Olen melko ohut (korkeus 190 cm / paino 68 kg, vyötärö 80 cm). Olen 22 vuotta vanha. Mistä aloittaa painon nousu? Lisään, koska luulen työskentelevän fyysisesti.
Aloita säätämällä aterioiden aikoja, määrää ja kaloreita. Sinun tapauksessasi ruokavalion tulisi olla energiapitoinen, fyysisen aktiivisuutesi mukaan sen tulisi olla noin 3500-5000 kcal. Sen pitäisi tuottaa noin 25% enemmän energiaa kuin kokonaisenergiantarpeesi. Sinun tulisi kiinnittää huomiota oikeisiin hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvatyyppiin. Energian ei pitäisi tulla pitkälle jalostetuista elintarvikkeista.
Tavoitteena on syödä 4-5 ateriaa, mukaan lukien ennen harjoittelua ateriat. Huolehdi laadukkaista proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Proteiinin tulee olla kalasta, lihasta, palkoista, munista. Hiilihydraatit pääasiassa rouheista, riisistä, pastasta ja myös hedelmistä. Rasvaa pääasiassa pähkinöistä, siemenistä, pellavansiemenistä, oliiviöljystä, avokadosta. Pidä huolta regeneroivasta treenin jälkeisestä ateriasta, syö hedelmiä heti harjoituksen jälkeen glykogeenivarojen palauttamiseksi. Syö kunnollinen ateria, eli proteiini ja hiilihydraatit, tunnin ajan harjoittelun päättymisen jälkeen. Älä myöskään unohda vihanneksia, jotka tulisi lisätä jokaiseen ateriaan, ja nesteytyksestä.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
---jak-si-wykonuje.jpg)
