Olen 170 cm pitkä ja painan 52 kg. Kaikki sanovat minulle, että olen liian laiha. Haluaisin painaa noin 55 kg ja pitää sen painon. Harrastan urheilua vain liikuntakoulussa, mutta haluaisin aloittaa juoksemisen paremmalla säällä. Tarvitsen tarpeisiisi räätälöidyn kunnollisen ruokavalion.
Aloita päiväsi lasillisella mehua (soseutettua tai tuoretta hedelmää), mutta älä juo porkkanamehua joka päivä. Syö 5-6 ateriaa päivässä: 3 pääateriaa (aamiainen, lounas ja illallinen) ja 2-3 välipalaa (voit valita ne vapaasti valmistetusta luettelosta). On tärkeää jakaa ateriat ajan mittaan: mieluiten 3 tunnin välein, vähintään 5 kertaa, ja että viimeiset tapahtuvat viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yritä suunnitella päiväsi niin, että aterioille jää aikaa. Yritä käyttää mehuja ja fermentoituja juomia (kefiirit, jogurtit, kirnupiimä) muodostamaan osa nesteistäsi päivän aikana. Suunnittele ateriat ja pidä aina mukanasi välipaloja, kuten pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja 80% suklaata. Yritä syödä hitaasti, se tekee tuotteista pirstoutuneempia ja siten paremmin sulavia.
Aterianeuvoja energiapitoiseen ruokavalioon
Valitse terveellisiä tuotteita, joissa on runsaasti ravinteita. Aamiaisen tulisi olla proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä ateria. Jos syöt viljaa tai hirssiä aamiaiseksi, lisää pähkinät, kuivatut hedelmät, rusinat, parantavat hedelmät, chia-siemenet, mantelivaahto ja kaada jogurtti (ei kevyt). Jos valitset vaihtoehdon leivällä, voitele ne voilla (tavallinen tai manteli), peitä vuohenjuusto, tofu, hummus, lohi, kinkku, vihannekset, ripottele siemenillä.Jos mahdollista, syö kahden ruokalajin lounaita. Muista, että toisen ruokalajin tulisi sisältää oikea määrä hiilihydraatteja (rouhe, ruskea riisi, täysjyväpasta, jonka päälle voit myös kaataa kastiketta). Lisäksi sen on sisällettävä lihasta tai kalasta peräisin olevia proteiineja ja osa kasvisrasvaa sisältäviä vihanneksia. Ruoanlaittoon: lisää paistorasvaa, paista ja hauduta ruokia kookosöljyllä, oliiviöljyllä (aina vain matalassa lämpötilassa - transrasvojen muodostumisen estämiseksi), lisää oliiviöljyä ja rypäleensiemenöljyä salaatteihin ja raaka-vihanneksiin, pellavansiemeniä Budwig (kylmä , tuore ja vain tummasta pullosta, koska se hapettuu hyvin nopeasti), tee kastikkeita, jotka perustuvat 22% kermaan, oliiviöljyyn ja öljyyn. Syö siemeniä päivittäin välipaloja. Juo pirtelöitä, aitoa kaakaota, hedelmäsmuutteja. Älä osta kevyitä tuotteita. Syö makeisia hyvin satunnaisesti, valitse tumma suklaa (mieluiten 80%, pähkinät tai mantelit tummassa suklaassa, mieluummin kotitekoiset viljapalkit, amarantti-evästeet hunajalla, kaurapuuro, hiivataikina, vältä Snickers-palkkia, täytettyjä suklaita, karkkeja, siruja) .
Esimerkkivalikko energiapitoisessa ruokavaliossa
1. aamiainen: munakokkelia kirkastetulla voilla (* kananmuna - 2 kpl., Kirkastettu voi, täysjyväleipä - 120 g, tomaatti - 80 g, persilja, heikko punainen tee ilman sokeria). 2. aamiainen: luonnonjogurtti 2% - 150g, kaurahiutaleet - 20g, saksanpähkinät - 10g, punaherukat - 50g, banaani). Lounas: vihanneskeitto perunoilla, paahdettu kalkkunanrinta mausteilla ja oliiviöljyllä - 120g, hirssi - 100g, tomaattisalaatti - 150g ruohosipulia, persiljaa ja oliiviöljyä, juomaan edelleen kivennäisvettä. Iltapäivätee: porkkanasalaatti omenalla (porkkanat - 150g, omena - 180g, mantelihiutaleet - 10g, sitruunamehu) yhden päivän appelsiinimehu. Illallinen: tattarisalaatti (tattari - 80g, fetajuusto - 30g, kurkku - 80g, tomaatti - 100g, paprika - 50g, kurpitsansiemenet, oliiviöljy, persilja), tomaattimehu + vielä korkea kivennäisvesi, jota juodaan koko päivän Mg- ja Ca-pitoisuus
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
---poniej-i-powyej-normy-wyniki-hct.jpg)
