Ruokavalio 76 kg: n massalle

Hei. Olen 19-vuotias, 184 cm pitkä ja painan 76,4 kg. Olen harjoittanut kuntosalilla 13 kuukautta (8 kuukautta harjoittelua, 4 kuukautta taukoa ja olen palannut kuukauden ajan). Millainen laihdutusruokavalioni pitäisi näyttää? Minulla on itse ongelmia sen järjestelyssä. Mitä ja miten syödä koko päivän ajan, ennen harjoittelua ja sen jälkeen sekä harjoittelupäivinä. Työskentelen vuoroissa päivinä, jotka eivät ole riippuvaisia ​​minusta. Auttakaa. Terveisin Ruumityyppi: vakio Paino: 76,4 kg Rasvaprosentti: 13,6% Rasvapaino: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Lihasmassa: 61,4 kg rn: 44 kg rr%: 58,8% Luu massa: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolinen ikä: 12 BMI: 22,1

Hei, Se riippuu siitä, kuinka usein harjoittelet, minkä tyyppistä harjoittelua sinulla on (vain voimaa tai arob-voimaa), kuinka intensiivistä he ovat ja liittyykö työvuoroon aika manuaalista vai istumatonta työtä. Minun on vaikea tarjota tarkkoja vinkkejä, kun minulla ei ole näitä tietoja. Yleensä sinun on varmistettava lisääntynyt energian saanti, pääasiassa proteiineista ja hiilihydraateista. Sinun tulisi suunnitella 5-6 ateriaa päivässä, mukaan lukien ennen harjoittelua ateriat. Sinun tulisi yrittää tehdä niistä mahdollisimman monipuolinen. Lihasmassaa rakentava elementti on tietysti proteiini, mutta se ei tarkoita, että sitä on oltava paljon (1,5-2 g / painokilo). Asia on, että sen pitäisi olla hyvälaatuista. Syö jokaisen aterian yhteydessä vähärasvaista lihatuotetta, kalaa, munaa, palkoja tai maitotuotetta. Lisäksi arvokkaiden hiilihydraattien tulisi aina olla lautasella (tumma leipä, rouhe, pasta, riisi), koska nämä tuotteet tarjoavat energiaa harjoitteluun ja varmistavat, että keho käyttää proteiinia oikein rakennustarkoituksiin. Kolmas osa on vihanneksia ja hedelmiä. Niiden tulisi olla jokaisen aterian ainesosa, jonka Herra syö. Sinun tulisi yrittää syödä aterioita tiettyinä aikoina ja välttää välipaloja, kuten siruja, makeisia, pikaruokaa jne.). Tärkeintä on huolehtia oikeista ennen harjoittelua annettavista aterioista ja estää katabolia (lihasten hajoaminen). On parasta antaa keholle aminohappoja (esim. BCAA) tai nopeasti vaikuttavia proteiineja (esim. Heraa) heti harjoituksen jälkeen. Tämä luo positiivisen typpitasapainon ja anabolisen ympäristön lihaksille. Aminohapot imeytyvät nopeasti, mikä estää katabolian. Seuraava askel on syödä hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI), esim. Banaani, mehu, hedelmäs smoothie, energiapalkki. On myös syytä ottaa käyttöön sopiva treenin jälkeinen ateria, jonka voit syödä 40-60 minuuttia harjoituksen jälkeen. Sen tulisi sisältää terveellistä proteiinia, esim. Munia, lihaa, raejuustoa ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, esim. Hedelmiä, valkoista riisiä, viljaa. Rasvan saanti tässä ateriassa on rajoitettava. Lisäravinteista tai heti harjoittelun jälkeen voit käyttää proteiini-hiilihydraattivalmistetta 50-70 g (vain harjoituspäivinä), mutta vain, jos ei ole mahdollista syödä terveellistä ateriaa. parhain terveisin

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl