Sianliha: ravintoarvo ja käyttö keittiössä

Monet puolalaiset eivät voi kuvitella perinteistä sunnuntai-lounasta ilman sianlihaa, mutta sianlihaa pidetään rasvaisena ja epäterveellisenä lihana. Ostamme sianfilee, siankaula tai kinkku pääasiassa edullisen hinnan ja maun, ei ravintoarvon vuoksi. Onko se oikein? Mikä sianliha kannattaa valita ja miten se valmistetaan maukkaaksi ja terveelliseksi?

Sianliha on erittäin suosittu Puolassa. Ostamme sen hinnan, maun ja valmistamisen helppouden vuoksi, mutta ei sen ravintoarvon vuoksi. Kuluttajien mielessä sianliha toimii lihana, jolla on runsaasti rasvaa ja kolesterolia, paljon kaloreita ja vaikea sulattaa. Samaan aikaan kinkku ja vähärasvainen sianliha ovat erinomaisia ​​helposti sulavien proteiinien lähteitä, jotka sisältävät vähän rasvaa. Pienellä luovuudella ne voidaan helposti valmistaa kevyinä ruokavalioina.

Sikojen kasvatustapa ja jalostuksessa käytetyt eläin rodut ovat muuttuneet paljon viimeisten 20 vuoden aikana. Tämä aiheutti merkittävän muutoksen sianlihan ravintoarvossa. Sen selvittämiseksi, millä tasolla ravinnepitoisuus sianruhon yksittäisissä osissa on tällä hetkellä muotoiltu, tehtiin yksityiskohtaiset tutkimukset vuonna 2013 Dr. Eng. Tadeusz Blicharski, jonka tulokset esitetään julkaisussa "Sianlihan nykyinen ruokavalion arvo, sen merkitys ruokavaliossa ja vaikutus kuluttajien terveyteen". Saatuja tuloksia verrattiin Yhdysvaltojen USDA-standardeihin vuodesta 2013 ja Puolassa yleisesti käytettyihin vuoden 2011 "Elintarvikkeiden koostumusta ja ravintoarvoa koskeviin taulukoihin". Tutkimuksen mukaan sianlihan yleisesti noteeratut arvot eivät ole enää merkityksellisiä. Tämä johtuu intensiivisestä jalostustoiminnasta, jonka aikana sianlihan ruhon vähärasvainen liha on lisääntynyt vuosien varrella ja rasvapitoisuus on laskenut. Vuosina 1990-2012 sianlihapitoisuus nousi 43 prosentista 57 prosenttiin, kun taas suurinta osaa tiedoista ei päivitetty tänä aikana.

Lue myös: Peli: tyypit ja reseptit. Kuinka valmistaa hirvenliha? Mätä liha. Kuinka tunnistaa pilaantunut liha? Kananrinnat - ravintoarvot. Onko kananliha terveellistä?

Sianliha: ravintoarvot

Sianlihan ruhon yksittäisten osien lämpöarvo eroaa toisistaan ​​ja riippuu lihasten välisestä ja lihaksensisäisestä rasvasta. Vähiten kaloreita tuottaa kinkku - 118 kcal / 100 g ja eniten pekonia - 322 kcal. Puolalaisten pöytien suosituin sianfilee tarjoaa tällä hetkellä 152 kcal / 100 g, jos sitä käytetään astiassa lihan, eli lihaan kiinnittyneiden kalvojen ja rasvan kanssa. Luovutamme usein lihapullista käsittelyn aikana. Sianfilee, josta se on riistetty, ns Vähärasvainen sianliha sisältää 122 kcal. Jos verrataan aiemmin pidettyä rasvaa sianlihaa ruokavalion kanaan, se osoittautuu hyvin. Sikojen vähärasvaiset osat ovat kaloripitoisempia kuin kananrinnat (noin 100 kcal / 100 g) vain noin 20 kcal! Kaikkia sianlihan ruhoelementtejä ei tietenkään voida suositella ruokavaliossa ja vähäkalorisessa ravinnossa, mutta ne on valmistettava asianmukaisesti: rasvaton sianfilee, ulkofileetä ja kinkkua voidaan sisällyttää tähän lausuntoon.Sianlihan nykyinen lämpöarvo on 13 prosenttia pienempi kuin kirjallisuudessa yleisesti havaitut arvot, kinkku - 55 prosenttia ja siankaula - 20 prosenttia.

