Ravitsemusterapeutit uskovat, että runsasproteiininen ruokavalio on yksi tehokkaimmista. Paljon maitotuotteita syöminen ei muuta kaikkia kaloreita rasvaksi. Koska proteiinilla on rakennusominaisuuksia ja se uudistaa vanhoja kudoksia, urheilijoille suositellaan usein runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio on rasvan saannin rajoittamista samalla, kun keholle toimitetaan enemmän proteiinia. Tätä painonpudotustapaa on kuitenkin käytettävä varoen, mieluiten korkeintaan 3-4 viikkoa. Muuten se voi olla haitallista, mikä johtaa kehon happamoitumiseen ja sen seurauksena liialliseen haiman ja munuaisten kuormitukseen, mikä voi johtaa esimerkiksi niveltulehdukseen. Siksi asiantuntijat neuvovat, että jos haluat laihtua, korvaa se tavallisella vähäkalorisella ruokavaliolla kuukauden kuluttua. On turvallisinta noudattaa runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota noin viikon ajan. Suolaa ei tule lisätä astioihin.
Korkeaproteiininen ruokavalio: 7 päivän menu
1 päivä
-
ensimmäinen aamiainen: 260 kcal (25 g proteiinia, 10 g rasvaa), paketti rakeistettua juustoa, jossa on suuri tomaatti, ja lusikka ruohosipulia
- Lounas: 216 kcal (8,8 g proteiinia, 4 g rasvaa), kuppi (175 g) luonnollista jogurttia, puolet greipistä, banaani
- lounas: 356 kcal ((56 g proteiinia, 7 g rasvaa), 2 pientä kananrintaa parsakaalin kukinnolla, puoli lasillista kefiriä
- illallinen: 149 kcal (9,6 g proteiinia, 4 g rasvaa), kuppi (175 g) luonnollista jogurttia ja suuri raastettu porkkana
2. päivä
- ensimmäinen aamiainen: 198 kcal ((9 g proteiinia, 4 g rasvaa), kuppi (175 g) luonnollista jogurttia, banaania
- toinen aamiainen: 220 kcal (27 g proteiinia, 3,7 g rasvaa), 100 g vähärasvaista valkoista juustoa, suuren tomaatin ja pienen pippurin kanssa 125 g luonnonjogurttia
- lounas: 224 kcal (35 g proteiinia, 1,3 g rasvaa), 200 g keitettyä turskaa, isoista porkkanoista valmistettu salaatti, omenat ja selleripuolikkaat
- illallinen: 162 kcal ((13,6 g proteiinia, 11 g rasvaa), puoli päätä vihreää salaattia 2 kovalla keitetyllä munalla, lusikka persiljaa, maustettu sitruunamehulla
Lue myös: Nopea toksiinien puhdistusruokavalio
3. päivä
- ensimmäinen aamiainen: 237 kcal ((13 g proteiinia, 6 g rasvaa), lasillinen luonnollista jogurttia sekoitettuna lasin mansikoiden kanssa (voidaan jäädyttää) ja teelusikallinen sokeria
- toinen aamiainen: 182 kcal (21 g proteiinia, 5 g rasvaa), pakkaus rakeistettua, rasvaa juustoa, pippuria, lusikka tomaattipastaa ja lusikka persiljaa
- lounas: 334 kcal ((55 g proteiinia, 7 g rasvaa), 2 pientä kananrintaa, lasi pinaattia (valmistettu vedestä), esim. puoli lasillista kefiriä
- illallinen: 185 kcal ((10 g proteiinia, 13 g rasvaa), muhennos (rkl oliiviöljyä) kesäkurpitsa, iso tomaatti, 2 rkl tilliä, 2 viipaletta laihaa kinkkua
Kirjoittaja: Time S.A
Muista, että tehokas koulutus alkaa keittiöstä. Käytä JeszCoLubiszia, joka on Poradnik Zdrowien innovatiivinen ruokavalio. Valitse suunnitelma aktiivisille ihmisille ja syödä sopivasti harrastamasi urheilulajin mukaan. Lisää tehokkuutta, tukee kehon uudistumisprosessia ja ole aina kokeneiden ravitsemusterapeuttien jatkuvan hoidon alainen.
