Painonpudotus vanhuksille on suunniteltava viisaasti, jotta se ei aiheuttaisi äkilliseen, irrationaaliseen laihtumiseen liittyviä vahinkoja. Sinun on myös otettava huomioon, että koko prosessi on paljon hitaampi kuin nuoremmilla ihmisillä. Seniorien laihtuminen voi kuitenkin olla tehokasta ja terveellistä. Tarkista, miten iäkkään henkilön pitäisi laihtua.
Sisällysluettelo:
- Painonpudotus vanhuksilla on vaikeampi
- Laihdutus senioreille - kalorien kysyntä
- Laihdutus seniorit - säännöt
- Laihdutus senioreille - valikko
- Laihduttavat eläkeläiset - mitä sinun on muistettava?
Seniorien keskuudessa on usein ongelmia terveellisen painon ylläpitämisessä. Jotkut ihmiset menettävät painonsa, mikä liittyy ruokahaluttomuuteen iän myötä. Ongelma liittyy kuitenkin suurelta osin ylipainoon. Mitä vanhemmaksi henkilö tulee, sitä helpompaa on painon nousu.
Tämä johtuu useista syistä, joista tärkein on perusmetabolian väheneminen, ts. hidastaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa kehon pienempään kalorien tarpeeseen.
Toinen tärkeä kysymys on vanhusten vähäisempi liikkuvuus. Monet heistä eivät harjoita liikuntaa päivällä tai edes kävele. Se liittyy usein terveydentilan heikkenemiseen ja erilaisten sairauksien rinnakkaiseloon.
Huonosta terveydentilasta huolimatta ylipainoa tulisi torjua missä tahansa iässä.
Painonpudotus vanhuksilla on vaikeampi
Tärkein syy vanhusten painonpudotusongelmiin on lihasmassan menetys. Keho menettää noin 30-vuotiaana noin 3-5% lihasmassastaan joka vuosikymmen.
Miksi se on niin tärkeää? Lihakset ovat metabolisesti aktiivisia kudoksia ja ne käyttävät suurimman osan kehoon syötetystä energiasta ruoan kanssa.
Joten mitä vähemmän lihaksia kehossa on, sitä vähemmän kaloreita keho tarvitsee suorittamaan elämän perusprosessit. Tähän liittyy aineenvaihdunnan nopeuden lasku.
Iän myötä testosteronin ja kasvuhormonin - hormonien, jotka ovat suurelta osin vastuussa lihasmassan rakentamisesta - pitoisuus vähenee kehossa.
Tämä on tärkeämpää miehille, koska alkuperäinen testosteronipitoisuus heidän kehossaan on paljon suurempi kuin naisilla. Molemmille sukupuolille on kuitenkin vaikea suojata lihaskudoksen menetykseltä ja rakentaa sitä.
Terveysongelmia, joita esiintyy usein yli 60-vuotiailla ja jotka vaikuttavat ruumiinpainoon, ovat insuliiniresistenssi tai tyypin II diabetes ja kilpirauhasen vajaatoiminta. Kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaa ja vähentää energian kysyntää.
Toisaalta insuliiniresistenssi ja diabetes häiritsevät hiilihydraattien ja energian tasapainoa, jolloin rasvakudos kertyy helpommin eikä ruoasta peräisin olevaa energiaa käytetä yhtä tehokkaasti kuin ennen.
Muita asioita, jotka lisäävät todennäköisempää painonnousua, ovat vähemmän fyysistä kuntoa ja siten vähemmän liikuntaa missä tahansa muodossa. Eläkkeellä olevien eläkeläisten käytettävissä oleva vapaa-aika lisää myös syömistä.
Laihdutus senioreille - kalorien kysyntä
Energian tarve vähenee iän myötä. Sinun on hyväksyttävä se. On mahdotonta syödä niin paljon 65-vuotiaana kuin 50-vuotiaana eikä lihoa. Tämä koskee kuitenkin jokaista elämänjaksoa, ei vain vanhuksia.
Pääasia hallitsemattoman painonnousun estämisessä on aterioiden annoskokojen pienentäminen.
Kyse ei ole dramaattisten leikkausten tekemisestä ja puoleen syömisestä tähän mennessä. Yksinkertaisesti sanottuna voidaan sanoa, että 10 päivän välein naisen päivittäinen kaloritarve laskee 150 kcal ja miehen 250 kcal. On kuitenkin muistettava, että tämä on vain yksinkertaistaminen, joka osoittaa muutoksen laajuuden.
Kehon tarkka energiantarve vaihtelee suuresti ja riippuu ruumiinpainosta, kehon koostumussuhteesta (lihasmassa) ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.
