Herneet - ravintoarvot ja terveysominaisuudet

Herneet ovat palkokasveja, joiden ravinto- ja terveysetuja arvioitiin ensin Lähi-idässä - mistä se todennäköisesti tulee - ja sitten Euroopassa. Herneet ovat hyvä proteiinilähde, ne tarjoavat myös hiilihydraatteja sekä kuitua, joka parantaa ruoansulatusta. Lisäksi herneillä on emäksinen vaikutus ja ne neutraloivat ruoan happamoitumisen. Tarkista herneillä olevat ravintoarvot ja parantavat ominaisuudet, miten ne kypsennetään, ja kokeile tyypillisen sotilaallisen herne-keiton resepti.

Sisällysluettelo:

1. Vihreät, keltaiset ja valkoiset herneet
2. Keitettyjen (ilman suolaa) kuorittujen herneiden ravintoarvo (100 g: ssa)
3. Herneet - hyvä proteiinin lähde
4. Herneet täyttävät sinut enemmän kuin liha ja edistävät laihtumista
5. Kuka ei saa syödä herneitä?
6. Herneet korkeaan verenpaineeseen ja munuaisongelmiin
7. Herneet ja diabetes
8. Herneet - käytä keittiössä. Kuinka keittää herneitä?
9. Herneet aiheuttavat kaasua ja kaasua - miten voit estää sen?
10. Herneet - käyttö kosmetiikassa

Herneet ovat palkokasveja, joiden ravintoarvoja ja terveysominaisuuksia on arvostettu vuosituhansien ajan. Se tunnettiin muinaisina aikoina Intiassa, Egyptissä ja Roomassa. Herneiden kulutus oli levinneempää Euroopassa keskiajalla (mainittu ensimmäisen kerran 1400-luvulla). Herneet ovat ensisijaisesti hyvä proteiinin lähde. Se tarjoaa myös mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja kaliumia. Lisäksi se sisältää B-vitamiineja, jotka suojaavat hermostoa ja auttavat estämään ahdistusta ja masennusta sekä lievittämään stressin vaikutuksia. Siinä on myös paljon syöpää estäviä antioksidantteja.

Herneillä on tärkeä rooli paksusuolen syövän ehkäisyssä, ja ne auttavat rintasyövän, haimasyövän, eturauhassyövän, keuhkosyövän ja leukemian hoidossa.

Kuule herneiden ravitsemuksellisista eduista. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita

Vihreät, keltaiset ja valkoiset herneet

Herneen hedelmä on palo, jossa on 3-10 siementä. Palkan rakenteen vuoksi tehdään ero sokeriherneiden ja kuoriherneiden välillä. Siementen koko, muoto ja väri (vihreä, keltainen tai valkoinen) ovat lajikeominaisuuksia

Herneet kuuluvat Fabaceae-perheeseen, samoin kuin pavut, avopavut, linssit ja kikherneet.

Sokeriherneet kerätään, kun palot ovat täysin kasvaneet ja siemenet ovat täysin kasvaneet. Sokeriherneille on ominaista kovan, pergamenttivuoren puuttuminen palkojen seinistä, minkä ansiosta ne ovat kokonaisuudessaan syötäviä, myös tuoreita. Palkissa on erittäin maukkaita, makeita, pallomaisia ​​siemeniä.

Kuoriherneet tulisi korjata sen jälkeen, kun palot ovat täysin kasvaneet ja siemenet muodostuneet. Kuorelliset herneet kerätään kuiville siemenille, jotka puhdistetaan kuoresta eli kuoritaan (niitä käytetään perinteiseen hernekeittoon tai herneiden kaaliin), mutta myös ns. vihreät herneet. Toisin kuin sokeriherneet, palkka itsessään ei sovellu kulutukseen.