Lue lisää4. päivä
- ensimmäinen aamiainen: 141 kcal ((19 g proteiinia, 4,7 g rasvaa), pakkaus rakeista, vähärasvaista juustoa, 6 retiisiä
- toinen aamiainen: 198 kcal ((12 g proteiinia, 6,5 g rasvaa), lasillinen kefiriä sekoitettuna lasin vadelmien kanssa (voidaan pakastaa)
- lounas: 319 kcal (41 g proteiinia, 9,7 g rasvaa), 200 g oliiviöljyssä haudutettua kanan mahaa suurella porkkanalla, puoli selleriä, maustettuna 1/3 kupillisella maitoa (1,5%) ja teelusikalla jauhoja
- illallinen: 260 kcal ((16 g proteiinia, 12 g rasvaa), salaatti puoli päätä salaattia, palo pippuria, 2 kovaa keitettyä munaa, rkl persiljaa, maustettu sitruunamehulla
Viides päivä
- ensimmäinen aamiainen: 204 kcal ((8,6 g proteiinia, 4 g rasvaa), kuppi (175 g) tavallista jogurttia, banaania, 2 mandariinia
- toinen aamiainen: 282 kcal ((7 g proteiinia, 9 g rasvaa), 2 pakkaa rasvattomaa juustoa kurkulla ja valkosipulinkynsi
- lounas: 278 kcal ((42 g proteiinia, 4 g rasvaa), 200 g keitettyä turskaa n salaattia pientä pippuria, 2 tomaattia, rkl ruohosipulia, kuppi (125 g) luonnollista jogurttia
- illallinen: 201 kcal ((19 g proteiinia, 5 g rasvaa), pakkaus rakeista, rasvaton juustoa, jossa on suuri, raastettu omena ja porkkana
6. päivä
- ensimmäinen aamiainen: 146 kcal ((19 g proteiinia, 4,7 g rasvaa), paketti rakeistettua rasvatonta juustoa, iso tomaattisalaatti ripoteltuna lusikalla persiljaa
- toinen aamiainen: 222 kcal (11 g proteiinia, 7 g rasvaa), lasillinen kefiriä sekoitettuna lasillisen mustikoita (voidaan pakastaa)
- lounas: 376 kcal ((56 g proteiinia, 7 g rasvaa), 2 pientä haudutettua kananrintaa, 200 g vihreitä papuja vedestä, kuppi (175 g) luonnollista jogurttia
- illallinen: 185 kcal (20 g proteiinia, 12 g rasvaa), parsakaali-ruususalaatti, 2 viipaletta kalkkunankinkkua, 2 rkl maissisäilykettä, kovaksi keitettyjä munia, maustettu sitruunamehulla
7. päivä
- ensimmäinen aamiainen: 198 kcal ((12 g proteiinia, 6 g rasvaa), lasillinen kefiriä ja lasillinen vadelmia
- toinen aamiainen: 203 kcal (22,5 g proteiinia, 8 g rasvaa), paketti vähärasvaista rakeista juustoa, jossa on vähän pippuria, siivu laihaa kinkkua
- lounas: 337 kcal ((40 g proteiinia, 13 g rasvaa), 200 g haudutettua kananmaksaa, hienonnettua suurta omenaa ja sipulia, puoli päätä vihreää salaattia sitruunamehulla
- illallinen: 309 kcal (8,5 g proteiinia, 3,5 g rasvaa), banaanista, appelsiinista, kiivistä ja päärynästä valmistettu salaatti, johon on lisätty luonnollista jogurttia (125 g kuppi).
Lue myös:
- Kalorilaskin
- Kuviot ihanteelliseen painoon
- BMI-laskin - oikea BMI-kaava
- Onko sinulla riski happojen ja emästen epätasapainosta kehossasi?
Tärkeä
Aterioiden yhteydessä sinun tulisi juoda:
- päivittäin - noin 1 l kivennäisvettä
- 1. ja 7. päivä - lasi omenamehua
- päivä 2 - lasi mustaherukamehua
- 3. ja 5. päivä - lasi appelsiinimehua
- päivä 4 ja 6 - lasi mustaherukamehua
Suositeltava artikkeli:
Rasvanpoltto - tehokas harjoittelu vähentää kehon rasvaa
.jpg)
