Ravintosuunnitelma 13-vuotiaalle

Olen 13-vuotias, olen 162 cm pitkä. Tarvitsen ravitsemussuunnitelman laihtua varten ja koko päivän suunnitelman, kuten milloin liikuntaa, milloin mennä alas, mihin aikaan syödä aterioita. Valitettavasti en tiedä siitä mitään itse, ja siksi pyydän apua.

Voit aloittaa jakamalla päiväsi viiteen ateriaan (aamiainen kotona, lounas ja lounas koulussa, lounas ja illallinen kotona). Syö ensimmäinen ateriasi aamu-wc: n jälkeen. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa aamulla, nouse 5 minuuttia aikaisemmin. Ensimmäinen ateria on tärkeä, jotta se onnistuu koulun ensimmäisten tuntien läpi. Syö illallinen noin klo 19.00. Älä vain syö sitä liian myöhään, muuten olet takana. Laihdut nukkuessasi, joten varmista, että nukut vähintään 8 tuntia. Harjoittele vähintään 6 kertaa viikossa, lukuun ottamatta koulun toimintaa. Ehdotan pyöräilyä, uintia, juoksua, kävelyä tai muuta harrastustapaa, josta nautit. Harjoittelun tulisi kestää vähintään tunti. Syö aina ateriasi harjoituksen jälkeen, ei koskaan ennen.

Mitä syödä? Nopein aamiainen on täysjyväleivästä valmistetut voileivät, joissa on paljon salaattia ja siivu juustoa tai kinkkua. Ota toinen voileipä, yksi hedelmä, kourallinen manteleita ja litra kivennäisvettä kouluun. Voit syödä suosikkiruokasi illalliseksi, mutta kunnioita terveellisen ruokavalion periaatteita. Valitse lounaaksi kala, naudanliha, kalkkuna tai palkokasvit, jossa on laaja valikoima vihanneksia. Lisää myös rouheita tai muita kokonaisia ​​jyviä. Suurimman osan niistä on kuitenkin oltava vihanneksia. Voit myös syödä suosikkiruokasi illalliseksi, mutta jätä pois kaikki, joka sisältää vehnäjauhoja (jopa vähän) ja eläinrasvoja. Joskus on päiviä, jolloin tunnet olevasi jotain erilaista. Tämä on normaalia. Voit asettaa päivän, jolloin syöt jotain ylimääräistä. Tee kuitenkin tänä tai seuraavana päivänä vielä 50 minuutin harjoittelu. Oikein ravitsemuksella vesi ei saa puuttua. Juo vähintään 4 puol litran pulloa päivittäin.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Katarzyna Pryzmont - ravitsemusterapeutti, psyko-dietologi, ATP-ruokavalion toimiston omistaja. Hän on erikoistunut painonpudotukseen aikuisille, johtaa työpajoja ja luentoja motivaatiosta muun muassa muuttamalla ruokailutottumuksia. "Kuinka käsitellä kiusauksia laihduttamalla". Lisää osoitteessa www.katarzynapryzmont.pl