Vitamiinit - elimistölle niin tärkeät aineet - löydettiin alle sata vuotta sitten. Tänään tiedämme paljon vitamiineista, mutta ei varmasti kaikkea. Ei ole epäilystäkään siitä, että vitamiinit ovat välttämättömiä terveydelle. Liukoisuutensa vuoksi vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Mitkä ovat vitamiinien toiminnot kehossa? Vitamiinien tarve ja lähteet elintarvikkeissa.
Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita tarvitaan elävän organismin moitteettomaan toimintaan. Ihmiskeho - joitain poikkeuksia lukuun ottamatta - ei kykene itse tuottamaan vitamiineja, vaan ne on toimitettava elintarvikkeissa. Tässä on yleiskatsaus elämään tarvittavista vitamiineista.
Sisällysluettelo
- B3-vitamiini (niasiini) - mukava iho
- B2-vitamiini (riboflaviini) - vahva limakalvo
- A-vitamiini (retinoli) - hyvä näkö
- B1-vitamiini (tiamiini) - innokas äly
- B6-vitamiini (pyridoksiini) - sileä iho
- B9-vitamiini (foolihappo) - terve raskaus
- C-vitamiini (askorbiinihappo) - hyvä immuniteetti
- E-vitamiini (tokoferoli) - pidempi nuoriso
- D-vitamiini (kalsiferoli) - terveet luut
- K-vitamiini (filokinaatti) - vahvat astiat
- B5-vitamiini (pantoteenihappo) - paksut hiukset
- B12-vitamiini (kobalamiini) - oikea rasvanpoltto
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
B3-vitamiini (niasiini) - mukava iho
B3-vitamiini pitää ihon hyvässä kunnossa ja antaa sille kauniin värin, koska se parantaa verenkiertoa verisuonissa. Se alentaa verenpainetta, estää migreeniä ja lievittää päänsärkyä. Se toimii sukupuolihormonien synteesissä. Niasiinipuutos voi aiheuttaa haittavaikutuksia psyykessä, koska tämä vitamiini on välttämätön aivojen ja ääreishermoston moitteettoman toiminnan kannalta.
Tärkeimmät lähteet:
- maapähkinät,
- vehnäleseet,
- maksa,
- rasvainen kala
- siipikarja,
- kuivatut persikat.
Päivittäinen tarve saadaan aikaan esimerkiksi savustetusta lohesta.
B2-vitamiini (riboflaviini) - vahva limakalvo
B2-vitamiini säätelee limakalvojen ja verisuonten epiteelin toimintaa, sillä on tärkeä rooli punasolujen muodostumisessa. Stressissä elävät ihmiset tarvitsevat sitä enemmän, koska se sallii ylimääräisen adrenaliinin poistumisen.
Tärkeimmät lähteet:
- sienet,
- liha,
- maksa,
- maito,
- rasvainen kala
- palkokasvit.
Päivittäinen vaatimus kattaa esim. Pehmeästi keitetyn munan, pienen annoksen raejuustoa ja lasillisen maitoa.
A-vitamiini (retinoli) - hyvä näkö
Retinoli estää ns yösokeus ja auttaa silmäsairauksien hoidossa. Se vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan, lisää vastustuskykyä infektioille, vahvistaa nenän, kurkun, keuhkojen ja suoliston limakalvoja. Sitä on kahta muotoa: retinolina eläintuotteissa (yliannostus on vaarallista terveydelle) ja beetakaroteenina kasvituotteissa.
Tärkeimmät lähteet:
- munankeltuaiset
- täysmaito ja sen tuotteet,
- maksa,
- öljyinen merikala,
- punaiset, oranssit ja vihreät hedelmät ja vihannekset.
Päivittäinen vaatimus: peitä esim. Osa keitettyjä porkkanoita.
B1-vitamiini (tiamiini) - innokas äly
B1-vitamiini on välttämätöntä hermoston moitteettomalle toiminnalle. Se nopeuttaa haavan paranemista, lievittää kipua ja vähentää hyttysen puremien riskiä.
Tärkeimmät lähteet:
- hiiva,
- munat,
- viljajyvä,
- auringonkukansiemenet,
- kuivatut hedelmät,
- pähkinät.
Päivittäistarpeesta huolehtii esimerkiksi osa maksasta tattarilla.