Tietämisen arvoinenPerusmetabolia eli kehon käyttämien kaloreiden määrä elämänprosessien ylläpitoon ilman fyysistä aktiivisuutta tai liikettä kuvataan seuraavilla kaavoilla:
NAISET YLI 60
PPM = (9,082 x ruumiinpaino) + 658,5
MIEHET YLI 60
PPM = (11,711 x ruumiinpaino) + 587,7
Kokonaiskalorivaatimuksen laskemiseksi PPM-arvo kerrotaan fyysisen aktiivisuuden tasoa kuvaavalla PAL-indeksillä. PAL voi vaihdella 1,4 istuvasta elämäntavasta 2,2 korkeaan fyysiseen aktiivisuuteen. Standardit eivät oleta korkeampaa PAL-määrää yli 65-vuotiaille.
On otettava huomioon, että energian tarvetta osoittavien kaloreiden määrä ei ole ainoa tekijä vanhempien ruokavalion laatimisessa.
Kaavoissa ei oteta huomioon terveydentilaa, aineenvaihduntaan vaikuttavia sairauksia ja yksilöllisiä ominaisuuksia. Peruskysymys, joka mahdollistaa annosten oikean valinnan ja siten myös aterioiden energian, on tarkkailla kehoasi ja sen tarpeita.
On myös syytä huomata, että itse ruokavalion kaloreiden määrä ei ole tärkein asia laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion laatimisessa. Nykyaikaisessa dietetiikassa työ tehdään yhä useammin periaatteen "kalorit eivät ole yhtä suuret" mukaisesti, jonka mukaan keho käyttää erilaisten makroelementtien energiaa eri tavoin.
Laihdutus seniorit - säännöt
1. Syö proteiinipitoista ruokavaliota
Proteiinipitoista ruokavaliota suositellaan laihtumiseen kaikissa ikäryhmissä. Ruokavalion proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa painonlaskun aikana, minkä ansiosta ruokavaliossa olevan henkilön aineenvaihdunta ei hidastu liikaa, ja luvulla ja kehon koostumuksella on paremmat mittasuhteet.
Lisäksi proteiini hajoaa ruoansulatuskanavassa hyvin pitkään, mikä tekee täyteläisyydestä aterian jälkeen pidemmän. Näin voit syödä vähemmän ja välttää välipaloja.
Vuoden 2019 tutkimus, joka tehtiin liikalihavia ikääntyneitä ihmisiä kohtaan, osoitti, että enemmän ruokavalion proteiineja ei pelkästään edistä laihtumista, vaan myös estää luun tiheyden ja lihasmassan vähenemisen, mikä usein seuraa laihduttavia eläkeläisiä. Tutkimukseen osallistui 96 yli 66-vuotiasta henkilöä.
Ne jaettiin kahteen ryhmään. Kullekin ryhmälle syötettiin vähäkalorista, ravitsemuksellisesti tasapainoista ruokavaliota 6 kuukauden ajan. Yhdessä ryhmässä proteiinin määrä oli standardien mukainen ja oli 0,8 g / kg ruumiinpainoa päivässä.
Toisessa ryhmässä ruokavalio sisälsi yli 1 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tutkimus osoitti, että ruokavalio, jossa on enemmän proteiinia, estää luun tiheyden vähenemisen ja voi jopa parantaa luun terveyttä. Keskimääräinen laihtuminen oli noin 6 kg.
VALKOISESSA RIKASTUOTTEET: liha, kala, äyriäiset, raejuusto, raejuusto, juusto, munat
2. Rajoita hiilihydraatteja, erityisesti yksinkertaisia sokereita
Iän myötä kudosten vastustuskyky insuliinille kasvaa, mikä edistää ylipainoa ja liikalihavuutta. Lisäksi ylipaino ja liikalihavuus lisäävät insuliiniresistenssiä. Helpoin tapa rikkoa tämä sykli on rajoittaa insuliinin kanssa metaboloituvien hiilihydraattien saantia.
Mitä matalampi haiman stimulaatio, sitä pienempi insuliinin vapautuminen, mikä ajan myötä lisää kudosherkkyyttä tälle hormonille. Insuliini on "rakentava" hormoni, myös rasvakudos.
Mitä pienempi sen pitoisuus veressä on, sitä helpompaa on polttaa rasvaa ja laihtua. Ruuansulatuksen nopeudesta johtuen hiilihydraatit ovat vähiten toivottava makroelementti laihdutusruokavaliossa.
Hiilihydraateissa rikkaat tuotteet: leipä, pasta, riisi, rouheet, murot, riisikiekot, korput, perunat, välipalat: sirut, tikut, keksejä.
