Lohi on hyvin tunnettu ja suosittu kala. Puolan markkinoilla on: Itämeren lohi, Tyynenmeren lohi ja Norjan lohi maatiloilta. Tarkista, mitkä ovat lohen terveyshyödyt ja mikä saatavilla olevista tuotteista on terveellisin. Opi myös valmistamaan lohi ja tutustu valmistamaamme reseptiin!
Lohi on puolalaisten suosituimpia kaloja. Markkinoilla meillä on täysi valikoima lohia eri muodoissa: fileet, kellot, ruhot ja pihvit. Lohta löytyy pakastettuna, savustettuna, purkitettuna tai valmisaterioiden ainesosana. Mutta ovatko lohen suosion takana ravintoarvot - kannattaako se syödä kalaa?
Sisällysluettelo
- Lohi proteiinin lähteenä
- Lohi ja rasvahapot
- Lohi sekä vitamiinit ja kivennäisaineet
- Tuore tai savustettu lohi
- Luonnollisesti pyydetty tai viljellyt lohi?
- Voiko raskaana oleva nainen syödä lohta?
- Kantaksantiini vs. astaksantiini: lohen värjäämiseen käytetyt väriaineet
- Kuinka teen lohen?
Lohi proteiinin lähteenä
Lohi on erittäin hyvä terveellisen proteiinin lähde - 100 grammaa kalaa sisältää noin 20 grammaa proteiinia viljelystä riippumatta. Kalat sisältävät myös välttämättömiä aminohappoja, joita ei tuoteta kehossa, kuten leusiinia, isoleusiinia, valiinia ja lysiiniä.
Lohi ja rasvahapot
Lohi on rasvainen kala, joten se on erittäin kalorinen kala. Lohen energia-arvo vaihtelee viljelymenetelmän mukaan - viljelty lohi on lämpöisempi kuin luonnollisesta kalastuksesta saatu. Lohi on missä tahansa muodossa runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, jotka ovat erittäin arvokkaita keholle. Näillä hapoilla on suotuisa vaikutus kehoon:
- triasyyliglyserolipitoisuuden vähentäminen veriplasmassa;
- verenpaineen normalisointi;
- antikoagulanttivaikutus;
- veren kolesterolitason alentaminen, mikä vaikuttaa antiateroskleroottiseen vaikutukseen;
- sepelvaltimotaudin ja sepelvaltimotaudin estäminen;
- anti-inflammatorinen ja antiallerginen vaikutus estämällä liiallista immuunivastetta;
- vähentämällä tyypin 2 diabeteksen kehittymisnopeutta;
- kasvainten vastainen vaikutus;
- immuunijärjestelmän parantaminen;
- masennuksen ehkäisy;
- liikalihavuuden riskin vähentäminen estämällä lipogeneesiä;
- positiivinen vaikutus ihoon ja tukee ihosairauksien hoitoa.
>> Älä missaa sitä
- Miruna: ominaisuudet ja ravintoarvot
- Tilapia: ravintoarvot ja ominaisuudet. Onko Tilapia syömisen arvoinen?
- Pangasius: ravintoarvot. Onko syytä syödä pangaa?
Lohi sekä vitamiinit ja kivennäisaineet
Lohi sisältää merkittäviä määriä D-vitamiinia - 100 g: n tuoreen kalan syöminen kattaa tämän ainesosan päivittäisen tarpeen 73-87% kalan alkuperästä riippuen. D-vitamiini osallistuu luun aineenvaihduntaan ja osallistuu sen lisäksi immunologisiin, syöpää estäviin ja kardioprotektiivisiin prosesseihin. Lisäksi D-vitamiinia käytetään ihosairauksien, sydän- ja verisuonitautien sekä masennuksen ehkäisyyn ja hoitoon. Lohi on myös hyvä B-vitamiinien lähde: B6-vitamiini, joka on välttämätön hormonien ja entsyymien synteesissä, ja B12-vitamiini, joka osallistuu punasolujen tuotantoon.
Lohi sisältää merkittäviä määriä seleeniä - 100 g tuoretta kalaa sisältää 24-36 µg alkuaine, mikä kattaa 44-66% tämän ainesosan päivittäisestä tarpeesta aikuiselle. Seleeni parantaa kehon immuniteettia ja suojaa punasoluja vapailta radikaaleilta. Lisäksi lohi on fosforin ja magnesiumin lähde.