B6-vitamiini (pyridoksiini) - sileä iho
Se rauhoittaa ihoärsytyksiä ja auttaa torjumaan aknea, koska se säätelee talirauhasten toimintaa. B6-vitamiini on välttämätöntä punasolujen, vasta-aineiden ja hormonien tuotannossa. Se lisää kehon vastustuskykyä ja vaikuttaa positiivisesti hermostoon.
Suuret B6-vitamiiniannokset vähentävät kuukautiskiertoa ja lievittävät kuukautiskipuja.
Tärkeimmät lähteet:
- vehnän siemenet,
- banaanit,
- pähkinät,
- Kalat,
- siipikarja,
- maito,
- avokado.
Päivittäinen vaatimus saadaan esim. Banaanipirtelöllä ja 4-5 saksanpähkinällä.
B9-vitamiini (foolihappo) - terve raskaus
Foolihappo estää sikiön vakavat synnynnäiset epämuodostumat, kun se osallistuu solujen jakautumiseen (muodostaa DNA: ta ja RNA: ta). Se on välttämätöntä punasolujen tuotannolle ja kypsymiselle. Osallistuu monien aminohappojen synteesiin.
Foolihapon mukana on ns Onnellishormonit - rauhoittava ja rauhoittava serotoniini ja noradrenaliini, joka antaa energiaa päivällä.
Tärkeimmät lähteet:
- hiiva,
- maksa,
- ituja,
- pinaatti,
- keltuainen,
- lehtisalaatti,
- parsa,
- parsakaali
- täysjyvätuotteet.
Päivittäinen vaatimus katetaan esimerkiksi munalla maustetulla ja vehnänalkioilla ripotellulla pinaatti-annoksella tai lautasella höyrytettyä parsakaalia ja kahdella viipalella täysjyväleipää.
C-vitamiini (askorbiinihappo) - hyvä immuniteetti
C-vitamiini on yksi vahvimmista antioksidanteista. Se puhdistaa kehoa, stimuloi immuniteettia ja suojaa sydäntä. Se osallistuu kollageenin ja emäksisten proteiinien tuotantoon, rasvojen, kolesterolin ja sappihappojen aineenvaihduntaan. Sillä on bakteriostaattisia ja bakterisidisiä ominaisuuksia tiettyjä mikro-organismeja vastaan.
Huomaa: Liiallisen synteettisen C-vitamiinin ottaminen edistää munuaiskivien muodostumista.
Tärkeimmät lähteet:
- ruusunmarjan hedelmät,
- mustaherukka,
- pippuri,
- Ruusukaali,
- kukkakaali,
- pinaatti,
- mansikat,
- kiivi,
- sitrus,
- tomaatit.
Päivittäinen tarve tyydytetään esimerkiksi pienellä pippurilla tai lasillisella mustaherukamehulla.
E-vitamiini (tokoferoli) - pidempi nuoriso
Tokoferoli on antioksidantti, jolla on poikkeuksellista voimaa - se estää vapaita radikaaleja tuhoamasta kollageenikuituja, jotka määräävät ihon kiinteyden. Se uudistaa solujen välisiä lipidejä, joita kutsutaan ihosementiksi, ja vahvistaa verisuonia.
Se on vastuussa lisääntymiselinten asianmukaisesta toiminnasta ja osallistuu punasolujen tuotantoon.
Tärkeimmät lähteet:
- kylmäpuristetut kasviöljyt,
- mantelit,
- maapähkinät ja saksanpähkinät,
- lehtisalaatti,
- kaali,
- kilohaili,
- voita.
Päivittäinen vaatimus täyttyy esimerkiksi kaali-salaatilla, joka on runsaasti ripoteltu mantelihiutaleilla tai 3 rkl kylmäpuristettua soijaöljyä.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Käytä terveysoppaan käteviä online-ruokavalioita, jotka on kehitetty myös ihmisille, jotka kamppailevat vitamiini- ja hivenaineiden puutteiden kanssa. Huolellisesti valittu ruokavaliosuunnitelma vastaa yksilöllisiin ravitsemustarpeisiisi. Niiden ansiosta voit palauttaa terveytesi ja parantaa hyvinvointiasi. Nämä ruokavaliot kehitetään tutkimuslaitosten uusimpien suositusten ja standardien mukaisesti.
