Olen 15-vuotias, 153 cm pitkä ja painan 25 kg. Haluaisin lihoa. Mitä minun pitäisi syödä ja kuinka paljon? Oma esimerkkivalikko: aamiainen - monivehnäleipä 66 g, voileipäpuutarha yrtteillä noin 25 g, tomaattipasta cashewpähkinöillä noin 10 g, salaatti 2 lehteä, kurkku 10 viipaletta; 2. aamiainen - pieni vihreä omena. Lounas - rkl oliiviöljyä, 1/4 valkopippuria, puolet tomaattia, valkoista riisiä noin 60 g, 5 g fantomalttia (19 kcal). Illallinen - leipä 66 g, voileipäpasta yrtteillä noin 40 g, salaattia 3 lehtiä, tomaattia 3 viipaletta, kurkkua 6 viipaletta, keskipitkä nektariini. Joskus otan siemaillen vettä, mutta kyllä, en juo mitään päivällä. Syönkö liian vähän laihduttamiseksi?
Tässä ovat valikon luomisen yleiset säännöt. Voimakkaasti kasvavat nuoret tarvitsevat: 13-15-vuotiaat pojat 2600 kcal päivässä, tytöt 2100 kcal. 16–18-vuotiaina pojat tarvitsevat jopa 3400 kcal ja tytöt - 2500 kcal päivällä.
Ravitsemuksen ja ruoanvalmistuksen periaatteet
Nuorten ruokavaliossa on tärkeää syödä säännöllisesti 5 erilaista ateriaa, jotka koostuvat monimutkaisista hiilihydraateista, hyvistä rasvoista, terveellisistä proteiineista: vähärasvainen liha, kala, siipikarja, munat, maitotuotteet (kefiiri, luonnonjogurtti ja raejuusto ilman lisäaineita, keltainen juusto) ja palkokasvit. Liha, siipikarja ja kala tarjoillaan parhaiten paistettuna, keitettynä tai haudutettuna. Teini-ikäisten korkeat energiantarpeet täyttävät parhaiten tuotteet, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja: täysjyväleipä, vilja, pasta ja riisi. Voit täydentää niitä päivittäin kourallisella pähkinällä, siemenillä ja kuivatuilla hedelmillä. Meidän on kuitenkin rajoitettava voimakkaasti valkoisen, vehnäleivän kulutusta lisäämällä parantajia, makeita sämpylöitä, ranskalaisia perunoita ja pikaruokaa. Erilaiset hedelmien ja vihannesten muodot (keitot, salaatit, salaatit, kuivatut hedelmät jne.) Tarjoavat nuorille tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Ne sisältävät paljon kuitua, joka pidentää kylläisyyden tunnetta ja säätelee ruoansulatuskanavaa. Vihannekset, kuten kurkut, tomaatit, retiisit, porkkanat, paprikat ja tuoreet tai kuivatut hedelmät ovat tärkeä osa jokaista ateriaa. Hedelmiä ja vihanneksia sisältävällä ruokavaliolla on myös myönteinen vaikutus ihoon ja hiuksiin. Kuukautisia alkavien murrosikäisten tyttöjen ruokavaliossa on erityisen tärkeä riittävä rautapitoisuus, jota on runsaasti lihassa, erityisesti punaisessa lihassa, kalassa, palkokasveissa, munissa, leseissä ja vehnänalkioissa. Vältettävät ovat kovista margariinista, joistakin suklaista, evästeistä ja makeisista löytyvät transrasvat.
Esimerkkivalikko teini-ikäiselle
Aamiainen (noin 700 kcal) 3,2% maitoa - 250 ml, mysliä - 3/4 cup, porkkanaa ja appelsiinimehua - lasi. 2. aamiainen (405 kcal) ruisleipää - 2 viipaletta, voita, juustoa - viipale, pehmeä keitetty muna, vähärasvainen makkara - siivu, salaatti - 2 lehtiä, viipaloitu tomaatti. Juotavaa vettä. Lounas (702 kcal) kana-koiranleipä - 150 g (yrtteissä paistettua), keitetty tattari - 30 g, porkkana herneillä ja inkiväärillä - 150 g. Iltapäiväteetä (noin 150 kcal) luonnonjogurttia, lasillinen marjoja. Illallinen (noin 300 kcal) kreikkalaista salaattia (salaattia tai kiinankaalia, kurkkua, tomaattia, pippuria, oliiveja, oliiviöljyä, fetajuustoa - 30 g tai tölkki tonnikalaa.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Iza CzajkaKirjoittaja "Ruokavalio suurkaupungissa", juoksujen ja maratonien rakastaja.
---poniej-i-powyej-normy-wyniki-hct.jpg)