Kala - joka kannattaa syödä ja jota on vältettävä
Ravintoarvo 100 grammassa tuotetta
| Tuoretta lohta | Savulohi | |
| Energia-arvo (kcal) | 142,0 | 117,0 |
| Proteiini (g) | 19,8 | 18,3 |
| Rasva (g) | 6,3 | 4,3 |
| Tyydyttynyttä rasvaa (g) | 0,98 | 0,93 |
| Tyydyttymättömät rasvat (g) | 2,1 | 2,0 |
| Monityydyttymättömät rasvat (g) | 2,54 | 0,995 |
| Sisältää omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 0,52 (DHA 0,27 g) |
| Kolesteroli (mg) | 55,0 | 23,0 |
| % aikuisen päivittäisestä tarpeesta | ||
| Kalium (mg) | 490,0 (10%) | 175,0 (4%) |
| Natrium (mg) | 44,0 (3%) | 672,0 (45%) |
| Fosfori (mg) | 200,0 (29%) | 164,0 (23%) |
| Seleeni (mg) | 36,5 (66%) | 32,4 (59%) |
| Magnesium (mg) | 29,0 (7%) | 18,0 (5%) |
| Niasiini (mg) | 7,9 (4%) | 4,7 (29%) |
| B6-vitamiini (mg) | 0,8 (62%) | 0,28 (22%) |
| B12-vitamiini (µg) | 3,2 (133%) | 2,0 (83%) |
| D3-vitamiini (µg) | 13,0 (87%) | 17,1 (114%) |
| A-vitamiini (µg) | 12,0 (1%) | 26,0 (3%) |
Lähde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Tarkistus, 2012
Tuore tai savustettu lohi
Lohi on saatavana myös savustettuna markkinoilla. Tämä hoitomenetelmä ei kuitenkaan ole välinpitämätön terveydelle. Tupakointiprosessi tuottaa keholle vaarallisia yhdisteitä: karsinogeeniset PAH-yhdisteet (polysykliset aromaattiset hiilivedyt), metyylialkoholi, asetoni, muurahaishappo ja dioksiinit. Savustettu kala sisältää myös merkittäviä määriä natriumia.
On myös syytä tietää, että tupakoinnin aikana lohi menettää B-vitamiineja, mikä vähentää sen ravintoarvoa. Lisäksi menetetään monityydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien omega-3-rasvahapot. Savustetun lohen D-vitamiinin ja A-vitamiinin pitoisuus on kuitenkin lisääntynyt hieman verrattuna tuoreeseen loheen, jolla ei ole juurikaan vaikutusta lohen ravintoarvon parantamiseen. B-vitamiinien ja omega-3-rasvahappojen menetys, huomattava natriumpitoisuuden kasvu ja tupakointiprosessissa muodostuvat mutageeniset ja syöpää aiheuttavat yhdisteet viittaavat siihen, että valitset tuoreen lohen savustetun sijaan.
Kannattaa tietää resepti lohen käytöstä esimerkiksi tartarissa: Tartare - 9 ideoita tartarasta paitsi lihansyöjille!
Tietämisen arvoinenLohi asuu Itämerellä, Pohjois-Atlantilla ja joissa Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa. Itämeren lohikannat ovat uhanalaisia, kun taas Alaskan rannikolla kalastetut Tyynenmeren lohet ovat vakaita ja MSC-sertifioituja. Joten valitse Tyynenmeren lohi, jonka populaatiota ei uhkaa sukupuutto.
Luonnollisesti pyydetty tai viljellyt lohi?
Yli 80% markkinoilla olevasta viljellystä lohesta on norjalaista lohea. Lohenviljely tapahtuu meriviljelyssä, altaissa, jotka sijaitsevat meriympäristössä ja erillään siitä. On käynyt ilmi, että lohenviljely vaikuttaa luonnonuhaan ja uhkaa sitä. Vesiviljelyn lähellä elävien luonnonvaraisten lohien määrä väheni, mikä johtuu viljellyn täiden tartunnasta, maatiloilla käytettyjen kemikaalien (antibakteeriset, loislääkkeet, virus- ja sienilääkkeet) vapautumisesta, mikä lisäsi luonnonvaraisten lohipopulaatioiden sairauksien esiintyvyyttä, geneettiset muutokset ja lisääntynyt kilpailu ympäristössä viljellyn lohen kanssa. Viljellyille kaloille syötetään kalajauhosta ja kalaöljyistä valmistettuja pellettejä, jotka sisältävät myös aterioita, jyviä, avopapuja, soijapapuja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kantaksantiiniväriainetta. luonnollisesta saaliista, joka on harmaa.