Lue lisääD-vitamiini (kalsiferoli) - terveet luut
D-vitamiini säätelee kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistosta, estää kalsiumin erittymistä, huolehtii luiden ja hampaiden kunnosta. Se vaikuttaa hermostoon ja lihasten supistuksiin, mukaan lukien sydän. Se rauhoittaa ihon tulehdusta, säätelee insuliinin eritystä ja vaikuttaa puolustussoluja tuottaviin luuydinsoluihin.
Se sisältää ryhmän, jossa on lähes 16 erilaista yhdistettä, ml. provitamiini D2 (sitä löytyy kasveista) ja provitamiini D3 (sitä on läsnä). Näiden provitamiinien muutos D2- ja D3-vitamiineiksi tapahtuu ihossa, ja niiden muuntuminen tapahtuu maksassa.
Tärkeimmät lähteet:
- kalaöljy,
- Kalat,
- maito ja sen tuotteet.
Päivittäiset vaatimukset vaihtelevat iän (korkeampi lapsilla), vuodenajan (matalampi kesällä) ja ruokavalion (kalsiumin ja fosforin suhde) mukaan. Oletetaan, että aurinkoisena päivänä riittää kävellä 15 minuuttia, jotta iho kerääntyy oikea määrä D-vitamiinia. Talvikaudella syö osa merikaloista 2-3 kertaa viikossa. Vastasyntyneille ja imeväisille lääkäri päättää annoksen.
Lisätietoja:
D-vitamiini - Annostus imeväisille, lapsille ja aikuisille. D-vitamiinin saannin standardit
D-vitamiini - ruokalähteet. D-vitamiinin läsnäolo
D-VITAMIINI - D-vitamiinin puutteen ja liiallisen oireet ja vaikutukset
K-vitamiini (filokinaatti) - vahvat astiat
K-vitamiini on mukana veren hyytymisprosessissa, sulkee verisuonten endoteelin ja vähentää niiden haurautta, estää hämähäkkisuonien muodostumista ja parantaa ihon sävyä. Se vähentää liiallista kuukautisvuotoa. Sillä on antibakteerisia, sienilääkkeitä, tulehdusta ja kipua lievittäviä ominaisuuksia.
K-vitamiini on joukko yhdisteitä, joihin kuuluvat: K1-vitamiini (sen lähde on ruoka), K2 (suolistobakteerien tuottama) ja K3 (keinotekoisesti tuotettu).
Tärkeimmät lähteet:
- lehtikaali,
- pinaatti,
- Ruusukaali,
- parsakaali
- lehtisalaatti,
- vesikrassi,
- kukkakaali,
- tomaatit.
Esimerkiksi tomaatin, lehtikaalin ja pinaatin lehdistä valmistettu salaatti tarjoaa päivittäisen tarpeen.
B5-vitamiini (pantoteenihappo) - paksut hiukset
Pantoteenihapolla on suuri vaikutus hiusten kasvuun ja pigmentointiin, se nopeuttaa ihosolujen ja limakalvojen uudistumista. Osallistuu vasta-aineiden tuotantoon, kontrolloi hormonien työtä. B5-vitamiinin puute on harvinaista ja vaikuttaa ihmisiin, jotka syövät pääasiassa keitetyt elintarvikkeet, valkoista leipää ja käyttävät paljon sokeria.
Tärkeimmät lähteet:
- maksa,
- Punainen liha,
- Kalat,
- munat,
- vehnäleseet,
- kypsyvät juustot,
- pähkinät.
Päivittäinen vaatimus: Tarjoa esim. Annos paahdettua kanaa tai kourallinen hasselpähkinöitä.
B12-vitamiini (kobalamiini) - oikea rasvanpoltto
B12-vitamiini on mukana punasolujen (estää anemiaa ja tuhoavaa anemiaa) ja geneettisen materiaalin (DNA- ja RNA-synteesi) muodostumisessa. Sillä on suuri vaikutus rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan ja estää kasvuhäiriöitä.
Terveen ihmisen maksaan kertyneet B12-vitamiinivarannot riittävät kattamaan kehon tarpeet 3 vuoden ajan. Kasvissyöjille ja ihmisille, joilla on suoliston imeytymishäiriö, on vaarana vitamiinipuutos.
Tärkeimmät lähteet:
- maksa,
- Kalat,
- liha,
- maito,
- keltuainen.
Päivittäinen vaatimus saadaan puoli lasillista maitoa tai kovaksi keitetty muna.
kuukausittain "Zdrowie"
-latem.jpg)
