Sienet: ravintoarvot ja terveysominaisuudet

Sienet ovat suosituimpia viljeltyjä sieniä maailmassa. Toisin kuin vanhat uskomukset, ne eivät ole ravitsemuksellisesti arvottomia. Ne sisältävät paljon B-vitamiineja sekä bioaktiivisia yhdisteitä, ml. lektiinit ja tyrosinaasi. Tieteellinen tutkimus vahvistaa sienien syövän, immuunijärjestelmän, antibakteeriset ja genoprotektiiviset ominaisuudet. Sienet kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon, ja useimmat ihmiset voivat syödä sieniä ilman ongelmia, jopa raakana.

Sienet (Agaricus bisporus, tavallinen sieni) ovat maailman eniten viljeltyjä sieniä. Tällä hetkellä ne ovat erittäin suosittuja ja helposti saatavilla, mutta 1500-luvulla valkoista lajiketta pidettiin harvinaisuutena, ja se löysi tiensä vain rikkaimpien pöytiin. Tunnetuimpia ovat: pieni valkoinen sieni, jossa on erittäin kevyet korkit, ja ruskea portobello-sieni, joka kasvaa suuremmaksi, on paljon tummempi väri, voimakas maku ja lihavampi kuin perinteinen lajike. Valkoisia sieniä ostetaan useimmiten myymälöissä, joissa ne ovat peräisin sienentiloilta. Ne voivat kuitenkin kasvaa villinä ja jopa kasvattaa kotona. Sieniä käytetään useimmiten keittojen, kastikkeiden, täytteiden, pannujen, pannulla paistettujen vihannesten seosten ja yhä useammin salaattien ainesosana. Portobello-sienet, joissa on suuret, litteät, levittävät hatut, sopivat täydellisesti rouheiden, vihannesten ja lihan täyttämiseen.

Sienien ominaisuudet ja ravintoarvo

Sieniä ja erityisesti teollisesti viljeltyjä sieniä pidettiin vuosikymmenien ajan tuotteina, joita ei suositella ruokavaliossa niiden ruoansulatushäiriöiden ja vähäisen ravintoarvon vuoksi. On kuitenkin käynyt ilmi, että sienet voivat olla arvokas joidenkin vitamiinien ja antioksidanttien lähde.

Sienissä on vähän kaloreita, 90-95% vettä, 100 g tuoretta painoa sisältää noin 3 g proteiinia, 0,3 g rasvaa ja 3 g hiilihydraatteja. Sienissä on beetaglukaanien muodossa olevaa kuitua, jolla on kyky alentaa "huonon" LDL-kolesterolin määrää veressä ja normalisoida glukoosipitoisuutta. Ne ovat erittäin hyvä B-vitamiinien lähde (parempi kuin useimmat vihannekset), erityisesti riboflaviini (B2-vitamiini), niasiini (B3-vitamiini) ja pantoteenihappo (B5-vitamiini). Ne sisältävät myös foolihappoa (B9-vitamiini) ja kobalamiinia (B12-vitamiini). Sienet tarjoavat pieniä määriä C-vitamiinia ja D-vitamiinia. Sienien arvokkaita bioaktiivisia yhdisteitä ovat: syöpään vaikuttavat lektiinit, antioksidantit (katekiinit, gallushappo, kofeiinihappo ja rutiini), tyrosinaasi - proteiini, joka suojaa DNA: ta oksidatiivisilta vaurioilta, ergosteroli estää syöpäsolujen kehittymistä rinta, konjugoitu CLA-linolihappo ja polysakkaridit, joilla on lääkinnällisiä ominaisuuksia.

Ravintosisältö 100 g: ssa tuoreita sieniä

KATSO TÄSTÄ >> Kuinka tehdä sienikeittoa? Yksinkertainen resepti

Kokeile myös >> Mitä tehdä portobellolla? Paistettuja portobello-sieniä kamembertilla

>> Älä missaa:

• Shiitake-sienet - ominaisuudet. Mistä ostaa ja miten valmistaa shiitake-sieniä?
• Kuinka syödä sieniä niin, että niitä ei ole vaikea sulattaa?
• Kuinka poimia sieniä?

Voiko sieniä syödä raakana?

