Urheilua harrastavilla ihmisillä on erityisiä ravitsemustarpeita. Vaikka nämä tarpeet riippuvat vaivan voimakkuudesta ja kestosta sekä ominaisuuksista, kuten iästä, on joitain hyviä käytäntöjä, joita on noudatettava ennen urheiluistuntoa, sen aikana ja sen jälkeen.
Ennen urheiluistuntoa
Ennen urheiluistuntoa on tärkeää ruokkia oikeaan aikaan, jotta ruuansulatus etenee ponnistelujen aikana. Itse asiassa se tarvitsee ylimääräisiä energiamenoja.
Yleensä on suositeltavaa ruokkia kolme-neljä tuntia ennen urheiluistuntoa. Rasva-aineet, joita ei eliminoida kokonaan, on nautittava kuusi tai yhdeksän tuntia ennen, koska niiden sulaminen on pidempi.
Elintarvikkeet, kuten hedelmät, tuoreet tai kuivatut, voidaan nauttia kaksi tuntia ennen vaivaa. Tietenkin on suositeltavaa juoda vettä myös kahden tunnin aikana ennen rasitusta.
Urheilun aikana
Urheilutoiminnan aikana on tärkeätä ennen kaikkea nesteytys kompensoida nestehäviöt. Toinen kunnioitettava sääntö on juoda omien tarpeidesi ja maun mukaan. Vaikka ei ole tarpeellista juoda alle 30 minuutin urheilun aikana, on suositeltavaa tehdä se pidempien ponnistelujen aikana. Yli 60 minuuttia kestävän työn aikana on suositeltavaa olla odottamatta janoa kosteuttavaa.
Juominen usein ja pieninä määrinä on hyvä käyttäytyminen tehokkaaseen nesteytykseen. Nämä vinkit ovat tärkeämpiä, jos urheiluistunto tapahtuu kuumana tai kosteana päivänä, koska menetetty nestemäärä on suurempi.
Puhtaan veden on oltava etuoikeutettu tai hieman sokerinen.
Syömistä urheilun aikana suositellaan vain hyvin pitkän istunnon yhteydessä (esimerkiksi: maraton, vaellus). Näissä tapauksissa pienten määrien juominen usein on parasta tehdä ruoansulatuksen ja mahdollisen oksentelun välttämiseksi.
Urheilun jälkeen
Urheilukerran jälkeen kehon on palauduttava. Elintarvikkeet, joille olisi annettava etuoikeus, ovat runsaat hiilihydraatit lihaksen glykogeenin (yhden kehon sokerivarannon) palauttamiseksi proteiineista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Täydellisen aterian syöminen riittää yleensä hyvään palautumiseen.
On myös kätevää miettiä nesteytyksestä juomalla 1, 5 litraa vettä kadonnettua kiloa kohti. Fizzy tai alkoholijuomia ei suositella.