Sianlihan ruhoelementtien proteiini, rasva ja kaloripitoisuus

Sianlihan ruhoelementti	Kcal-pitoisuus / 100 g	Proteiinipitoisuus g / 100 g	Rasvapitoisuus g / 100 g
Porsaankyljys	152	21,20	7,70
Vähärasvainen sianliha	122	22,99	1,92
Kinkku	118	22,04	3,31
Terä	145	19,29	7,50
Siankaula	213	16,18	16,48
kylkiluut	309	13,97	28,17
Pekoni	322	14,22	29,43

Sianlihassa on vaihteleva proteiinipitoisuus ruhon osasta riippuen. Vähiten proteiinia löytyy pekonista ja kylkiluista (noin 14 prosenttia) ja eniten kinkusta ja vähärasvaisesta sianlihasta (22–23 prosenttia). Tällainen suuri määrä proteiinia ja vähärasvainen pitävät kinkun ja rasvattoman sianfilee vähärasvaisena lihana. Korkea proteiinipitoisuus, erityisesti sianlihan vähäosissa, osoittaa tämän lihan merkityksen ravinnossa. Sille on ominaista samanlaiset arvot kuin siipikarjanlihalle, jota pidetään yleisesti eniten ruokavaliona. Vähärasvaisen sianlihan sulavuus on erittäin korkea matalan rasvapitoisuuden vuoksi, ja keho käyttää proteiinia 80 prosentissa (90% kanista ja 75% kanasta).

Muista, että rasvan lisääminen kypsentämisen aikana vaikeuttaa lihan sulattamista! Terveellisen elämäntavan noudattamiseksi sinun tulee välttää sianlihan rasvaisia ​​osia: sardi, kana, nivusit, pekoni ja kylkiluut sekä syödä olkapää ja niska satunnaisesti.

Kolesterolin määrä sianlihassa on melkein sama kuin siipikarjassa ja on korkeintaan 55 mg / 100 g. Elimistöön ruuan kanssa annettavan suositellun kolesterolin määrän tulisi olla enintään 300 mg päivässä. Jos haluat ylittää nämä suositukset, sinun on syötävä yli puoli kiloa sianlihaa. Lisäksi viimeisimmän tutkimuksen mukaan on havaittu, että ruoan kolesteroli ei vaikuta haitallisesti veren kolesterolitasoon ja terveydelle vaarallisimpia ovat transrasvat ja tyydyttyneet rasvahapot. Joten meidän ei pitäisi pelätä sianlihaa kolesterolin suhteen. Sianrasvan osalta voimme välttää ihonalaisen rasvan kokonaan ja valita elementtejä, joissa on vähän lihaksen sisäistä rasvaa (näkyvä). Meillä ei ole vain vaikutusta lihaksensisäiseen rasvaan (näkymätön), mutta meidän ei tarvitse huolehtia siitä. Lihaksensisäinen rasvapitoisuus ei yleensä ylitä 3 prosenttia, ja tämä määrä on tarpeen lihan kulinaarisen ja maun muokkaamiseksi. Rasvahappoprofiili ja tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen osuus sianlihassa ovat kohtuullisella tasolla, mutta ei riitä, että sianlihaa pidetään hyvänä tyydyttymättömien rasvahappojen lähteenä, mikä on välttämätöntä kehon moitteettomalle toiminnalle.

Sianlihan natrium- ja kaliumpitoisuus riippuu ruhon eri osien rasvapitoisuudesta. Mitä enemmän rasvaa, sitä suurempi natriumpitoisuus ja suolaisempi liha maistuu. Natriumin määrä sianlihassa on pieni (0,35-0,58 g / 100 g) verrattuna siipikarjaan (0,77 g / 100 g) ja naudanlihaan (0,74 g / 100 g). Sianlihassa on paljon helposti sulavaa rautaa ja sinkkiä. Sille on ominaista korkea B-vitamiini- ja E-vitamiinipitoisuus.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden sisältö valituissa sianlihan ruhon osissa

