Katarzyna Zielińska on kehittänyt graafisen kalorilaskentamenetelmän (GMLK) - sen ansiosta ruokavalion hallitsemisesta tulee riippuvuutta lisäävää hauskaa, ei raskasta tarvetta. Syöminen on ilo suurimmalle osalle meistä, ja sen pitäisi olla sellaista myös painonpudotuksessa - tämä on yksi Katarzyna Zielińskan ruokavalion tärkeimmistä periaatteista.
Katarzyna Zielińskan ruokavalio on järjestelmä kiireisille ja unohtaville. Se opettaa kuria ja terveellisemmän valintaa. Ei ole kiellettyjä tuotteita. - Pudotetaanpa niitä, jotka eivät halua olla hoikka - sanoo Katarzyna Zielińska hänelle hakeville. Se perustuu oletukseen, että tarkkuus ja rajoitukset ovat lyhytaikaisia. Ihmisen luonne on ristiriitainen: mitä eniten haluamme, sitä ei voi olla. Sama on ruoan kanssa. Ja koska laihdutus kestää useita kuukausia, on mahdotonta kieltää itseltäsi jotain niin kauan. Tavoitteena on päästää irti huonoista tottumuksista, jotta niitä ei menetetä. Sen on tarkoitus auttaa ...
Graafinen kalorien laskenta (GMLK)
Katarzyna Zielińska on kehittänyt graafisen kalorilaskentamenetelmän (GMLK) - sen ansiosta ruokavalion hallitsemisesta tulee riippuvuutta lisäävää hauskaa, ei raskasta tarvetta. GMLK käyttää tuotteissa värejä ja graafisia symboleja matemaattisten operaatioiden sijaan. Kuten kirjoittaja vakuuttaa, GMLK: n asiantuntijasta voi tulla hyvin nopeasti, ja sitten ylipainon menettäminen ja itsehillintä pääsevät vereen. GMLK: lla - kuten ravitsemusterapeutti korostaa - on vielä yksi tärkeä etu. Sen avulla voidaan tehdä itsenäisesti hyödyllisiä muutoksia ruokavaliossa jopa henkilölle, joka tietää hyvin vähän terveellisestä elämäntavasta. Järjestelmä osoittaa selvästi, kuinka paljon energiaa kukin tuote sisältää ja kuinka paljon meillä on varaa. GMLK: n perusta on neliö, joka edustaa 100 kcal, jaettuna neljään pienempään "tiiliin" käytön helpottamiseksi.
Voit syödä mitä tahansa Katarzyna Zielińskan ruokavaliossa, mutta ...
Syöminen on ilo suurimmalle osalle meistä, ja sen pitäisi pysyä niin myös silloin, kun pudotamme kilogrammat - tämä on Katarzyna Zielińskan tärkeimpiä periaatteita. Ainakin siksi tiettyjä tuotteita ei kannata poistaa ruokavaliosta, koska keho vaatii niitä joka tapauksessa kriisiaikoina. Ja se tarkoittaa yleensä ruoan hallinnan menettämistä. Paras ratkaisu on siksi tuoda pysyvästi käyttöön suosikkituotteitasi ja niiden kevyempiä versioita. Mitä valita?
Niin usein kuin meijeri, mutta vain laiha. Maito ja maitotuotteet ovat vähärasvaisen lihan lisäksi paras terveellisen proteiinin lähde. Niiden ei kuitenkaan pitäisi olla rasvojen lähde. Niillä on runsaasti ja paras muoto öljyä, oliiviöljyä, pehmeitä margariineja, samoin kuin auringonkukansiemeniä ja pähkinöitä, ts. Kasviöljyjä eläinrasvojen sijaan. Muista kuitenkin, että voit syödä 2 saksanpähkinää tai 5 hasselpähkinää iltapäiväteetä varten tai lisätä ruokalusikallista siemeniä salaatillesi. Koska ne ovat erittäin kalorisia!
Joka päivä monimutkaiset hiilihydraatit, so. Luonnon lähinnä olevat, käsittelemättömät. Ne ovat hyvä vitamiinien, mineraalien ja kuidun lähde. Niiden energia vapautuu hitaasti, joten nälkäkipuita ei ole. Näiden hiilihydraattien lähteitä ovat muun muassa täysjyvätuotteet (täysjyväpasta, leipä), ruskea riisi, erityisen paksut rouheet, puuro, makeuttamaton mysli, vihannekset ja hedelmät, pähkinät, rasvaton maito ja kirnupiimä, sokeriton jogurtti.