Ekologisesti viljelty lohi on yhä enemmän saatavilla markkinoilla. Tällaisten maatilojen olosuhteita säännellään tiukasti EU: n lailla. Orgaanisen vesiviljelyn on vastattava lajien tarpeita ja tuotantojärjestelmien on vastattava kalojen hyvinvoinnin vaatimuksia. Tilojen tulisi sijaita ekologisesti saastumattomissa paikoissa, eikä niillä saa olla kielteisiä vaikutuksia luontoon. Orgaanista lohta ruokitaan rehulla, joka on lohen saatavilla luonnossa, ja luonnonmukaisella rehulla. Kalajauhon ja kalaöljyn käyttö on sallittua, mutta se on valmistettava kestävästä kalastuksesta peräisin olevista ja ihmisravinnoksi tarkoitetuista kalajauhoista. Lisäksi kalajauho ja kalaöljy voivat muodostaa enintään 30% lohen päivittäisestä annoksesta.
Lohenviljelylaitoksilla toteutetaan toimintaa, joka estää tautien esiintymisen. Jos hoito on välttämätöntä, eläinlääkehoitoa käytetään kasvi- tai eläinaineilla homeopaattisissa liuoksissa, kasveissa ja niiden uutteissa ja lopuksi luonnollisissa immunostimulanteissa tai probiooteissa. Lisäksi viljelijän on ilmoitettava tästä sertifiointielimelle ennen käsitellyn kalan saattamista markkinoille.
Viljelty lohi sisältää enemmän rasvoja ja omega-3-rasvahappoja kuin villilohi näillä rasvoilla rikastetun ruokavalion seurauksena. Viljelty lohi sisältää kuitenkin vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin villilohi, lukuun ottamatta A-vitamiinia, niasiinia, fosforia ja natriumia. Korkeamman terveysarvon ja kemikaalien lisäämisen puutteen vuoksi on parempi valita lohi Alaskan rannikolta pyydetystä luonnollisesta kalastuksesta, jonka kannat eivät ole uhanalaisia, tai sertifioidusta luomuviljelystä saatu lohi.
TärkeäVoiko raskaana oleva nainen syödä lohta?
Sekä tuore lohi - villi ja viljelty - että savulohi ovat kaloja, jotka eivät ole elohopeayhdisteiden saastuttamia. Ne ovat siten turvallisia raskaana oleville ja imettäville naisille, mutta EPA: n ympäristönsuojeluvirasto ja Elintarvike- ja lääkevirasto suosittelevat kaikkien kalojen, myös lohen, kulutuksen rajoittamista 340 grammaan viikossa ja saaliskalojen poistamista ruokavaliosta, mukaan lukien makrilli tai miekkakala.
Lohi on erittäin arvokas kala raskaana oleville naisille johtuen alhaisesta elohopeayhdisteiden ja korkean omega-3-happojen pitoisuudesta, jotka vaikuttavat suotuisasti sikiön hermoston kehitykseen.
Kantaksantiini vs. astaksantiini: lohen värjäämiseen käytetyt väriaineet
Kantaksantiini, jota käytetään värin tuottamiseen viljellylle lohelle, on kemiallinen synteesiyhdiste. Vuonna 2013 Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen hyväksyi kantaksantiinin turvalliseksi rehun lisäaineeksi, joka ei vaikuta haitallisesti ihmisten terveyteen. Liian suuret kantaksantiiniannokset voivat kuitenkin olla vaarallisia, mukaan lukien aiheuttaa ihomuutoksia ja silmäongelmia.
Astaksantiinia lohenlihan värjäämiseen luonnonmukaisessa viljelyssä saadaan luonnollisista lähteistä, äyriäisten kuorista, jotka ruokkivat tätä väriainetta luonnollisesti tuottavia leviä. Luonnosta johdettu astaksantiini on terveydelle hyödyllistä: sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, se suojaa soluja, kudoksia ja elimiä vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Astaksantiinilla on lisäksi anti-inflammatorisia ja immunomoduloivia ominaisuuksia, ja se estää kasvainten kasvua. Uusin tutkimus kertoo myös astaksantiinin vaikutuksesta sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn ja estämiseen, jotka johtuvat sen antioksidanttisista ominaisuuksista. Astaksantiinin määrä, joka voidaan lisätä kalanrehuun, on määritelty Euroopan unionin laissa, ja se on enintään 100 mg / kg rehua. Siksi on parempi valita lohi ekologisilta maatiloilta, astaksantiinin lisääminen väriaineella ei vain vaikuta kielteisesti, mutta sillä on jopa myönteinen vaikutus terveyteen.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!
