Merikala - mitkä lajit ovat syötäviä?

Kalan kulutus on Euroopan loppupäässä; tilastollinen puolalainen syö niitä vain 7-8 kg vuodessa. Se ei ole tarpeeksi! Meidän pitäisi syödä kalaa vähintään kahdesti viikossa. Koska menetämme määrän mukaan, keskitykäämme ainakin laatuun. Valitaan arvokkain laji.

• Merikalat - ovatko ne terveellisiä?
• Merikalat ovat parempia kuin makean veden kalat
• Lean merikala
• Rasvainen merikala
• Merikala - mitä on parempi välttää?

Merikala on ensisijaisesti runsas omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen lähde: eikosapenateenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).

Merikalat - ovatko ne terveellisiä?

Merikalojen sisältämillä omega-3-rasvahapoilla on positiivinen vaikutus verenkiertoelimistöön: ne suojaavat ateroskleroottisen plakin muodostumiselta, vähentävät hyytymistä ja verenpainetta sekä palauttavat chpesterpin oikean pitoisuuden.

Lisäksi nämä hapot vähentävät tiettyjen syöpien riskiä, ​​niillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia (erityisen tärkeä niveltulehduksessa) ja ne ovat välttämättömiä hermo- ja immuunijärjestelmän asianmukaiselle kehitykselle ja toiminnalle.

Ne myös parantavat ihon, hiusten ja kynsien kuntoa ja lisäävät serotoniinin - onnehormonin - tuotantoa.

Kalan sisältämä rasva ei ole vain omega-3-rasvahappoja, vaan myös niihin liukenevia vitamiineja, ml. D, joka vaikuttaa luun oikeaan mineralisaatioon, ja sen puute voi johtaa osteoporoosiin ja A - välttämätön oikean näkökyvyn saavuttamiseksi.

Toinen tärkeä ravintoaine on jodi. Tämä elementti on osa kilpirauhashormoneja, joten se vaikuttaa epäsuorasti kehon metabpismiin, koordinoi sen kasvua ja kypsymistä, säätelee termogeneesin ylläpitoa sekä hermoston ja aivojen toimintaa.

Seleeni on yhtä tärkeä ainesosa. Tämä voimakas antioksidantti estää ikääntymistä, suojaa syöpää vastaan, on osa punasoluja ja on välttämätöntä oikean kasvun kannalta. Kala on myös hyvä kalsiumin ja fosforin lähde.

Nämä kaksi makroelementtiä vaikuttavat hermo- ja lihasjärjestelmän työhön, ylläpitävät happo-emästasapainoa ja niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Löydämme ne pääasiassa pienistä kaloista, joita kulutetaan luiden kanssa (esim. Sardiinit).

Toinen arvokas ainesosa kalassa on magnesium, jota ilman hermoston asianmukainen toiminta on mahdotonta. Sen puute voi ilmetä masennus- ja ahdistustilat. Kala on myös terveellinen, helposti sulava proteiini, jota suositellaan esimerkiksi kuumeisissa tiloissa.

Omega-3-rasvahappopitoisuus grammoina / 100 g:

Lähde: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Kala - joka kannattaa syödä ja jota on vältettävä

Merikalat ovat parempia kuin makean veden kalat

Kalojen ravintoarvoon vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien niiden laji, ikä tai ruokintapaikka. Keskimäärin 57-82 prosenttia. kalanliha on vettä (siis se on pilaantuva tuote), 0,13-27 prosenttia. on rasvaa, 12-24 prosenttia. proteiinia ja hiilihydraatteja enintään 1 prosentti.

Yleensä kalat jaetaan alkuperän (makean veden ja meren) tai rasvapitoisuuden (vähärasvainen, keskirasvainen ja rasvainen) mukaan.

Merikaloista (esim. Lohi, makrilli, tonnikala, turska) saadaan keskimäärin 70–115 kcal / 100 g, kun taas makean veden kaloista (esim. Ristikarppi, karppi, taimen, kuha) 25–75 kcal.

Tämä johtuu siitä, että merikalat ovat rikkaampia rasvassa ja siten - hyödyllisissä omega-3-rasvahapoissa ja niihin liukenevissa vitamiineissa. Lisäksi merikalat ovat erinomainen jodin ja seleenin lähde.

Merikala - vähärasvainen, jos olet dieetillä

Vähärasvaiset kalat sisältävät sekä makean että suolaisen veden lajeja, joissa on enintään 1 prosentti. rasvaa. Niiden lämpöarvo on 80–90 kcal 100 grammassa.

Suosituimpia näistä ovat turska, tonnikala, kielikampela, pollock, kummeliturska ja kirjolohi. Näitä kaloja suositellaan erityisesti laihtuville ihmisille, jotka noudattavat kevyesti sulavaa ruokavaliota, jossa on vähän rasvaa (esim. Haimatulehdusta, maksaa, sappirakon tulehdusta sairastavat).

