Hei rouva Agnieszka, haluaisin kysyä neuvoa tapauksessani. 2 vuotta sitten synnyin pojan. Raskauden aikana painoin yli 25 kg ja 65-68-vuotiaana täytin 98 syntymäpäivänä. Viikko vauvan syntymän jälkeen paino oli 82 kg, mutta sittemmin se on suurista ponnisteluistani huolimatta vaihdellut 77-78 kiloon. Pienillä vaihteluilla edestakaisin. Olen 27-vuotias ja 171 cm pitkä. Kärsin syömishäiriöistä. Olen psykologin valvonnassa, luin hieman tästä ongelmasta. Aloin tehdä kuntoa ja zumbaa 3-4 kertaa viikossa, mutta paino ei laske. Suosittele ruokavaliota, joka voi parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa välttämään ahmimista. Voiko tyrosiinilisä auttaa minua? Toivottaen.
Hei, rouva Karolina, olen erittäin iloinen siitä, että lähestyt aihetta niin tietoisesti. Painonpudotuksen yhdistäminen fyysiseen aktiivisuuteen ja työ psykologin kanssa on varmasti paras ja turvallisin ratkaisu. Mitä tulee täydennykseen, antaisin sille levätä ... Sinun tapauksessasi on tärkeämpää kehittää ja ylläpitää oikeita ruokailutottumuksia. Tämä helpottaa pakonomaisten syömisten jaksojen hallintaa. Ruokavaliossa sinun tulisi ensinnäkin rajoittaa eläinrasvoja, jotka kertyvät helposti rasvakudokseen. On paljon edullisempaa korvata ne raaka-kasviöljyillä ja kalarasvoilla, joita käytetään rakentamaan tärkeitä yhdisteitä elimistöön, ja vähemmässä määrin ne menevät rasvasoluihin. On syytä lisätä proteiinituotteiden (vähärasvainen liha, leikkeleet, raejuusto, munaproteiinit) osuutta, jotka lisäävät aineenvaihduntaa ja muodostavat samalla arvokkaan lihaskudoksen rakennuspalikan. On välttämätöntä syödä paljon raakoja vihanneksia kuidun lähteenä. Sinun tulisi välttää makeisia, makeita juomia ja valkoista leipää sekä jalostettuja ruokia, koska ne sisältävät paljon kcal, toiseksi ne eivät lisää aineenvaihduntaa ja aterian jälkeistä termogeneesiä. Aineenvaihdunta on korkeinta aamulla, joten yritä syödä mahdollisimman vähän kaloreita päivän lopussa. Rouva Iwona, seuraavien sääntöjen asteittaisesta käyttöönotosta on varmasti hyötyä: ● Syö 5 ateriaa päivässä 2,5-3 tunnin välein. Sen pitäisi olla 3 pääateriaa - I aamiainen, lounas ja päivällinen ja 2 välipalaa - II aamiainen ja iltapäivätee.Se on erittäin tärkeää, koska kun syöt säännöllisesti pieniä annoksia, normalisoit aineenvaihduntaa ja et varastoi rasvaa. Samalla valitsemalla sopivat ainesosat (monimutkaiset hiilihydraatit, proteiinit ja terveelliset rasvat) vakautat glykemian ja estät nälkäkipu (eli ylensyönti). ● On tärkeää, että viimeinen ateria tapahtuu viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei ole väliä mihin aikaan nouset, yritä suunnitella päiväsi niin, että aterioihin jää aikaa. Kysymys on hyvin järjestetystä ● Älä juo aterioita. Juo 15 minuuttia ennen syömistä tai tunti syömisen jälkeen. Se on tärkeää, koska noudattamatta näitä sääntöjä saatat pahentaa ruoansulatusta ja aineenvaihdunnan häiriöitä. ● Toistaiseksi kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt, syötä ns. syövät tietoisesti, mutta älä laske kaloreita. ● Ohjaa syömistä, ihmettelet, miksi etsit tiettyä tuotetta, oletko todella nälkäinen? Jos havaitset tiettyjä tilanteita, joissa sinulla on vastustamaton kiusaus tavoittaa jotain, kirjoita olosuhteet, joissa se oli. ● Syöminen ei liity vain nälän tyydyttämiseen ja ravitsemukselliseen toimintaan. Ruoka on tavanomainen vastauksesi tiettyihin tajuttomiin tai taitamattomasti tunnistettuihin tunnetiloihin tai tarpeisiin. Yritä oppia erottamaan fysiologinen nälkä muista tarpeista, kuten halu puhua, tarve parantaa mielialaasi, jano, läheisyyden ja rakkauden tarve, ikävystymisen tappaminen, stressin lievittäminen, refleksi, jota nälkä ei tue jne. ● Älä syö aterioiden valmistamisen aikana. Usein aterioita valmistellessamme "kokeilemme" tai napostelemme kinkkuviipaleita tai juustopalaa ja syömme toisen aterian huomaamatta. ● Kun syöt, yritä syödä hitaasti, toisin sanoen juhlia aterioita. Aterioiden kestoa voidaan pidentää esimerkiksi korvaamalla aamiaiseksi tai illalliseksi valmistetut voileivät, tarjoilemalla samat tuotteet lautasella ja syömällä ne veitsellä ja haarukalla. Ateriaajat pidentyvät myös, jos sinulla on tapana syödä pienissä puremissa. ● Muista myös aloittaa kulutus vasta, kun valmistetut astiat ovat täysin valmiita, joten tiedät kuinka paljon ja mitä olet syönyt ● Nestettä, kuten teetä ja kivennäisvettä, voi juoda ilman rajoituksia ● Älä osta suosikkiherkkujasi, jotka saattavat houkutella sinua, eikä ruokaa niin kutsuttuun "varaukseen". Hyväksy periaate, että jos sinulla ei ole jotain, et syö sitä. ● Kun ostat ainakin ensimmäisessä vaiheessa, ota mukaan paperi, jotta tiedät enemmän tai vähemmän kuinka paljon ja mitä ostaa. Kiinnitä huomiota etiketteihin, esim. Valitse tuotteet, joiden valmistajan vakuutus korkeasta laadusta. Jogurttien osalta valitse BIO-merkinnät. ● Älä suola ruokaa liikaa, ylimääräinen suolan määrä ruokavaliossa aiheuttaa vedenpidätystä elimistössä ja voi lisätä verenpainetta. Lisäksi tuotteissa on tarpeeksi piilotettua jodattua suolaa. ● Älä makeista ruokaa, annat ylimääräisiä tyhjiä kaloreita. ● Älä syö, kun suoritat muita toimintoja, kuten television katselua, lukemista tai musiikin kuuntelua, sillä syöminen muuttuu hallitsemattomaksi refleksitoiminnaksi tällaisissa olosuhteissa. Syöt sitten suuria määriä ruokaa tiedostamatta. ● Sinulle on tärkeää oppia tänä aikana joitain rationaalisen ravitsemuksen periaatteita, joita voit helposti käyttää myöhemmin itse. Ruokavinkit vähäkaloriseen ruokavalioon: ● Juo lasillinen vettä sitruunalla 20 minuuttia ennen syömistä. ● Tee - sokerilla tai ksylitolilla makeuttamaton (saatavana luontaistuotekaupoista), vihreän lehden tee, roiboos-tee, musta tee sitruunalla, hedelmäteet , yrtti K ● Aamiaismurot - Vehnä- ja kauraleseet, vuorikaurahiutaleet, amarantti, helmiohra, tattari, rukiin ja vehnän kokonaiset