TUOTTEET, JOTKA RIKASTAVAT YKSINKERTAISESSA SOKERISSA: kaikki makeiset, kakut, munkit, pullat, hedelmämehut, hiilihapotetut ja hiilihapottomat juomat
3. Liiku
Laihdutuksen pääongelma vanhuudessa on hidas aineenvaihdunta, ts. Pienempi kalorien tarve. Nopeuttamiseksi sinun on lisättävä fyysistä aktiivisuuttasi. Paras senioreille on voimaharjoittelua. Kaikenlainen liike on kuitenkin hyvää.
Kävely, uinti, jooga ... Kaikki mikä pitää kehosi liikkeessä, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Paras terveysvaikutus syntyy ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä.
Tämä järjestelmä toimii hyvin myös vanhusten keskuudessa. Yksi prospektiivinen satunnaistettu tutkimus, johon osallistui 107 yli 65-vuotiasta ihmistä, osoitti, että merkittävä painon lasku tapahtuu sekä ruokavalion että liikunnan yhteydessä (9-10% lähtötilanteen painosta).
Toisaalta suurin parannus tehokkuudessa ja kyvyssä suorittaa päivittäisiä toimintoja, kuten nousta tuolilta tai nostaa jotain lattialta, havaittiin ryhmässä, jossa käytettiin liikuntaa yhdessä ruokavalion kanssa. Vuoden kuluttua liikkuvuus parani tässä ryhmässä 21%.
Vain fyysistä aktiivisuutta käyttävässä ryhmässä - 15% ja vain ruokavaliossa - 12%. Niistä koehenkilöistä, jotka käyttivät ruokavaliota yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa, havaittiin korkein aerobisen kapasiteetin kasvu, pienin lihasmassan ja luun tiheyden lasku verrattuna muihin ryhmiin.
4. Suorita voimaharjoittelua
Aktiivisempien eläkeläisten perusvirhe on suorittaa vain sydänharjoittelu - reipas kävely, juoksu, aerobic jne. Tämäntyyppinen liikunta auttaa laihtua, mutta vähentää myös lihasmassaa, jossa vanhuksilla on edelleen puutteita.
On paljon edullisempaa tehdä voimaharjoittelu painoilla tai käyttää omaa painoasi.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, painon kantavilla harjoituksilla on erittäin positiivinen vaikutus kalorien polttamiseen, koska ne stimuloivat voimakkaasti lihaksia työskentelemään, ja tämä tila kestää jopa useita tunteja harjoittelun jälkeen.
Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa, mikä lisää aineenvaihduntaa. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa etu. Ne myös vahvistavat jänteitä, niveliä ja luita, vähentävät loukkaantumisriskiä, parantavat tehokkuutta, koordinaatiota ja tasapainoa.
Valmentajat suosittelevat vanhuksille vastustuskykyä vapailla painoilla enemmän kuin koneita, koska se antaa sinun tuntea kehosi paremmin ja sillä on paljon positiivisempi vaikutus tasapainoon, koordinaatioon ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Riittää, että teemme voimaharjoituksia kahdesti viikossa. Aloita harjoittelu erittäin kevyillä painoilla, ja on parasta kysyä kouluttajalta mitä harjoituksia ja kuinka monta toistoa suoritetaan.
Laihdutus senioreille - valikko
Päivä 1- Aamiainen:
- salaatti: 5 siipikarjanlihaa + 2 kourallista salaattia + 2 suolakurkkua + puoli tuoretta kurkkua + ½ paprikaa + 2 rkl kurpitsansiemeniä + 2 rkl oliiviöljyä, mausteita
- Toinen aamiainen:
- cocktail: 300 ml luonnollista kefiriä + lasi vadelmia tai mansikoita
- 2 rkl manteleita
- Illallinen:
- 4 paistettua kananreitää (yhteensä 200 g lihaa)
- salaatti: + 2 kourallista salaattia + 2 suolakurkkua + puoli tuoretta kurkkua + ½ paprikaa + 2 rkl kurpitsansiemeniä + 2 rkl oliiviöljyä, mausteita
- Ehtoollinen:
- bataattipannukakkuja savulohella
Bataattipannukakut (1 annos):
- 1 bataatti (noin 150 g)
- 1 porkkana
- lusikka hirssijauhoja
- 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä + 2-3 rkl vettä (sekoita tahnaksi)
- 50g savulohta (puoli pakettia)
- ½ laktoositon luonnonjogurttipakkaus (75g)
- ruohosipuli, valkosipuli, mausteet: suola, tilli, persilja, chili, kookosöljy (1 rkl)
Raasta vihannekset, lisää pellavansiemenet, jauhot ja mausteet: suola, pippuri, chili / kuuma pippuri, tilli, basilika, sekoita. Paista kookosöljyssä, aseta puolet lohesta päälle. Käännä, kun ne alkavat leikata ylhäältä. Yhdistä jogurtti suolan, tillin ja persiljan kanssa. Kaada jogurtti valmiiden pannukakkujen päälle, laita loput lohesta päälle
Energia-arvo: 1480 kcal
Päivä 2
- Aamiainen:
- 3 munakokkelia rkl kookosöljyä + 2 rkl pekonia + tomaatti + ruohosipuli
- Toinen aamiainen:
- 3 riisikakkua + 2 rkl maapähkinävoita
- Illallinen:
- porsaan ulkofileet, kuivatut tomaatit ja sienet
- kourallinen salaattia 1 rkl oliiviöljyä
- Ehtoollinen:
- mikä tahansa vihanneskeitto, esim. kesäkurpitsa kerma, tomaattikerma 500 ml + 3 rkl keitettyä hirssiä + 1 rkl auringonkukansiemeniä
KUIVATTUJEN TOMAATTIEN JA SIENEN RULLAT (2 OSAA)
- porsaan ulkofileeviipaleet (400g)
- kuivatut tomaatit (4 kpl)
- 5 isoa sieniä
Murskaa liha, kääri suolaliuoksesta aiemmin tyhjennetyt tomaatit sieniviipaleilla, suojaa sämpylät hammastikkuilla hajoamiselta, laita ne alumiinifolioon, paista 180 asteessa 20 minuuttia.
