- Maratonin juokseminen voi aiheuttaa terveysriskejä erityisesti ihmisille, joilla ei ole fyysistä harjoittelua, yli 40-vuotiaille tai sydän- ja verisuonitauteihin liittyville riskitekijöille.
- Maratonin valmistelu on välttämätöntä onnettomuuden välttämiseksi.
Miksi mukauttaa ruokavaliota?
- Maratonia juoksevan ihmisen ruokinnan tulisi antaa riittävät hiilihydraattivarat sopeutua maraton edustamaan intensiiviseen ja pitkäaikaiseen työhön.
- Maratonia ajavan henkilön tulisi välttää epätasapainoista ruokavaliota, joka voi aiheuttaa puutteita.
- Maratonia juoksevan on säilytettävä riittävä lihasvoima ja vältettävä suurta väsymystä.
Syö tasapainoisesti
Aloita syöminen tasapainoisesti 5–6 viikkoa ennen maratonia:
Älä ohita aterioita ja syö 3 kertaa päivässä
On välttämätöntä olla ohittamatta ateriaa. Se tulisi syödä 3 kertaa päivässä.
Tarjoile vain kerran
Opi olemaan palvelematta useita kertoja.
Rajoita alkoholijuomia ja sokerijuomia
Rajoita alkoholijuomia ja sokerijuomia.
Tee ruokavalinta
- Syö enemmän kaloja vähintään 2 tai 3 kertaa viikossa.
- Vältä paahdetta, kuten papupato.
- Mieluummin valkoinen liha kuin punainen liha.
- Vihanneksia ja palkokasveja suositellaan jokaisessa ruoassa.
- Vähennä tiettyjen ruokien, kuten suklaan, kakkujen ja maapähkinöiden, määrää.
Jaa ateriat hyvin päivän aikana
- Aterioiden jakaminen hyvin päivän aikana antaa sinulle mahdollisuuden säästää energiavarantoa.
- Aamiainen ja lounas, päivän raikkaimmat ateriat, takaavat energiavarannon.
- Päivällisen tulisi olla kevyempi.
Hyvää aamiaista
- Hyvän aamiaisen tulisi tarjota vähintään 20% päivän kaloreista, mikä valitettavasti ei ole tilanne useimmille ihmisille.
- Vietä aikaa aamiaisella nousemassa 10 minuuttia aikaisemmin.
- Ruoat, jotka voidaan nauttia aamiaisena ja joiden avulla voit rajoittaa välipaloja aamun lopussa: maito tai maitotuotteet, jogurtti tai tuorejuusto, hedelmämehu tai hedelmä, viipala kinkkua, kahvia, teetä tai suklaata, leipää tai vilja, voi tai margariini.
- Tasapainoisen aamiaisen avulla voit olla vähemmän nälkäinen päivän aikana.
- 1 meijerituote
- Vilja: leipä, maissihiutaleet.
- Kahvi tai tee
lounas
- Lounas täytyy syödä määrättyyn aikaan.
- Proteiinit: liha, mieluiten valkoinen, tai kala tai 2 munaa.
- Kuluta osa vihanneksia tai osa tärkkelyksiä.
- Käytä maitotuotetta, kuten jogurttia tai juustoa.
- Syö kaksi hedelmää.
- Juo vettä
välipala
- Välipalan tai välipalan tapauksessa on suositeltavaa syödä noin klo 17.00 halun välttämiseksi ja syödä liikaa yöllä.
- Käytä 1 tai 2 hedelmää.
- Järjestelmällinen kokoaminen iltapäivän lopussa estää kutinaa.
- Omena on yksi helpoimmista hedelmistä kuljetettavaksi.
päivällinen
- Syö mieluummin kevyempää illallista.
- Syö vähemmän lihaa.
- Suosittele tärkkelystä, jos söit vihanneksia lounaalla.
Hydraus päivän aikana
Oikein valmistautuvan maratonjuoksijan tulisi juoda 2, 5 - 3 litraa vettä päivässä, vaikka hän ei ole janoinen.
