Ruokavaliosi raskauden aikana on oltava oikein harkittu. Loppujen lopuksi se, mitä syöt, ruokkii myös kehittyvää sikiötä, ja haluat vauvan olevan mahdollisimman terveellistä. Tarkista, mitkä tuotteet sisältävät runsaasti raskaudelle arvokkaita aineita ja joita sinun tulisi välttää huolehtivana tulevana äitinä.
Ruokavalion tulisi olla hyvin harkittu, terveellinen ja monipuolinen, ja sen tulisi sisältää kaikki ravintoaineet, jotta vältetään ravinteiden puutteet, jotka voivat aiheuttaa esimerkiksi anemiaa tai osteoporoosia. Raskauden ravinnosta puhuttaessa on muistettava kolme tärkeää sääntöä
- Syö kahdelle, ei kahdelle. Raskauden ensimmäisellä puoliskolla riittää syödä päivällä 300 kcal enemmän kuin aikaisemmin (ts. Yhteensä noin 2500 kcal päivässä), ja toisella - vielä 200 kcal enemmän (eli noin 2700 kcal). Kuinka paljon sinun pitäisi syödä, riippuu myös elämäntavastasi, fyysisestä aktiivisuudestasi, raskautta edeltävästä painosta jne., Joten tarkista ruokavalion kaloripitoisuus lääkäriltäsi. Normaali painonnousu raskauden aikana on 12-14 kg.
- Syö useammin mutta kevyitä aterioita, mieluiten 5-6 kertaa päivässä. Ruoka ei pysy vatsassa silloin, ravinteet imeytyvät nopeammin ja verensokeritasapaino on tasapainossa, joten et tunne nälkäistä.
- Vältä tuntemattomia ruokia. Ei ole hyvä aika kulinaarisille kokeille, koska esimerkiksi monet eksoottiset hedelmät tai mausteet voivat aiheuttaa allergioita.
Raskaana oleva ruokavalio: munat
Ne ovat arvokas A-vitamiinin lähde, joka on välttämätön silmien, ihon, ruston ja luiden kehittymiselle ja toiminnalle. Se vaikuttaa myös proteiinien ja hormonien (erityisesti kilpirauhasen) synteesiin. Munat tarjoavat myös arvokasta proteiinia, rautaa ja B12-vitamiinia. Muut A-vitamiinin lähteet: porkkanat, keltaiset hedelmät ja vihannekset, maksa, maito ja sen tuotteet, voi.
Raskaana oleva ruokavalio: oliiviöljy
Tarjoaa E-vitamiinia - vahvaa antioksidanttia, eli ainetta, joka estää hapettimia vahingoittamasta soluja ja kudoksia. E-vitamiini suojaa silmiä, ihoa, maksaa, lihaksia ja punasoluja. Oliiviöljy sisältää myös arvokkaita rasvahappoja: öljyhappoa, linolihappoa ja alfalinoleenia. Muut E-vitamiinilähteet: pähkinät, karkearakeinen leipä, kasviöljyt (auringonkukka, rypsi ja soija), munankeltuainen, parsakaali, ruusukaali, pinaatti.
Raskaana oleva ruokavalio: maksa
Tarjoaa B12-vitamiinia, joka on vastuussa solujen jakautumisesta ja solujen ja elinten päärakennusosan, eli proteiinin, tuotannosta. Maksassa on myös paljon A- ja D-vitamiineja, muita B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia ja proteiineja. Muut B12-vitamiinin lähteet: liha (naudan- ja sianliha), munuaiset, munat, maito ja sen tuotteet.
Raskaana oleva ruokavalio: kahvi. Voitko juoda sitä?
Ruokavalio raskauden aikana: pinaatti
Se on runsas foolihapon lähde, välttämätön raskauden aikana. Sillä on tärkeä rooli punasolujen muodostumisessa, vähentää sikiön epämuodostumien riskiä. Pinaatti sisältää myös paljon rautaa, beetakaroteenia ja C-vitamiinia. Siinä on yksi haittapuoli: se vaikeuttaa kalsiumin imeytymistä. Joten mausta se kermalla tai juustolla. Muut foolihapon lähteet: maksa, parsa, salaatti, parsakaali, punajuuret, pavut, munankeltuaiset.