Energia-arvo: 1420 kcal
Päivä 3
- Aamiainen:
- 4 laadukasta sianlihaa, 4x30 g + 2 tomaattia
ilman stabilointiaineita, maltodekstriini, arominvahventeet, väriaineet, natriumnitriitti, hyytelöimisaineet
- Toinen aamiainen:
- 2-3 viipaletta hapanta taikinasta ruisleipää + levitä puolella kypsää avokadoa + vihanneksia
- Illallinen:
- 2-3 paistettua munaa rkl kookosöljyä
- 200 g keitettyä parsaa (puoli kimppua) tai vihreät pavut + 1 rkl oliiviöljyä
- 200 g keitettyä kukkakaalia (noin 1-1,5 kuppia) ripoteltu tillillä
- Ehtoollinen:
- haudutettua pinaattia (300 g) 1 valkosipulinkynsi + 100 g (puolipakkaus) luonnonjogurttia + 3 rkl keitettyä hirssiä + 2 kuivattua tomaattia öljystä + 1 rkl kookosöljyä
Energia-arvo: 1400 kcal
Laihduttavat eläkeläiset - mitä sinun on muistettava?
Kun laihdut, muista juoda runsaasti vettä, vähintään 2 litraa päivällä. Vesi ei vain estä välipalaa ja täyttää tehokkaasti mahalaukun, mutta ennen kaikkea kosteuttaa soluja. Vesi on kaikkien kehon prosessien ympäristö. Joten ei ole tarpeen selittää, kuinka tärkeä se on.
Lisäksi vanhuudessa, kun iho on paljon vähemmän kosteutettu, juomaveden rooli kasvaa. Riittävä määrä nestettä koko päivän estää ihon heikkenemisen painonlaskun aikana ja varmistaa sen joustavuuden.
Ruokavalion vanhusten on oltava kärsivällisiä. Heidän laihtuminen ei todellakaan ole 1 kg viikossa. 1-2 kg kuukaudessa on hyvä tulos. Lisäksi tärkeintä ei ole menettää kiloja, vaan muuttaa kehää.
Voi jopa tapahtua, että paino pysyy paikallaan ja ympärysmitta pienenee. Tämä on tarpeeksi muutosta. Sinun on muistettava, että lihaskudos painaa 3 kertaa enemmän kuin rasvakudos. Joten laihduttavan ja harjoittavan seniorin (ylipainoinen, ei liikalihava) ei tarvitse laihtua, kun harrastat voimakkaasti.
Ruokavalion tulisi olla yksilöllinen missä iässä tahansa, mutta se on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on erilaisia sairauksia. Tällöin tavalliset terveelliset ruokavaliot eivät toimi täysin, ja sinun on muokattava niitä omiin kykyihisi ja tarpeisiisi.
Terveellisen laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion perusperiaatteet ovat:
- pienentää annoksen kokoa
- 3-5 ateriaa päivässä
- vihannesten perusteella
- hedelmiä kerran päivässä
- välttää paistamista murusissa, rouxissa, keittojen ja kastikkeiden sakeuttamista
- hiilihydraattirajoitus
- proteiinin ja rasvan osuuden lisääminen
- proteiinirasvainen aamiainen
- valitsemalla vähän jalostettuja tuotteita, joissa on lyhyitä ainesosia
- välttämällä makeisia
- välttää valmiita aterioita
LUE MYÖS:
- Ruokavalio vanhuksille - mitä vanhusten tulisi syödä
- Terveellinen ruokavalio yli 60-vuotiaille - antaa sinulle energiaa
- Sauvakävely - ihanteellinen urheilu senioreille
Lähteet:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