	Vähärasvainen sianliha	Kinkku	Siankaula	Pekoni
Natrium (mg / kg)	352,98-399,17	427,32-448,32	437,72-465,40	513,87-585,35
Kalium (g / kg)	3,93-4,05	3,82-4,01	3,25-3,55	2,43-2,97
Rauta (mg / 100 g)	2,86-3,37	4,17-4,36	6,07-6,36	2,45-3,93
Sinkki (mg / kg)	14,10-16,52	16,30-19,58	29,98-32,39	16,87-19,01
B1-vitamiini (ng / g)	3,11-5,84	1,47-2,49	2,79-4,06	3,31-5,04
B6-vitamiini (ng / g)	4,30-7,46	7,89-9,20	26,38-29,99	12,40-15,12
B12-vitamiini (ng / g)	0,04-0,05	0,06-0,07	0,06	0,10-0,13
A-vitamiini (µg / g)	na * / 0,05	na * / 0,05	0,17	0,34
E-vitamiini (µg / g)	5,08	5,41	10,21	9,11

* na - pitoisuus alle kromatografin havaitsemisrajan 0,01 prosenttia

Sianlihan kulutus Puolassa

Vuonna 2014 keskimääräinen napa söi 71 kg lihaa ja muita eläimenosia, joista 38,5 kg oli sianlihaa. Maassamme sitä syödään hyvin yleisesti, mutta Euroopassa emme seiso korokkeella. Espanjalaiset, tanskalaiset, itävaltalaiset, saksalaiset, portugalilaiset ja belgialaiset syövät enemmän sianlihaa kuin me.

Sikojen lihapitoisuuden jatkuva lisääminen ja rasvan vähentäminen on ollut käynnissä vuosia. Tätä tarkoitusta varten tyypilliset puolalaiset sikarodut, kuten puolalainen valkoinen taitto ja iso valkoinen puolalainen sika, risteytetään ulkomaisten rotujen, kuten durocin, maakasvien ja yorkshiren, kanssa. Kahden viime vuosikymmenen aikana sianlihan ruhon lihapitoisuus on kasvanut 43 prosentista 57 prosenttiin, mikä on johtanut merkittävään paranemiseen sen ravintoarvossa. Kaupoissa ostamme lihaa pääasiassa standardoiduilta tiloilta, suurista kasveista. Sitten olemme varmoja, että valitsemme rasvattoman lihan. Eläinten ja luonnollisen ruoan perinteisten jalostusmenetelmien kannattajat voivat kääntyä suoraan viljelijän puoleen.

Tietämisen arvoinen

Sianlihaa olassa tai sianleipää murosissa näyttää olevan vanhan puolalaisen keittiön ruokia. Se ei kuitenkaan ole niin. Sianliha nautti aatelishovien kiinnostuksesta vasta 1800-luvulla. Sianlihaa pidettiin vaikeasti sulavana ja se oli ensisijaisesti alempien yhteiskuntaluokkien ruokaa. Sianlihaa käytettiin kuitenkin yleisesti astioissa. 1700- ja 1700-luvun keittokirjoissa sianliha ei näy lainkaan tai hyvin harvoin, ja vain lisukkeena tai makkaroiden ainesosana. 1800-luku on makujen ja makujen demokratisoitumisen aika, ja suuret kokit tavoittelevat yhä enemmän sianlihaa. Perinteiset ruokalajit, jotka liittyvät eniten sianlihaan, tulevat tuosta ajanjaksosta, ei vanhasta puolalaisesta keittiöstä. Sianlihalla ja makkaroilla on erittäin tärkeä rooli kulinaarisissa perinteissämme. Olemme kuuluisia ympäri maailmaa makkaroista, kuten lisiecka, kataja, metsästäjä ja kabanosy.

Kuinka voin valita hyvän sianlihan?

Kinkku, sianfilee, siankaula, kylkiluut, pekoni ... Sianlihan kaikkia osia voi ostaa lihakaupoista, alennusmyymälöistä ja suurista supermarketeista. Mitä etsiä sianlihaa valittaessa? Ainoa tekijä ei saisi olla hinta.

Kun ostat sianlihaa, ota huomioon väri ja haju.