jyvät. Hiutaleet eivät voi koskaan olla tahmeaa fruktoosiglukoosisiirapilla, esim. Crunch-Granola -tyyppisellä, päällystetyllä suklaalla, jogurtilla tai muulla lasitteella. Sitten ne sisältävät paljon enemmän kcal ● Leipä - täysjyvähappileipä, täysjyväinen ruisleipä, mahdollisesti speltti, 1 viipale leipää, 0,5-1 cm paksu. = 1 pieni graham. Yritetään lukea tarrat tai kysyä myyjältä leivän koostumuksesta. Se olisi parasta ilman hiivaa (hapanta) ja ilman fluffereita, emulgointiaineita, väriaineita jne. Leivän tulee olla raskasta. Vältetään pimeitä, paisuneita sämpylöitä, joiden jyvät näyttävät olevan vain terveitä. Yleensä ne ovat puhtaita vehnätuotteita, ja tumma väri johtuu karamellista (väriaineista). ● Riisi - villi, ruskea illallisruokiin - Vältä valkoista (puhdistettua) ● Pasta / rouhe - valmistettu puhdistamattomista jauhoista (tummat) ja tattarapastasta, täysjyväruista, soijasta tai munapapasta, mahdollisesti täysjyvästä durrumvehnästä. ● Rasvat - vihannesten oliiviöljyn, rypsiöljyn (1 rkl), salaattien pellavaöljyn tai pähkinä- tai soijaöljyjen paistamiseen (1 rkl tai 1 rkl oliiviöljyä), ● Keltainen juusto - mieluiten pienemmällä rasvamäärällä, esim. Hollantilainen tai Hit with Karju, ohuiksi viipaloitu, kevyt mozzarella- tai parmesaanijuusto ● Maito ja maitotuotteet - vähärasvaiset, vähäisemmät kaloreita 1,5%. Parasta on syödä happamoituneita tuotteita, kuten kefiirejä, jogurtteja, kirnupiimää. ● Liha - mieluiten valkoinen eli kalkkuna ja kana (ilman nahkaa) tai - hevonen, vasikanliha tai karitsa. Jos naudanliha on parasta sisäfileetä. Liharuokia tulisi keittää, paistaa tai paistaa ilman rasvaa. Emme koskaan paista korkealla lämmöllä emmekä ylikypsennä. Emme käytä leivänmuruja. ● Kala - ei paistettua, grillattua, paistettua, foliossa paistettua, myös salaattien ja voileipien lisäyksenä. ● Leikkeleet - laiha, lihaksikas, siipikarja, naudanliha, korkealaatuinen. Vältä pikkupaloja, makkaroita ja mortadellaa. Kaikissa lihoissa ei saa olla säilöntäaineita. ● Perunat - puolikovat keitetyt vedessä ilman voita tai paistetut kalvossa. ● Kastikkeet - vähärasvaiset, valmistettu luonnollisesta jogurtista, johon on lisätty valmiita mausteita. Vältä raskaita, paksuja kastikkeita, jotka on sakeutettu jauhoilla. ● Makeutus - jos haluat makeuttaa, käytä ksylitolia, steviaa tai agave-siirappia. ● Nälän sattuessa aterioiden välillä - juo kivennäisvettä (ehkä sitruunalla) ● Ravintoloissa ja kun käytät ateriapalveluita, valitse puhtaat, valkaisemattomat keitot, liha ilman leipää, salaatteja, salaatteja (mutta ole varovainen majoneesia sisältävien kanssa). ● Pääaterioista alkaen sinun on noustava täynnä, mutta myös ei kovin nälkäisenä. Syö hitaasti ja nauti ruoasta (ei kiirettä) ● Juo runsaasti nesteitä, 1-1,5 litraa päivässä: yrtti- ja hedelmateitä, kivennäisvettä. ● Jos lautasella on liikaa ruokaa ja tunnet olevasi täynnä, aseta loput sivuun. Tuotteet, jotka unohdamme (tiedän, että