Sienien syömisen yhteydessä ravitsemusyhteisön näkemykset ovat tiukasti jakautuneet. Raakojen sienien syömisen vastustajat korostavat, että sieniä on vaikea sulattaa, koska niiden soluseinät on valmistettu kitiinistä, jota ei pilkottu ihmisen ruoansulatuskanavassa. Henkilöiden, joilla on herkkä vatsa ja ruoansulatuskanavan ongelmat, pitäisi pikemminkin syödä lämpökäsiteltyjä sieniä, mikä helpottaa niiden sulattamista, tai käyttää sieniä raakana vain lisukkeena. Toinen perustelu raakojen sienien syömistä vastaan ​​on agaritiinin läsnäolo, jonka epäillään olevan myrkyllinen, mutageeninen ja karsinogeeninen. Tämä yhdiste hajoaa 100 ° C: n lämpötilassa, joten on suositeltavaa lämmittää sieniä esimerkiksi paistamalla tai keittämällä. On kuitenkin käynyt ilmi, että agaritiini hajoaa myös jäätymisen seurauksena ja myös jääkaapissa säilyttäen - tätä yhdistettä on vähemmän päivässä sienien korjuun jälkeen. Lisäksi tutkimustuloksista, jotka osoittavat selvästi, että agaritiini ei ole mutageeninen ja karsinogeeninen, mainitaan akateemisessa tiedotteessa "Oxford Journals". Yhteenvetona voidaan todeta, että raakana syöneet sienet eivät ole haitallisia terveydelle eivätkä edistä syöpää. Ruoansulatusongelmista kärsivien tulisi kuitenkin luopua niiden syömisestä, jotta vältetään epämiellyttävät ruoansulatuskanavan vaivat.

Sienien terveysominaisuudet

Sienelektiinit ja syövän vastainen toiminta

Sienelektiinien vaikutukset on dokumentoitu hyvin. Ne osoittavat voimakasta antiproliferatiivista aktiivisuutta erityyppisille ihmisen syöpäsoluille eivätkä aiheuta sivuvaikutuksia. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että sienilektiinit voivat olla tärkeä komponentti monien syöpien hoidossa.

Sienen kulutus ja rintasyövän riski

International Journal of Cancer -lehdessä vuonna 2009 julkaistu tutkimus tehtiin 1009 rintasyöpää sairastavan naisen ja 1009 terveellisen naisen kanssa. Se osoitti, että naisilla, jotka söivät vähintään 10 g tuoreita sieniä päivässä, oli 36% pienempi rintasyövän riski kuin naisilla, jotka eivät syöneet niitä lainkaan, ja naisilla, jotka söivät vähintään 4 g kuivattuja sieniä päivässä - 53%. Korealaisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin vahva yhteys sienien syömisen ja rintasyövän riskin vähenemisen välillä postmenopausaalisilla naisilla. Rintasyövän ehkäisy liittyy sienen bioaktiivisten aineiden aromataasientsyymin estoon. Aromataasi on entsyymi, joka muuntaa androgeenit estrogeeneiksi, ja aromataasin lisääntynyttä ilmentymistä rintakudoksissa pidetään rintasyövän riskitekijänä. Sieniuute on yksi tehokkaimmista kasviuutteista estäen tämän entsyymin aktiivisuutta.

Antibakteerinen ja sienilääke

Sieniuutteet ovat osoittaneet kyvyn estää mm. Candida-hiivat ja lukuisat bakteerit, esim. Escherichia coli, Salmonella, Schigella, Listeria. Joka kerta heidän aktiivisuutensa oli suurempi kuin tetrasykliinillä, jota käytettiin vertailuyhdisteenä.

Sienien vaikutus immuunijärjestelmään

Sienet nopeuttavat dendriittisolujen kypsymistä luuytimestä, jotka osallistuvat immuunivasteeseen antigeenille, esim. Infektio, ja aktivoivat T-lymfosyyttejä, minkä seurauksena immuunijärjestelmä toimii tehokkaammin.

Geneettisen materiaalin suojaaminen

Sienissä on korotettua lämpötilaa kestävä proteiinityrosinaasi, joka osoittaa antioksidanttiaktiivisuutta ja suojaa geneettistä materiaalia hapettavien yhdisteiden vaikutuksen aiheuttamilta vaurioilta.

Kirjoittaja: Time S.A

Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!