Lue lisääRavintoarvo 100 grammassa tuotetta
| Luonnollinen kalastus | Kasvatus | |
| Energia-arvo (kcal) | 142,0 | 208,0 |
| Proteiini (g) | 19,8 | 20,4 |
| Rasva (g) | 6,3 | 13,4 |
| Tyydyttynyttä rasvaa (g) | 0,98 | 3,1 |
| Tyydyttymättömät rasvat (g) | 2,1 | 3,8 |
| Monityydyttymättömät rasvat (g) | 2,54 | 3,9 |
| Sisältää omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 2,4 (DHA 1,1 g) |
| Kolesteroli (mg) | 55,0 | 55,0 |
| % aikuisen päivittäisestä tarpeesta | ||
| Kalium (mg) | 490,0 (10%) | 363,0 (8%) |
| Natrium (mg) | 44,0 (3%) | 59,0 (4%) |
| Fosfori (mg) | 200,0 (29%) | 240,0 (34%) |
| Seleeni (mg) | 36,5 (66%) | 24,0 (44%) |
| Magnesium (mg) | 29,0 (7%) | 27,0 (5%) |
| Niasiini (mg) | 7,9 (4%) | 8,7 (54%) |
| B6-vitamiini (mg) | 0,8 (62%) | 0,6 (46%) |
| B12-vitamiini (µg) | 3,2 (133%) | 3,2 (133%) |
| D3-vitamiini (µg) | 13,0 (87%) | 11,0 (73%) |
| A-vitamiini (µg) | 12,0 (1%) | 58,0 (6%) |
Lähde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Tarkistus, 2012
Kuinka teen lohen?
Lohi voidaan valmistaa monella eri tavalla. Tuore kala soveltuu leivontaan (myös alumiinifolioon), grillaamiseen, hautumiseen, höyrytykseen ja paistamiseen. Lohi voidaan tarjoilla erilaisissa kastikkeissa - vihannes-, tomaatti-, tilli-, yrtti- ja sienikastikkeista hedelmäpohjaisiin kastikkeisiin, esim. Mango, vadelma, karpalo, sitruuna. Lohi on myös erinomainen ainesosa risottoissa ja kashotoissa vihannesten ja keittojen kanssa. Voit myös käyttää lohta vartaiden, vuoka-, curry- tai pastaruokien valmistamiseen.Sekä savustettu että tuore lohi ovat erinomaisia tortillojen, salaattien lisäyksinä tai tahnojen ainesosina.
- Paistettu lohi: resepti tyylikkääseen ruokaan jouluaattona
Lohen yhdistäminen runsaasti C-vitamiinia sisältäviin tuotteisiin, kuten tomaatti, paprika, parsakaali tai ruusukaali, lisää tämän kalan B12-vitamiinin hyötyosuutta. Ja kalsiumpitoisten tuotteiden lisääminen, joiden hyviä lähteitä ovat: pinaatti, parsakaali tai mantelit, luoden hyvän makukoostumuksen lohella, lisää D-vitamiinin imeytymistä.
Tästä on hyötyä sinulleResepti grillattua lohta mustalla riisillä ja parsakaalilla
Ainekset:
- 100 g lohifileetä
- 150 g parsakaalia
- 10 g oliiviöljyä
- Herbes de Provence
- tilli
- suola
- pippuri
Menetelmä valmistaa:
Pese, kuivaa lohi, hiero suolalla, pippurilla ja yrtteillä. Esilämmitä grillipannu, grillaa noin 10 minuuttia. Keitä parsakaali. Tarjoile mustan riisin ja keitetyn parsakaalin kanssa.
Lähteet:
1. Pääsy verkkosivuston tietoihin: https://ndb.nal.usda.gov
2. Puolan väestön ravitsemusstandardit, muutos IŻŻ, 2012
3. Pomykała Dariusz, Vesiviljely luonnonmukaisessa tuotannossa, 2011
4. Mania M., Wojciechowska- Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., Kala ja äyriäiset ihmisen altistumisen metyylielohopealle lähteenä, PZH, 2012