Valitse hedelmäsi huolellisesti. Ne, jotka sisältävät paljon yksinkertaisia sokereita (banaaneja, viinirypäleitä, kirsikoita, kaikkia purkitettuja hedelmiä), tarjoavat paljon kaloreita. 1-2 annosta päivässä riittää. Annoksen koko on: keskikokoinen omena; pieni rypälelaji; puoli greippi. Yritä valita hedelmiä, joissa on vähemmän kaloreita ja enemmän kuitua, kuten vadelmat, mansikat, omenat, aprikoosit, persikat, appelsiinit, greipit, mustikat ja kiivi.
TärkeäKatarzyna Zielińskan ruokavaliossa 6 tuoteryhmää
Kaikki tuotteet on jaettu kuuteen ryhmään, joilla kaikilla on oma väri:
- vihreä: vihannekset (paitsi perunat) ja hedelmät;
- ruskea: viljatuotteet ja perunat, joita syömme vuorotellen viljan kanssa, esimerkiksi riisin tai pastan sijaan;
- keltainen: terveelliset rasvat: öljy, oliiviöljy, voi, pehmeä margariini ja pähkinät, koska ne sisältävät runsaasti rasvoja;
- punainen: liha - vähärasvainen, esim. siipikarja ja kala (voi olla rasvaa);
- sininen: maitotuotteet;
- vaaleanpunainen: makeiset.
Ensimmäisen ravitsemusterapeutin tapaamisen aikana jokainen saa punnittuaan ja analysoituna ruumiinpainon, saa pienen käytännön päiväkirjan, ns.Ravitsemus- ja aktiviteettikirja, jossa hän maalaa neliöiden yli oikeilla väreillä joka päivä. Päiväkirja tallentaa myös kuinka paljon aikaa vietetään toimintaan. Se on tarkoitettu 1000, 1200, 1400 ja 1500 kcal: n ruokavaliolle. Riittää, kun valitset ravitsemusterapeutin suositteleman sopivan vaihtoehdon.
Lue myös: Dr. Mularczyka - ihanteellinen ruokavalio miehille Dąbrowska-ruokavalio: Dr. Dąbrowska -ruokavalion hedelmien ja vihannesten ruokavalion periaatteet ja vaikutukset RUOKAVALIO KONRADA GACY. Mitä se koskee? Onko se tehokasta?Syö suoraan, terveellisesti, luonnollisesti
Katarzyna Zielińskan mukaan unelmiesi saavuttamiseksi ei riitä, että lasket tarkasti kaloreita. Muut säännöt ovat myös tärkeitä:
- Tuotteiden tulisi olla peräisin parhaasta mahdollisesta lähteestä, ja niiden on tarjottava oikea ravinteiden suhde. Noudattamalla yksitoikkoista ruokavaliota, vaikka syötkin arvokkaita tuotteita, vaarana on tärkeiden ainesosien puute. Ruokavalion epätasapaino on haitallista aineenvaihdunnalle.
- Ravinteita on toimitettava säännöllisin väliajoin ja samassa suhteessa. Periaate "5 ateriaa päivässä kiinteänä kellonaikana" on yksi tärkeimmistä. Tämän ansiosta keho ei varastoi.
- Et voi ohittaa illallista. Sen tulisi olla kevyt ja mieluiten 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kerran muodikas sääntö olla syömättä kello 18 jälkeen tekee tauon illallisen ja aamiaisen välillä liian pitkä. Keho puolustaa itseään ja kerää tarvikkeita aamusta sen sijaan, että tarjoaisi energiaa päivän aktiiviseen alkuun.
Ruokavalion kaksi vaihetta
Katarzyna Zielińskan ohjelma toteutetaan kahdessa vaiheessa. Ensimmäinen vaihe eli oikea ruokavalio kestää 3 kuukautta. Tämä on optimaalinen aika laihtua niin paljon kuin tarvitset. Erittäin korkean liikalihavuuden tapauksessa potilas irtoaa tänä aikana suurimman osan ruhosta ja seuraavassa - loput. Kokoukset pidetään kerran viikossa. Vaihe II jättää ruokavalion 9 kuukaudeksi. Tämä on aika, joka tarvitaan tapojen ja itsekontrollin vahvistamiseen. Työpajat - myös terveelliset ruoanlaittotunnit auttavat tässä. Kokoukset pidetään 2 viikon välein, sitten 3 ja 4 viikon välein.