Sianliha on yksi punaisesta lihasta, ja sen värin pitäisi olla. Liian kevyt on yleensä merkki lihan vetisyydestä ja liian pehmeydestä. Tumman vaaleanpunainen väri osoittaa, että liha on peräisin nuorista, puolen vuoden ikäisistä eläimistä, joita on ruokittu ja käsitelty hyvinvoinnin periaatteiden mukaisesti. Tämä väri osoittaa myös sopivan tavan säilyttää ja ylläpitää sopivaa matalaa lämpötilaa, hidastaa mikro-organismien kasvua ja pidentää tuotteen tuoreutta. Kiinnitä huomiota hajuun - sen on oltava erittäin herkkä ja tuskin havaittavissa. Jos tunnemme epämiellyttäviä tai vieraita hajuja, se on merkki siitä, että liha on vanhentunutta tai huonosti varastoitua ja absorboinut ympäristöstä peräisin olevia hajuja. Joskus tyypillinen virtsan haju tuntuu valmistettaessa ruokaa. Tämä tarkoittaa, että liha tulee sioista, joita ei ole kastroitu. Tällainen liha ei ole haitallista, mutta monille ihmisille hajua ei voida hyväksyä, ja valitettavasti se voidaan tuntea vain kypsennyksen aikana. Jos ostat valmiiksi pakattua lihaa, kiinnitä huomiota etiketteihin ja viimeisiin käyttöpäiviin. On parasta valita tyhjiöpakattu liha - ilman ilman pääsyä se pysyy tuoreena pidempään. On myös vaikeampaa väärentää sen viimeistä käyttöpäivää. Lihaa on turvallisempaa ostaa ilman suolakurkkua ja valmistaa se itse. Marinades voi helposti peittää ei välttämättä tuoreen lihan maun ja hajun, ja usein lisätä sen hintaan. Jos haluat pakastaa lihaa, on parasta tehdä se heti sen ostamisen jälkeen. Näin vältät bakteerien kasvun. Sianlihaa voidaan säilyttää pakastimessa noin 6 kuukautta. Mitä lihamääräisempi liha, sitä lyhyempi on turvallinen jäätymisaika, koska rasva on hiutunut myös alhaisissa lämpötiloissa.

Tästä on hyötyä sinulle

Kuinka valmistaa sianliha maukkaimmaksi?

• Leivänmurun lippulaiva-sianliha tulisi paistaa sardissa tai öljyssä, kaada lopuksi rasva pois ja paista kyljys kirkastetussa voissa.
• Liha, jossa on ylimääräistä rasvaa, kuten sianliha, on parasta paistaa pienessä öljyssä, koska lihassa on luonnollisesti paljon rasvaa ja se sulaa siitä.
• Marinoitua lihaa, johon on lisätty öljyä, tulisi myös paistaa vähän rasvaa. Marinadeja ei tarvita, mutta lihan pehmeämmäksi tekemiseen kannattaa lisätä marinadiin happama ainesosa, kuten sitruunamehu, viinietikka, viini, tomaattisose tai kirnupiimä ja jättää 8 tunniksi.
• Kuinka sianliha- tai ulkofileepihvi valmistetaan niin, että se ei ole kuiva? Ennen paistamista tai grillaamista sen on oltava huoneenlämmössä. Paista se molemmilta puolilta kullanruskeaksi kuumassa rasvassa äläkä pistele sitä! Loppujen lopuksi haluamme pitää mehut lihassa. Kun olet poistanut sen pannusta tai grillistä, jätä liha 5 minuutiksi levätä.
• Koko ulkofileetä, porsaan ulkofileetä tai kinkkua paistetaan ensin molemmin puolin ja sitten paistetaan uunissa. Helpoimmin sulava liha voidaan kuitenkin saada ilman paistamista.
• On hyvä idea paistaa kalvossa, mikä vähentää valmistusaikaa ja rasvan lisäämistä.
• Sianlihan vähärasvaiset osat sopivat myös höyrytykseen. Sitten saamme ruokavalion ja helposti sulavan astian.

KOKEILE RESEPTI: Sianlihan olkapaa paisti: resepti mehukkaalle ja rapealle sianlihan lapa paistolle

Suositeltava artikkeli:

Jauhetut kyljykset - ravintoarvot, kalorit