Vau, pyydän neuvojasi ruokavalion yhteydessä. Olen 19-vuotias, painan 52-53 kg ja korkeus 169 cm. Haluaisin tietää, mitä minun pitäisi syödä pitämään painoni samalla tasolla. Ehkä voit tarjota minulle näytevalikon, joka tarjoaa kaikki ainesosat, joita kehoni tarvitsee.
Hei! Painoindeksi tai painoindeksi on 18, mikä on alipainoinen. Jos tunnet olosi hyväksi, myös verituloksesi ovat hyvät, ja jos sinulla on säännöllisiä kuukautisia, sinulla voi olla tämä paino. Jos jokin huolestuttaa sinua, ehdotan henkilökohtaista kuulemista hyvän ruokavalion tai lääkärin kanssa. Kysyt mitä syöt, jotta painosi pysyisi samalla tasolla. 52 tai 53 kg eivät ole painon vaihteluita. Tämä on fysiologinen normi. Tarkoitatko muita painon vaihteluita? Mitä? Et kirjoittanut siitä mitään, joten minun on vaikea liittyä siihen. Jotta valikko olisi tasapainoinen ja tarjoaisi kaikki tarvittavat ravintoaineet, kannattaa noudattaa järkevän ravitsemuksen periaatteita. Keskustelen niistä lyhyesti. Sinun tulisi syödä tuotteita eri ruokaryhmistä, jotta ruokavaliosi on monipuolinen. Ei ole elintarviketuotetta, joka tarjoaisi kaikki tarvittavat ainesosat, joten jotta ei aiheudu ravitsemuksellisia puutteita, kannattaa kuluttaa joka päivä: viljatuotteet, vihannekset ja hedelmät, maito ja sen tuotteet, tuotteet, jotka tarjoavat terveellistä proteiinia. Jokaisen aterian tulisi olla monipuolinen. Päivittäisen ruokavalion päälähteen tulisi olla viljatuotteet. Ne tarjoavat hyviä hiilihydraatteja, kuitua, B-vitamiineja ja hyvää kasvipohjaista proteiinia. Ne tarjoavat myös mineraaleja, kuten rautaa, kuparia, magnesiumia, sinkkiä sekä kaliumia ja fosforia. Viime aikoina maitoa on alettu asettaa negatiiviseen valoon. Valitettavasti tämä on erittäin huono, koska se on tuote, jota ei voida vaihtaa. Maitoa ja maidonvaihtimia on käytettävä joka päivä. Hyvin sulavan kalsiumin lisäksi ne tarjoavat proteiineja, joita kehomme imeytyy hyvin, ja vitamiineja ryhmästä B sekä A- ja D-aineista. Nämä tuotteet ovat myös mineraalien, kuten magnesiumin, kaliumin ja sinkin lähde. Lihaa tai keitimiä, kuten kalaa, palkokasveja tai siipikarjaa, tulisi käyttää 2-3 kertaa viikossa. Yksi annos on noin 150 g keittämisen jälkeen. Munan tavoin munat sisältävät melkein kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Munankeltuainen sisältää kuitenkin suuren määrän kolesterolia. Lihaan verrattuna kalat sisältävät enemmän mineraaleja. Ne ovat hyvä jodin ja fluoridin lähde. Merikaloja suositellaan erityisesti monityydyttymättömien Omega-3-rasvahappojen suuren määrän vuoksi. Palkokasvit ovat monimutkaisten hiilihydraattien sekä B-vitamiinien ja mineraalien kuten raudan, fosforin ja kalsiumin lähde. Tasapainoista ruokavaliota varten vihannekset tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan. Muista eri vihannesten ja hedelmien vaihtelun ja käytön periaate, mutta jälkimmäiset puoleen enemmän. Ruokavaliossa riittää 2 annosta kasvirasvaa, yksi on lusikka ja toisinaan useita kertoja viikossa pieni lisäys eläinrasvaa, noin 5-7 g. Jos ruokavaliossasi on liikaa makeita, on vaikea saada oikea määrä kaloreita "terveellisistä" elintarvikkeista. Oikean nesteytyksen takaamiseksi kannattaa juoda noin 1800 ml vettä + lisävettä fyysisen toiminnan aikana.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - ravitsemusterapeutti, psyko-dietologi, ATP-ruokavalion toimiston omistaja. Hän on erikoistunut painonpudotukseen aikuisille, johtaa työpajoja ja luentoja motivaatiosta muun muassa muuttamalla ruokailutottumuksia. "Kuinka käsitellä kiusauksia laihduttamalla". Lisää osoitteessa www.katarzynapryzmont.pl
