Olen 14. Haluaisin laihtua 3-5 kg melko lyhyessä ajassa. Olen 168 cm pitkä ja painan 56 kg. Harjoitan säännöllisesti (punnerrukset, murskaukset, käsivarsien lihasten vaivaaminen jne.). Mikä liikunta ja ruokavalio auttaisivat minua polttamaan 5–7 kg? Kuinka minulla on oikea paino sekä BMI ja saman painon kollegani ovat ohuempia?
Kilojen liian nopea menettäminen johtaa jo-jo-vaikutukseen. Turvallinen painonpudotus on noin 0,5-1 kg viikossa. "Nopea" ruokavalio voi heikentää, vähentää lihasmassaa, vähentää keskittymiskykyä, aiheuttaa vaarallisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Kun vähennämme kulutettujen kaloreiden määrää liian rajusti, keho suojautuu sitä vastaan. Se siirtyy säästötilaan ja painonpudotuksen sijaan polttaa kiloa lihaksia. Mikä on erittäin epäedullista, koska aineenvaihdunta vähenee.
Paras on järkevä, tasapainoinen, monipuolinen ruokavalio, joka tarjoaa kaikki ravintoaineet oikeissa määrissä. On suositeltavaa syödä 4/5 ateriaa päivässä 3/4-tunnin välein, ja illallinen syödään vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Säännöllinen syöminen on tärkeää verensokerin vaihtelujen säätämiseksi ja nälänhädän estämiseksi. Koko päivän korkeimman kaloripitoisuuden tulisi olla aamiainen ja lounas, illallinen on pääasiassa proteiinia ja vihanneksia.
Höyrytys, paistaminen ja grillaus ovat hyödyllisiä vähennysruokavaliossa, joka vähentää rasvasta peräisin olevien kaloreiden määrää. On tärkeää kuluttaa riittävä määrä vettä, vähintään 30-35 ml painokiloa kohti. Varmista, että huolehdit harjoittelun jälkeisistä aterioista, joiden tulisi sisältää proteiinia ja helposti sulavia hiilihydraatteja (esim. Banaani jogurtilla).
Se, että kollegat, joilla on sama paino ja pituus, kuin näytät ohuemmalta, johtuu siitä, että heillä on vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia kehossa - 1 kg rasvaa vie paljon enemmän aluetta kuin 1 kg lihaksia. Siksi ruokavalion ei pitäisi johtaa niinkään painonpudotukseen kuin rasvan menetykseen. Kehon rasvan ja lihaskudoksen määrä voidaan määrittää kehon koostumusanalyysillä.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