Kuinka kauan Katarzyna Zielińskan ruokavalio kestää?
Katarzyna Zielińska uskoo, että hoikka hahmo pitäisi kestää 12 kuukautta, ei koskaan vähemmän, ja turvallisin laihtuminen on 0,5-1 kg viikossa. Ensimmäinen potilaan ja ravitsemusterapeutin asettama tavoite on laihtua 10% ruumiinpainosta. Tietenkin se vie yleensä alle vuoden, mutta seuraavat kuukaudet ovat erittäin tärkeitä ja vaativat jatkokäsittelyä: tulokset vahvistetaan ja tarvittaessa edelleen, hitaampi laihtuminen ja ruokavalion lopettaminen. - Puhumme menestyksestä, kun potilaalla on vuoden kuluttua uusi lähestymistapa ravitsemukseen - korostaa Katarzyna Zielińska.
Ylitä aineenvaihdunta
Fyysinen aktiivisuus on pakollinen osa Zielińskan "Lose Weight Healthy" -ohjelmaa. Siinä otetaan huomioon potilaiden kunto ja kyvyt. Kyse ei ole vain aineenvaihdunnan ja rasvanpolton stimuloinnista, vaan myös stressin vähentämisestä. Tämä on tärkeää, koska stressi on tärkein syy hallitsemattomaan syömiseen.
Laihdutus ei vaadi raskasta liikuntaa. Sitä ei ole suositeltavaa, koska raskaan liikunnan aikana sokerit (ts. Tarvittava energia) poltetaan eikä varastoitunut rasva. Tehokkain on ns aerobinen aktiivisuus, ts. pitkäaikaiset, yhtenäiset harjoitukset, joihin liittyy monia lihaksia. Se on nopea kävely, juoksumatto, pyöräily, aerobic tai sauvakävely. Aerobista liikuntaa voidaan suorittaa jatkuvasti 20-30 minuuttia, joskus tunti tai kaksi. Sydän toimii tasaisesti, lihakset ensin polttavat "kätevän" energialähteen - glykogeenin ja käyttävät sitten varastoituja rasvoja. Tällainen pidempi ja kohtalainen ponnistus pitää palavan prosessin kauan harjoittelun jälkeen. Joten on parasta valita 2 tai 3 päivää viikossa harjoitteluun, mutta ei enempää. Kahden tai kolmen päivän taukoja suositellaan. Sitten keholla on mahdollisuus uudistua kokonaan. Kun et väsy, työskentelet tehokkaammin ja laihdut nopeammin.
Ohjelman kirjoittaja suosittelee erityisesti joogaa. Hänen mielestään se muotoilee täydellisesti hahmoa, laihentaa ja vahvistaa lihaksia. Se parantaa nivelten ja kaikkien sisäelinten toimintaa, ja jotkut asanat parantavat kilpirauhasen toimintaa. Se on toimintaa, joka auttaa sinua tuntemaan kehon ja pitämään siitä paremmin, mikä ylipainoisille ihmisille on usein syömiskompleksien lähde. Se on myös tapa rentoutua. Jooga opettaa hengittämistä kunnolla, hapettaa ja sopii kaikille painosta ja iästä riippumatta (se ei rasita lihaksia tai niveliä).
Tietämisen arvoinenKuka on ruokavalion kirjoittaja?
Katarzyna Zielińska on ravitsemusasiantuntija, jooga-ohjaaja ja terveellisten elämäntapojen edistäjä. Hän on kehittänyt alkuperäisen ohjelman ylipainon ja liikalihavuuden torjumiseksi, joka perustuu GMLK-järjestelmään (graafinen kalorilaskenta). Hän on myös kirjoittanut kirjan "Lose weight healthy", oppaan ihmisille, jotka haluavat olla terveitä ja hoikkaita. Muutama vuosi sitten perustetussa Varsovan Vita Sana -keskuksessa hän johtaa ravitsemuksellisia kokouksia ja työpajoja sekä joogatunteja. Hän menetti kerran 20 kg. Asiantuntijat ovat arvostaneet Katarzyna Zielińskan ravinto-ohjelmaa. Hänelle myönnettiin korkein arvosana useiden kymmenien suosituimpien ruokavalioiden joukossa, jotka kerättiin ja analysoitiin kirjassa "Diet or a wonder. 42 ruokavalion testi ”.