Raskaana oleva ruokavalio: jogurtti
Se tarjoaa hyödyllisiä probioottisia bakteereja, jotka kolonisoimalla suolet tukevat ruoan imeytymistä ja estävät patogeenisten mikro-organismien kasvun. Ne tuottavat myös B-vitamiineja.Jogurtissa on runsaasti proteiineja, E- ja D-vitamiineja, kalsiumia, kaliumia ja fosforia. Muut probioottien lähteet: raejuusto, joka on rikastettu probioottisilla bakteereilla.
Raskaana oleva ruokavalio: merikala (lohi, makrilli, tonnikala)
Ne ovat hyvä D-vitamiinin lähde. Se auttaa imemään luille ja hampaille tärkeätä kalsiumia ja fosforia. Kala tarjoaa B-vitamiineja, magnesiumia ja rautaa. Ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joilla on suotuisa vaikutus verisuoniin, ihoon, aivosoluihin ja jotka ovat tärkeitä lapsen silmien kehitykselle. Muut D-vitamiinin lähteet: maito, munankeltuainen.
Ruokavalio raskauden aikana: panimohiiva
Ne sisältävät suuria määriä B6-vitamiinia, joka on välttämätöntä proteiinien, sokerien ja rasvojen tuotannossa. Se on myös vastuussa punasolujen moitteettomasta toiminnasta ja kehon immuniteetista. Panimohiiva tarjoaa myös muita B-vitamiineja, proteiineja, aminohappoja ja paljon rautaa. Muut B6-vitamiinin lähteet: vehnänalkio, vehnäleseet, maksa, munuaiset, kaali, raakariisi, saksanpähkinät.
Ruokavalio raskauden aikana: avokadot
Se on loistava kasviproteiinin lähde, joka yhdessä eläinproteiinin kanssa on solujen peruselementti. Avokadot ovat myös poikkeuksellisen runsaasti foolihappoa, B-vitamiineja, erityisesti B6, sekä C-vitamiinia, magnesiumia ja rautaa. Muut kasvipohjaisen proteiinin lähteet: kikherneet, pavut, soijapavut ja soijapaputuotteet, kuten tofu.
Raskaana oleva ruokavalio: siipikarja
Se on arvokas eläinproteiinin lähde - solujen ja kudosten rakennusmateriaali. Se sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, C-vitamiinia, rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia. Muut eläinproteiinilähteet: kala, munat, maito ja sen tuotteet.
Raskaana oleva ruokavalio: kurpitsa siemenet
Niissä on runsaasti sinkkiä, joka liittyy kehon kasvuun ja kehitykseen. Sillä on merkittäviä vaikutuksia immuunijärjestelmään, luuston ja aivojen kehitykseen sekä verenpaineeseen ja sykkeeseen. Siemenet sisältävät myös paljon rautaa. Muut sinkkilähteet: äyriäiset, purkitetut sardiinit, maksa, munat, täysrasvainen jogurtti, vehnäjyvät ja viljaleipä.
Raskaana oleva ruokavalio: tattari
Se on erittäin arvokas magnesiumin lähde. Tämä elementti on mukana lähes 300 entsyymin aktiivisuudessa kehossa. Se säätelee verenkiertoa ja verenpainetta, sitä tarvitaan myös proteiinien synteesiin, rasvojen ja hiilihydraattien muuntumiseen ja hermoston moitteettomaan toimintaan. Rouheet sisältävät myös kuitua sekä paljon foolihappoa ja rautaa. Muut magnesiumin lähteet: kaurapuuro, vehnäleseet, soijapavut, pavut, kaakao, tumma suklaa, pähkinät, kuivatut hedelmät.