Keitettyjen (ilman suolaa) kuorittujen herneiden ravintoarvo (100 g: ssa)

Energia-arvo - 118 kcal
Proteiinin kokonaismäärä - 8,34 g
Rasva - 0,39 g
Hiilihydraatit - 21,10 g (mukaan lukien yksinkertaiset sokerit 2,90 g)
Kuitu - 8,3 g

Vitamiinit

C-vitamiini - 0,4 mg
Tiamiini - 0,190 mg
Riboflaviini - 0,056 mg
Niasiini - 0,890 mg
B6-vitamiini - 0,048 mg
Foolihappo - 65 μg
A-vitamiini - 7 IU
E-vitamiini - 0,03 mg
K-vitamiini - 5,0 μg

Mineraalit

Kalsium - 14 mg
Rauta - 1,29 mg
Magnesium - 36 mg
Fosfori - 99 mg
Kalium - 362 mg
Natrium - 2 mg
Sinkki - 1,00 mg

Tietolähde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Herneet - hyvä proteiinin lähde

Kasvituotteista arvokkain proteiini löytyy palkokasvien siemenistä. Herneet ovat myös proteiinilähde, joka sisältää paljon lysiiniä ja treoniinia, mutta myös muita ns eksogeeniset aminohapot - jotka meidän on tarjottava ruoan kanssa, koska kehomme ei syntetisoi niitä.

Tästä syystä ne tulisi sisällyttää vegaanien ja kasvissyöjien ruokavalioon. Herneen siementen kokonaisproteiinipitoisuus on 23,8%. Nämä tiedot viittaavat kuitenkin kuiviin herneihin, keitetyt herneet sisältävät sitä vähemmän, ts. Hieman yli 8 g / 100 g.

Proteiini on tärkein rakennuspalikka lihaskudoksen rakentamisessa. Jotta proteiinien saanti lihaksiin riittäisi ja jotta niiden optimaalinen kasvu ja uudistuminen voidaan varmistaa, ruokavalion on sisällettävä tätä ainesosaa oikeassa määrässä.

Herneet täyttävät sinut enemmän kuin liha ja edistävät laihtumista

Palkokasvit, kuten pavut ja herneet, ovat täyteläisempiä kuin sianliha- tai vasikanpohjaiset ateriat, Kööpenhaminan yliopiston tutkijat uskovat. Tämän ansiosta ne edistävät laihtumista.

Prof.-tiimi Anne Raben Kööpenhaminan yliopistosta kutsui 43 nuorta miestä osallistumaan tutkimukseen. Osallistujille annettiin kolme erilaista ateriaa, mutta kunkin perusta oli pihviravinteita, joille oli tunnusomaista: palkokasvien korkea proteiinipitoisuus, lihan korkea proteiinipitoisuus ja matala proteiinipitoisuus (vain vihannes).

Kävi ilmi, että kasviproteiinipitoiset ateriat (pavut ja herneet) lisäsivät kylläisyyden tunnetta paljon enemmän kuin eläinproteiiniin (vasikka ja sianliha) perustuvat ateriat. Tutkimuksessa havaittiin myös, että syödessään kasvipohjaisia ​​proteiineja sisältävää ruokaa osallistujat kuluttivat keskimäärin 12 prosenttia. vähemmän kaloreita seuraavan aterian aikana kuin kun he söivät lihapihviä.

- Palkokasvien proteiinipitoiset elintarvikkeet sisälsivät paljon enemmän kuitua kuin eläinproteiinipitoiset, mikä todennäköisesti vaikutti kylläisyyden tunteeseen - kertoo prof. Raben. Siksi palkokasveja sisältävä ruokavalio voi auttaa laihtumista.

Kuka ei saa syödä herneitä?

Herneet voivat sietää huonosti ihmisiä, joilla on erittäin herkkä vatsa, jotka kärsivät refluksista tai mahahaavasta. Kilpirauhasen vajaatoiminnasta tai kilpirauhasen liikatoiminnasta kärsivien tulisi pyrkiä siihen huolellisemmin. Herneiden siemenissä olevat yhdisteet tioglykosidit aiheuttavat jodin imeytymishäiriötä, jonka puute voi johtaa tämän rauhasen häiriöihin.