Katarzyna Zielińskan ruokavalio - esimerkki päivittäisestä valikosta (1200 kcal)
AAMIAINEN
Jogurtti mysliä ja banaania
ainekset: 2 rkl mysliä / lasi laihaa jogurttia / hedelmiä (pieni banaani, kourallinen viinirypäleitä, 2 mandariinia)
Jaa banaani tai mandariinit pienempiin paloihin. Sekoita kaikki ainekset.
II Aamiainen
Raejuusto ruohosipulilla ja paprikoilla sekä leipää
ainekset: 4 rkl raejuustoa / 1/2 pientä pippuria / 2 kirsikkatomaattia / 2-3 retiisiä / rkl ruohosipulia tai persiljaa / suosikkimausteita
Sekoita ainekset. Syö raejuustoa 2 lehdellä näkkileipää tai 2 riisikiekkoa tai 1/2 viipaletta täysjyväleipää.
Illallinen
Kananrinta porkkanasalaatin ja kuskusin kera
ainekset: kananrinta (150 g) / rkl paistamisöljyä / mausteita
Salaatiksi: iso porkkana / pieni omena / teelusikallinen oliiviöljyä / ripaus suosikki yrttejäsi / 4 rkl kuskusta
Hiero kana mausteilla ja paista öljyssä. Kuori ja raasta porkkana ja omena, lisää sitten oliiviöljy ja yrtit. Kuskus kaada 1/3 kupillista kiehuvaa vettä, peitä, 3-5 minuutin kuluttua se on valmis.
TEA
Hedelmäsalaatti
ainekset: 1/2 appelsiini / kourallinen mustikoita / 1/2 omena / mahdollisesti rasvaton jogurtti (150 g) / ripaus kanelia
Viipaloi suuremmat hedelmät ja lisää pienempiä. Kaada kaikki jogurtilla ja ripottele kanelilla.
SUPPER
Salaatti Nicoise
ainekset: kovaksi keitetty muna / lusikka tonnikalaa omassa kastikkeessa / 2-3 lehteä salaattia / 4 kuorittua oliiveja / pieni tomaatti / 1/2 pientä pippuria / muutama vihreiden papujen palo / tl oliiviöljyä / kuivatut yrtit Kuori jäähdytetty muna ja leikkaa kiiloiksi , lisää tonnikala. Lisää vihannekset (oliivit leikattu kahtia). Yhdistä ainesosat Lisää oliiviöljy ja mausteet, sekoita.
HUOMAUTUS: Juo joka päivä 8 lasillista kalorittomia juomia, joihin ei ole lisätty sokeria (esim. Vesi, vihreä tee, musta tee, kahvi).
OngelmaKarkkibaari? Miksi ei!
Katarzyna Zielińskan mukaan ei ole mitään syytä luopua makeisista. Kuivatut hedelmät ovat parhaita. Ne sisältävät paljon sokeria, mutta niissä on paljon kuitua. Ne ovat myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä auttaa sinua pysymään ruokavaliossa. Jopa kiloja menettämällä voit syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Vaikka niiden ravintoarvo on pieni tai ei lainkaan, tarvitaan joskus pala suklaata tai makeaa kalliota esimerkiksi hyvinvoinnin parantamiseksi. Yksinkertaiset sokerit eivät saa ylittää 10% kokonaiskaloreista. Joten henkilölle, joka ei pidä ruokavaliota, he voivat tarjota noin 200 kcal (2000 kcal päivässä), mutta jos olet 1000 kcal: n ruokavaliossa, kaksinkertainen määrä (kaksi suklaakarkkia tai 4 keksejä). Koska tällainen välipala on jotain arvokasta, on parempi olla tekemättä sitä joka päivä.
Kuinka laihtua terveellisesti - psykodietetiikan neuvoja
Jokainen meistä haaveilee ohuesta ja muodokkaasta hahmosta. Kaikki painonpudotustavat eivät kuitenkaan ole hyviä terveydellemme. Kuinka viisaasti ja terveellisesti laihtua? Kuuntele asiantuntijaamme - psykodieteet ja terveysvalmentaja Elżbieta Lange.
Kuinka laihtua terveellisesti - psykodietetiikan neuvojaKehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.
Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.
Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.
kuukausittain "Zdrowie"
