ruokavalio - mitä tuotteita sinun tulisi välttää?
Vältä eläinrasvaa (runsaasti epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvahappoja) omega-ruokavaliossa, kuten:
- voita,
- makkarat,
- kyljykset,
- keksit,
- karkkipatukat,
- Pikaruoka,
- pelimerkkejä.
Tutustu muihin ruokavalioihin:
- DASH-ruokavalio - verenpainetaudin ruokavalio
- Välimeren ruokavalio
Omega-ruokavalio - edut ja haitat
Omega-ruokavalion perusominaisuus on monimuotoisuus, joten voit säveltää ateriat vapaasti (tietysti 12 tuotteen ryhmän perusteella).
Monet ravitsemusterapeutit kutsuvat omega-ruokavaliota syöpälääkkeeksi, koska se vähentää syöpäsolujen aktivoitumisen riskiä. Sitä tulisi käyttää myös ihmisten, jotka kamppailevat diabeteksen, verenpainetaudin ja osteoporoosin kanssa.
Johtuen siitä, että laihtuminen on ruokavalion sivuvaikutus eikä sen tavoite, ohut hahmo on odotettava paljon kauemmin kuin perinteisillä ruokavalioilla.
Lue myös: Opiskelijan ruokavalio - mitä syödä muistin ja oppimisnopeuden parantamiseksi
Kuinka laihtua terveellisesti - psykodietetiikan neuvoja
Jokainen meistä haaveilee ohuesta ja muodokkaasta hahmosta. Kaikki painonpudotustavat eivät kuitenkaan ole hyviä terveydellemme. Kuinka viisaasti ja terveellisesti laihtua? Kuuntele asiantuntijaamme - psykodieteet ja terveysvalmentaja Elżbieta Lange.
Kuinka laihtua terveellisesti - psykodietetiikan neuvojaKehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.
Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.
Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.