Herneet korkeaan verenpaineeseen ja munuaisongelmiin

Herneet ja erityisesti sen sisältämät proteiinit (proteiinit) voivat auttaa ihmisiä, jotka kamppailevat verenpainetaudin ja kroonisen munuaissairauden kanssa, väittävät kanadalaiset tutkijat Manitoban yliopistosta. Kuten "Journal of Agricultural and Food Chemistry" -lehdestä 3 kerrotaan, herneiden sisältämä proteiini voi hidastaa tai estää munuaisten toimintahäiriöitä hypertensiosta kärsivillä ihmisillä. Kroonisesta munuaissairaudesta kärsiville proteiini puolestaan ​​auttaa säätelemään verenpainettaan, jotta he voivat elää pidempään.

Herneiden sisältämien proteiinien tehokkuutta testattiin laboratoriorotilla, joilla oli munuaisten kystinen rappeuma. Jyrsijöille annettiin pieniä annoksia heraproteiinihydrolysaattia päivittäin. Kahdeksan viikon kuluttua tutkijat havaitsivat, että testattujen rottien verenpaine oli laskenut 20 prosenttia. verrattuna jyrsijöihin normaalilla ruokavaliolla.

Lisäksi osoittautui, että rotille annettu valmiste lisäsi virtsan tuotantoa, minkä ansiosta munuaiset pystyivät poistamaan haitalliset toksiinit tehokkaammin. Vaikka herneuutteen tarkkaa vaikutusta ei tunneta, tutkijoiden mukaan se lisää syklo-oksigenaasin tasoa, entsyymiä, joka vaikuttaa positiivisesti munuaisten työhön.

Tutkijat korostavat kuitenkin, että pelkkä herneiden nauttiminen ei tuota toivottuja tuloksia. Tärkeimmät proteiinit eivät ole aktiivisia pavuissa, ja ne on aktivoitava erityisten entsyymien vaikutuksella. Jos käy ilmi, että otteella on yhtä hyödyllinen vaikutus ihmisiin, tutkijat luovat siihen perustuvan valmisteen.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!

Lue lisää

Herneet ja diabetes

Herneiden etuna on myös matala glykeeminen indeksi. Tämä ominaisuus on erityisen tärkeä tyypin II diabetesta sairastaville potilaille, koska keitetyt herneet (IG = 22) vapauttavat glukoosia hitaasti ja vähitellen. Tämä on tieteellisesti todistettu. Tohtori David Jenkins ja hänen kollegansa Toronton yliopistosta4 tekivät kolmen kuukauden kokeen, johon osallistui tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä.

Jotkut heistä söivät yhden kupin matalan GI: n palkokasveja (herneet mukaan lukien) päivittäin ja loput - runsaasti kuitupitoisia täysjyviä. Palkokasveja sisältävä ruokavalio vähensi HbA1c: tä (yksi glykohemoglobiinifraktioista) 0,5 prosenttia ja runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio 0,3 prosenttia.

Lisäksi ensimmäisessä potilasryhmässä sepelvaltimotaudin kehittymisen riski pieneni alentamalla systolista verenpainetta. Tutkimus julkaistiin Sisätautien arkistossa.

Herneet - käytä keittiössä. Kuinka keittää herneitä?

Tunnetuimpia herneitä sisältäviä ruokia ovat herne keitto ja jouluaaton kaali herneillä.

Kuinka keittää herneitä? Älä kastele murskattuja herneitä (puolikkaita), vaan huuhtele ne juoksevan veden alla. Ennen keittämistä kaikkia herneitä liotetaan kylmässä vedessä 10–12 tuntia. Laita se kiehuvaan veteen (3 kupillista vettä lasilliseen herneitä).

