Olen 15-vuotias, 167 cm pitkä ja painan 74 kg. Harjoittelen jalkapalloa. Varhaislapsuudesta lähtien olen harjoittanut paljon, karatea ja akrobatiaa melko kauan. Uskon olevani riittävän kypsä osallistumaan työni tehokkuuteen kovan harjoittelun lisäksi, ts. Ajattelen ruokavalion muuttamista. Haluaisin laihtua samanaikaisesti, mutta tarjota kaikki tarvittavat "urheilun" kehittämiseen. Minun on erittäin vaikea laihtua, koska minulla on kilpirauhasen vajaatoiminta. Harjoittelen eri tavalla, se riippuu vuodenajasta. Talvikaudella minulla on kaksi kovaa harjoittelua kahdesti viikossa. Maanantaina 2 tunnin jalkapalloharjoittelu. Tiistaina 1,5 tunnin juoksu ja voimaharjoittelu. 2 tuntia liikuntaa torstaina, 1 tunti perjantaina. Oma esimerkkivalikko: aamiaiseksi maapähkinä rapeat hiutaleet maitoa 1,5% tai graham-leipää (tai 2 viipaletta leipää) munalla tai kinkulla sekä neljännes pippuria, salaattia, retiisiä ja tomaattia. Koulussa rulla jyvillä, salaatilla ja kinkulla + omena. Syön lounasta ruokalassa, joten en voi valita mitä haluan. Jos se on erittäin rasvainen ruokalaji, syön minimaalisen määrän ja enemmän keittoja ja salaatteja. Harjoittelun tai liikunnan jälkeen juon aina kefiriä. Syön illallista vain kovana päivänä, joka on maanantai ja tiistai. Ne ovat hedelmiä tai leipää. Juon vain vettä. Lisäksi teen voimaharjoituksia kotona, kun lämmin, juoksen. Mitä minun pitäisi muuttaa voidaksesi laihtua ja seurata samalla urheiluruokavaliota?
Kiitos niin paljon tietoa. Toivon, että otat lääkkeesi säännöllisesti ja että olet endokrinologin jatkuvassa hoidossa, koska on välttämätöntä pystyä vähentämään rasvaa kilpirauhasen vajaatoiminnassa.
Painosi ja korkeussuhteesi voi olla hieman ylipainoinen, mutta se voi olla hyvin kehittyneitä lihaksia. Harjoitusten määrä ja intensiteetti ovat sinulle korkeat, joten suosittelen painon olevan 65 kg. Pituussi mukaan jotkut tytöt saattavat painaa vähemmän, jopa 60 kg (ja vähemmän liian laihoja ;-)), mutta olet urheilija, joten älä koskaan vertaa itseäsi heihin.
Tärkeintä on kehon koostumus, eli kuinka paljon lihaksia ja rasvaa on. Älä koskaan luovu harjoittelusta. Urheiluhahmon, kunnon ja paremman hyvinvoinnin lisäksi nämä harjoitukset lisäävät aineenvaihduntaa, jota kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa.
Itse valikosta haluaisin tarjota sinulle joitain perussääntöjä. Ensinnäkin syöt aina: aamiainen, lounas, lounas, tee ja päivällinen. Syöt päivällistä, vaikka sinulla ei olisi koulutusta sinä päivänä. Ruoka ei ole vain painon ja energian lisääminen. Illallisella harjoitteluttomina päivinä voit elvyttää lihaksiasi (täydentämällä glykogeeniä ja ravinteita, jotka poltat harjoittelun aikana). Milloin syödä Aamiainen 30 minuutin sisällä heräämisestä. Kouluateriat 2 tunnin välein. Lounas koulussa ja viikonloppu aina kotona. Syö iltapäiväteetä 1,5 tuntia ennen harjoittelua ja illallinen 40 minuutin kuluessa harjoittelusta. Juo niin paljon vettä kuin mahdollista aterioiden välillä. Suosittelen ehdottomasti kivennäisvettä, esim. Muszynianka. Siinä on suuri kalsium- ja magnesiumpitoisuus, mikä tekee sinusta paremman koulutuksen.
Mitä syödä? Ennen harjoittelua (koulun liikunnan lisäksi) syö täysjyväleipää sisältävä voileipä, jossa on muna tai valkoinen juusto ja vihannekset. Juo lisäksi tuoretta hedelmä- tai vihannesmehua (päivittäin lasipulloissa) tai syö hedelmiä tai kulhoa vihanneksia ja juo vettä tai teetä. Mitä tulee hedelmiin, et voi syödä niitä illalla, etenkin päivinä, jolloin et harjoittele. Ainoa aika saada hedelmiä ruokavaliosi on ensimmäiset 30 minuuttia harjoittelun jälkeen. Niiden sisältämä fruktoosi imeytyy nopeasti lihaksiin.
Olet erittäin hyvä illallisella. Yritä välttää rasvaa. Ehkä voit pyytää ylimääräisen erän salaattia? Jätä kuukauden ajaksi valikosta makeiset, mukaan lukien aamiainen rapeaksi. Se on sokeripommi. Et tarvitse häntä. Yritä valita vähiten jalostetut tuotteet. Ihannetapauksessa vihannesten, täysjyvätuotteiden, kalan ja vähärasvaisen lihan tulisi hallita ruokavaliotasi kuukauden ajan. Pyydä äitiäsi leipomaan tai valmistamaan ruokaa sinulle. Onnea!
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - ravitsemusterapeutti, psyko-dietologi, ATP-ruokavalion toimiston omistaja. Hän on erikoistunut painonpudotukseen aikuisille, johtaa työpajoja ja luentoja motivaatiosta muun muassa muuttamalla ruokailutottumuksia. "Kuinka käsitellä kiusauksia laihduttamalla". Lisää osoitteessa www.katarzynapryzmont.pl