• Turskassa on valkoinen, herkkä liha, joka soveltuu leivontaan, ruoanlaittoon, hautumiseen tai grillaamiseen. Savustettuna se toimii erinomaisesti erilaisissa tahnoissa. Turskalle on ominaista korkea sulavuusproteiinin, jodin, seleenin ja B12-vitamiinin korkea pitoisuus. Raskaana olevat naiset voivat syödä sitä, sitä suositellaan myös ihmisille, joilla on kilpirauhasen sairaudet.
• Tonnikala on kala, jossa on valkoista tai punaista lihaa. Puolassa punainen lihasäilyke on suosittu, ja Japanissa sitä käytetään usein sushin valmistamiseen. Tämä kala on erityisen runsaasti PP-vitamiinia, minkä vuoksi sitä suositellaan ihmisille, joilla on dermatologisia ongelmia.
• Sola on herkkä, helposti sulava, Ranskassa se on yksi jaloimmista merikalalajeista. Sille on ominaista suhteellisen korkea D3-vitamiinipitoisuus, joten sitä suositellaan ihmisille, joilla on riski osteoporoosiin.

Ovatko Itämeren kalat terveellisiä?

Tiedän, että silakka, samoin kuin Itämeren lohi, on yksi myrkyllisimmistä kaloista maailmassa. Näin televisiosta elokuvan, joka ei jätä siitä epäilystäkään. Kuinka sovitat tämän yhteen merikalojen, erityisesti sillin, syömisen neuvojen kanssa? Syön Varsovan herkkuja, eli herkkuperia, melkein joka päivä. Syön myös tuoretta, paistettua silliä. Satutanko itseäni vai auttaanko? Olen 77-vuotias. Ilmeisesti rapsiöljyt ovat parhaita. Muualla luin, että päinvastoin. Eli miten on?

Iza Czajka, MSc, ravitsemusfysiologi: Gdynian merenkulkuinstituutin verkkosivuilta löydät ajantasaista tietoa Itämerestä pyydettyjen kalojen dioksiinien, elohopean ja lyijyn saastumisesta. Sinun on tiedettävä altistumisindikaattorisi TGZ-myrkytyksestä, väliaikainen viikoittainen saannin annos elohopean, lyijyn, DDT-dioksiinien ja muiden aineiden turvalliseen kulutukseen. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että voit syödä turvallisesti päivittäin 2,37 g turskaa tai 1,7 g silliä vaarantamatta terveyttäsi. Syöt paljon enemmän kuin turvallinen määrä, joka voi kerätä myrkyllisiä yhdisteitä luihin, elimiin ja rasvakudokseen. Sanalla sanoen satutat itseäsi. Kun kyseessä on rypsiöljy, sitä kutsutaan pohjoisen öljyksi.

Rasvainen merikala - valitse niin usein kuin mahdollista

Kaikki kalat, jotka sisältävät yli 5% rasva luokitellaan rasvoiksi. Sen keskimääräinen pitoisuus on 8-18 prosenttia, mutta on myös erittäin rasvaisia ​​kaloja, kuten ankeriaita, joissa on yli 25 prosenttia. rasvaa. Niiden energia-arvo on 150–250 kcal / 100 g. Rasvaisia ​​merikaloja suositellaan erityisesti omega-3-rasvahappojen pitoisuuden vuoksi. Suosituimmat lajit ovat lohi, kilohaili, silli, makrilli.

• Lohi on paras omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen lähde kaikentyyppisten merikalojen joukossa (100 g lihaa on 1,8 g happoja, mikä tarkoittaa, että kaksi 100 g annosta lohta viikossa kattaa sydänsairauksia sairastavien ihmisten tarpeet). Se on myös ihanteellinen A-, D-, E-vitamiinien sekä jodin ja seleenin lähde. Lohenlihaa käytetään yleisesti keittiössä - se toimii erinomaisesti paistettuna, haudutettuna tai höyrytettynä sekä lisänä erilaisiin salaatteihin ja levitteisiin.
• Kilohailit ovat pieniä, rasvaisia ​​kaloja, joissa on hieman alhaisempi omega-3-pitoisuus kuin lohessa. Koska ne ovat suolavettä, ne sisältävät myös seleeniä ja jodia. Luiden kanssa kulutettuna ne ovat erinomainen kalsiumin lähde, jonka sulavuutta lisää myös D-vitamiinin läsnäolo.
• Silakka on paitsi omega-3-rasvahappojen lähde myös E-, D-vitamiineja (ne sisältävät 10 kertaa enemmän kuin maito), B2, B6, seleeniä ja rautaa. Erotamme muun muassa täysrasvainen silli, voimakkaasti suolattu, jota tulisi välttää valtimoverenpainetta sairastavien ihmisten ja nuorten yksilöiden, ns. matiat, jotka ovat vähemmän suolaisia ​​ja paljon herkempiä makuja. On syytä kiinnittää huomiota tuoreisiin, suolattomiin fileisiin, jotka voidaan onnistuneesti paistaa tai grillata.
• Makrillilla on tumma liha, joka sisältää runsaasti iholle välttämätöntä A-vitamiinia, ja hemoglobiinituotantoon tarvittavaa rautaa.

Merikala - mitä on parempi välttää?

VOITOKALA on useiden öljyisten merikalalajien yhteisnimi. Niissä on runsaasti oleiinihappoa - ihmiseen sulamatonta vahaa. Ihmisillä, jotka syövät tätä kalaa säännöllisesti, voi olla ruoansulatuskanavan ongelmia. Butterfishia ei suositella lapsille, raskaana oleville naisille eikä vanhuksille.
SUM sisältää suuria määriä tyydyttyneitä rasvahappoja, erityisesti palmitiinihappoja, ja vähäisiä määriä omega-3-rasvahappoja. Tämä laji voi nostaa huonoa kolesterolia.

Suositeltava artikkeli:

kuukausittain "Zdrowie"