se on ilmeistä, mutta kannattaa lukea :) ● Kakut kermavaahdolla, piirakat, fondantti, jäätelöjälkiruoat, murot ja lehtileivät, pullat, munkit ja vohvelit kermavaahdolla ja kastikkeilla, "käpyillä". ● Kaikki makeiset - evästeet, suklaat jne. ● Kaikki pikaruoat - pizzat, vuoka, hampurilaiset, hot dogit, broileripiirakka, ranskalaiset perunat jne. ● Suolatut maapähkinät jne., Sirut, popcorn. ● Sokerilla makeutetut juomat, hiilihapotetut juomat (esim. Cola, sprite, 7-up tai orangeade) ● Suklaahillot ja voiteet leivälle. ● Paistettua, leivottua ja syvään valmistettua ruokaa. ● Sianliha, karitsa, hanhi, ankka ja muut eläimenosat.● Paneelit, liha- ja kalasäilykkeet, sisäelimet, makkarat, makkarat, pekoni. ● Majoneesi, kerma, kovat margariinit. ● Rasvamaito, rasvaiset kelta- ja kvarkjuustot, kypsytetyt ja sulatetut juustot. ● Leipä ja makeiset. Yksityiskohtien osalta esitän mallin 1400 kcal: lle, vaikka dietologin olisi määritettävä lopullinen energia-arvo ravitsemus- ja terveyshaastattelun ja kehonkoostumusanalyysin jälkeen. ASETUS 1 Aamiainen noin 370 kcal omenapuuroa kanelilla ja täysi lasillinen maitoa 0,5%. rasvaa, 4 rkl kaurahiutaleita, pieni haudutettu omena, 2 puolikasta saksanpähkinää, kaneli 2. aamiainen noin 170 kcal Mansikka-cocktail-keskijogurtti ilman sokeria, 250 g mansikoita Lounas noin 370 kcal Liitä kanan ja vihannesten kanssa 100 g kalkkunanrintaa, 33 g täysjyväpastaa, iso pippuri, 2 keskipitkää tomaattia, persiljaa, 1 rkl oliiviöljyä, valkosipuli maun mukaan Tofusta tehdyt vihannekset ja auringonkukansiemenet 50 g tofua, teelusikallinen auringonkukansiemeniä, teelusikallinen oliiviöljyä, pakkaus pakastettuja vihreitä vihanneksia. Kuutio tofu ja paista sitten kummallakin puolella oliiviöljyssä. Lisää seesaminsiemeniä ja vihanneksia, hauduta kunnes ne ovat pehmeitä. ASETUS 2 Aamiainen noin 330 kcal kinkkuvoileipä 2 ohutta viipaletta täysjyväleipää, 2 viipaletta laihaa makkaraa, 1/2 pippuria, 3 retiisiä, 2 viipaletta tomaattia 2. aamiainen noin 150 kcal Hedelmät 1 ja 1/2 isoa omenaa Lounas noin 380 kcal Liitä parsakaalin, valkosipulin ja auringonkukansiementen kanssa 33 g täysjyväpastaa, tölkki tomaattia, pieni sipuli, ruokalusikallinen oliiviöljyä, teelusikallinen auringonkukansiemeniä, 3/4 pakkausta pakastettua parsakaalia, valkosipulia maun mukaan. sokeriton luonnon sokeri, lusikka mantelihiutaleita, keskipitkä kurkku, pieni vihreä paprika Päivällinen noin 340 kcal Lohi pinaatti-sitruunakastikkeessa 130 g lohta, 2/3 paketti pakastettua pinaattia, iso tomaatti tai 6 kirsikkatomaattia, sitruunamehu, pippuri Ripottele lohi sitruunamehu, kääri alumiinifolioon ja paista uunissa. Sulata pinaatti pannulla, lisää valkosipuli, pippuri ja suuri määrä sitruunamehua. Kaada valmistettu kastike paistetun kalan päälle. Tarjoile astia tomaattipalojen kanssa, jotka on ripoteltu balsamiviinietikalla. parhain terveisin
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