Rikkoutuneita herneitä (puolikkaita) keitetään 40–45 minuuttia. Kokonaisia ​​herneitä tulisi keittää 1-1,5 tuntia. Sinun pitäisi silloin tällöin kerätä roskia. On parasta suolata vesi ennen kypsennyksen loppua (1-2 tl / 1 litra vettä). Herneet ovat valmiita, jos ne murenevat haarukan paineessa.

Kuivat siemenet soveltuvat pitkään säilytykseen viileässä, aurinkoisessa paikassa.

Lähde: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Herneet aiheuttavat kaasua ja kaasua - miten voit estää sen?

Herneet ovat turvotustuote - se johtuu olysakkaridien läsnäolosta - molekyyleistä, joiden sulattaminen on vaikeaa tähän tarvittavien entsyymien puutteen vuoksi (vain paksusuolessa bakteerit hajottavat ne ja tuottavat suuria määriä kaasua).

Ruoansulatusvaivat johtuvat yleensä palkokasvien virheellisestä valmistuksesta ja tarjoilusta. Suurin synti on niiden yhdistäminen muihin vaikeasti sulaviin tuotteisiin. Herneet, joissa on kaalia ja rasvaa, ovat haaste jopa terveelle vatsalle.

Jos sinulla on herneen turvotusta, yhdistä ne vihreiden vihannesten, muiden kuin tärkkelysvihannesten (tomaatti, kurkku, munakoiso, kesäkurpitsa, lehtivihannekset) kanssa. Ennen kuin aloitat jyvien kypsentämisen, liota niitä 12 tuntia vaihtamalla vettä 2 tai 3 kertaa (älä koskaan keitä niitä kastetussa vedessä). Ne pehmenevät nopeammin ja fytiinihappo huuhdellaan pois, joten mineraalien saatavuus lisääntyy.

Kun ne alkavat kiehua, poista ja poista äänet. Keitä vielä 20 minuuttia ilman kantta ja lisää sitten ruokalusikallinen omena-, viini- tai riisietikkaa. Tämä yhdistelmä hajottaa proteiinisidokset ja yhdisteet, joita on vaikea sulattaa.

Herneet - käyttö kosmetiikassa

Terveysominaisuuksien ja lääketieteellisen käytön lisäksi herneitä käytetään laajalti kosmetiikassa. Sitä voidaan käyttää maskien osana puutteiden ja ihoärsytysten torjumiseksi. Sillä on myös anti-inflammatorisia ja kosteuttavia ominaisuuksia.

Lue myös: Kaali herneillä: kalorit ja ravintoarvot

Lähde:

1. Kapusta F., Palkokasvit proteiinin lähteenä ihmisille ja eläimille, "Tiede ja tekniikka" 2012, nro 1 (4)
2. Pavut ja herneet kyllästyvät paremmin kuin liha, Tiede Puolassa, PAP, online-pääsy
3. Herneproteiinihydrolysaatin verenpainetta alentava vaikutus hypertensiivisillä rotilla ja ihmisillä, "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2011, verkkoyhteys
4. https://www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses;
5. http://healthland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/
6. Terveys piilossa palkoissa, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html

Kirjailijasta

Monika Majewska Toimittaja, joka on erikoistunut terveyskysymyksiin, erityisesti lääketieteen, terveyden suojelun ja terveellisen syömisen aloilla. Kirjoittaja uutisia, oppaita, asiantuntijoiden haastatteluja ja raportteja. Osallistuja Puolan suurimpaan kansalliseen lääketieteelliseen konferenssiin "Puolalainen nainen Euroopassa", jonka järjesti "Journalists for Health" -yhdistys, sekä järjestön järjestämiin erikoistuneisiin työpajoihin ja seminaareihin toimittajille.

Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita

Katso lisää valokuvia. Parhaat proteiinilähteet 7