Raskaana oleva ruokavalio: maito
Se on pääasiassa kalsiumia, joka on luiden ja hampaiden perusrakenne. Se säätelee myös veren hyytymisprosessia, se on välttämätön signaalien siirtämiseksi hermoreseptoreiden kautta ja lihasten moitteettomaan toimintaan. Se säätelee verenpainetta ja estää verenpainetaudin raskauden aikana. Maito tarjoaa myös proteiinia, D-vitamiinia, B12-vitamiinia, folaattia ja kaliumia. Muut kalsiumin lähteet: juusto, täysjyväleipä, pähkinät, appelsiinimehu, kaali, parsakaali.
Raskaana oleva ruokavalio: naudanliha
Se sisältää paljon rautaa, jota tarvitaan sekä istukan lihasmassan rakentamiseen että lisääntyneeseen hemoglobiinin tuotantoon, joka kuljettaa happea soluihin ja kudoksiin. Liha tarjoaa arvokasta proteiinia, B-vitamiineja (erityisesti B12-vitamiinia) ja sinkkiä. Muut rautalähteet: maksa, munankeltuainen, kaurapuuro, pähkinät, pavut, pinaatti, punajuuri.
Raskaana oleva ruokavalio: tomaatit
Heillä on paljon kaliumia, mikä varmistaa lihasten ja hermoston asianmukaisen toiminnan. Se säätelee myös verenpainetta ja sykettä ja (yhdessä natriumin ja kloorin kanssa) ylläpitää nestetasapainoa kehossa. Tomaatit sisältävät myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia, foolihappoa ja soluja suojaavaa lykopeenia. Muut kaliumlähteet: avokadot, kuivatut viikunat, banaanit, meloni, omenat, tuore appelsiinimehu, rasvaton maito.
Raskaana oleva ruokavalio: karkeajyväinen leipä
Se on kuitulähde, joka parantaa ruoansulatuskanavaa ja estää ummetusta - yleinen vaiva raskauden aikana. Täysjyväleivässä on myös runsaasti magnesiumia, B-vitamiineja ja sinkkiä. Muut kuitulähteet: vehnäleseet, raakariisi, karkeat rouheet, vihannekset ja hedelmät.
Raskaana oleva ruokavalio: tuoreet mehut
Vihannekset ja hedelmät tarjoavat vitamiineja ja mineraaleja. Porkkana sisältää runsaasti beetakaroteenia, punajuuri - rautaa, selleriä - magnesiumia, fosforia ja B-vitamiineja.Tomaatti on suuri kaliumlähde. Hedelmämehut, erityisesti sitrushedelmämehut, sisältävät runsaasti C-vitamiinia. On tärkeää juoda juuri puristettuja mehuja, ei pahvikoteloita. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, voit käyttää pullotettuja mehuja nimeltä. päivä niistä. Muut C-vitamiinin lähteet: paprika, persilja.
Raskaana oleva ruokavalio: ituja
Ne ovat kaikkien ravintoaineiden kassa - ne sisältävät paljon enemmän kuin aikuiset kasvit. Niissä on runsaasti korkealaatuisia proteiineja ja entsyymejä, mikä tekee niistä helposti sulavia. Niissä on runsaasti vitamiinikompleksia ja useimmat mineraalit - suurin osa niistä on sinimailanen ituja. Ne sisältävät myös suuren määrän klorofylliä, joka stimuloi kudosten kasvua, tukee aineenvaihduntaa ja hengitystä.
kuukausittain "M jak mama"
Suosittelemme e-opasta
Kirjoittaja: Lehdistöaineistot
Oppaassa opit:
- kuinka monta kaloria päivässä tarvitsee tulevan äidin ruumiin
- kuinka monta vihannesta ja hedelmää sinun pitäisi syödä raskauden aikana päivässä
- suositellaanko maitoa ja maitotuotteita vai ei
- kuinka monta munaa ja lihaa voit syödä viikossa
- onko mahdollista syödä kalaa, maksa, sinihomejuustoa raskauden aikana