On syytä muistaa, että sienet ovat erittäin pilaantuvia ja pilaantuvia. Säilytä niitä jääkaapissa enintään 4 ºC: n lämpötilassa. Valkoiset sienet pysyvät hyvässä kunnossa noin 4 päivää ja ruskeat - 6 päivää. On parempi olla varastoimatta niitä muovi- ja kalvopakkauksissa, koska tämä edistää homeen kasvua. Ostamisen jälkeen on syytä laittaa sienet paperipussiin ja pestä ne vasta juuri ennen käyttöä. Kuten muutkin sienet, sienet voidaan kuivata ja pakastaa ilman ongelmia.

Kasvavat sienet

Sieniviljely alkoi Euroopassa Ranskassa 1500-luvulla. Puolassa sienet muodostavat tällä hetkellä yli 90% kaikista viljellyistä sienistä. Niitä tuotetaan hyvin suuressa mittakaavassa (noin 280 tuhatta tonnia vuodessa).

Puola on yksi suurimmista sienentuottajista Euroopassa ja maailmanlaajuisesti.

Suurin osa sienistä viedään vientiin, ja puolalaiset muodostavat jopa 35% kaikista tämän lajin tuoduista sienistä maailmassa. Sienetilat ovat keskittyneet pääasiassa Mazowieckien ja Wielkopolskien voivodikuntiin. Sieniä kasvatetaan ilmastoiduissa salissa erityisellä alustalla ilman lämpötilan, kosteuden ja hiilidioksidipitoisuuden olosuhteissa. Koko tuotantosykli kestää 6 viikkoa, Puolassa sienet korjataan käsin, yleensä viikonloppuisin, ja ne saapuvat myymälöihin viimeistään kahden päivän kuluttua sadonkorjuusta. Muissa Euroopan unionin maissa sienet korjataan useimmiten koneella, mikä pakottaa ne myymään leikeinä purkeissa tai tölkeissä, ei tuoreena tuotteena. Tuotantomenetelmä ja sadonkorjuu takaavat puolalaisten sienien korkean laadun.

Kasvava sieni kotona

Sieniä voidaan kasvattaa kotona ympäri vuoden valmiilla sarjoilla. Ne sisältävät substraatin hevosen lannasta tai oljesta ja kananlannasta, johon on jo siirrostettu myseeli. Viljelyyn käytetään muovipusseja tai puisia ja muovisia laatikoita, joihin substraatti asetetaan. Kasvava lämpötila 12–20ºC ja liian vähän valoa ovat tärkeitä, joten paras paikka kasvattaa sieniä kotona on kellari, ullakko tai autotalli. Voit myös perustaa maatilan puutarhaan, mutta vain hyvin varjostettuun paikkaan huhtikuusta heinäkuuhun. Ensimmäinen sadonkorjuu voidaan suorittaa noin 3-4 viikon kuluttua, kun sieni-korkin alla oleva peite alkaa kuoriutua.

Lähteet:
1. Dhamodharan G. et ai., Agaricus Bisporus'n (valkoinen napinsieni) uusi lääkekuvaus, Pharmacologyonline, 2010, 2, 456-463.
2. Kalbarczyk J. et ai., Viljellyt korkeammat sienet ruokavalion arvokkaana osana ja biologisesti aktiivisten aineiden lähteenä, Herba Polonica, 2009, 55 (4), 224-232
3. Abah S.E. et ai., Agaricus bisporuksen antimikrobiset ja antioksidanttiset mahdollisuudet, Advances in Biological Research, 2010, 4 (5), 277-282
4. Papaparaskeva C. et ai., Agaritine ei välitä syötävän sienen mutageenisuutta Agaricus bisporus, Mutagenesis, 1991, 6 (3), 213-217.
5. USDA: n ravintotietokanta, sienet, valkoinen, raaka, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3009?fgcd=&manu=&lfacet=&format=Full&count=&max=50&offset=&sort=default&order= asc & qlookup = 11260 & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
6. Kowalczyk M., Onko kannattavaa kasvattaa sieniä ?, Https://www.agrofakt.pl/oplaca-sie-hodowac-pieczarki/
7. Szarek S. et ai., Sienen tuotannon taloudelliset olosuhteet Puolassa, Problems of Agricultural Economics, 2011, 3, 178-187
8. http://poradnikogrodniczy.pl/domowa-uprawa-pieczarki.php