Sydämen ennaltaehkäisevä ruokavalio antaa sinun miellyttää kitalaki - ja syövät maukkaasti on suuri ilo. Sinun ei tarvitse luopua maukkaista aterioista ruokavaliollesi suojautua sydänsairauksilta. Sydämen terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla täysin rasvaton.
Monet ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että sydämen ruokavalio on rasvaton. Tämä ei ole täysin totta. Rasva ei ole niin paha. Kudokset tarvitsevat sitä energialähteenä ja rakennusmateriaalina. Rasva osallistuu myös monien erittäin tärkeiden aineiden, esim. Hormonien, tuotantoon. Lisäksi - se tukee immuunijärjestelmää ja mahdollistaa tärkeiden vitamiinien tunkeutumisen soluihin - A, D, E ja K.
Mutta se ei pysähdy tähän. Ruokavalio, jossa ei ole rasvaa tai jonka ainesosa on hyvin alhainen, on jopa haitallista verenkiertoon! Se on joskus syy ateroskleroosin kehittymisestä vastuussa olevan pahan kolesterolin (LDL) tason nousuun ja hyvän kolesterolin (HDL) pitoisuuden alentamiseen, mikä puhdistaa valtimot ateroskleroottisista plakkeista. Tiedetään myös, että tietyntyyppiset rasvat ovat erittäin tehokkaita aseita verenpainetaudin ja diabeteksen torjunnassa.
Joten mikä on totuus siitä, miten rasvat vaikuttavat sydämeesi?
Ruokavalio sydämelle: mittasuhteet ovat perusta
Rasvan ei pitäisi olla yli 30% päivittäisestä kalorien saannistasi. Oikeat suhteet erityyppisten rasvojen välillä (tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät) ovat myös tärkeitä.
Lääkärit pitävät Välimeren ruokavaliota terveellisimpänä, koska siinä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Näissä suhteissa on suuri vahvuus. Ne alentavat veren kokonaiskolesterolipitoisuutta ja suojaavat siten sydäntä iskeemiseltä taudilta. Ne alentavat ateroskleroosin kehittymisestä vastaavan LDL: n tasoa. On myös monia viitteitä siitä, että ne nostavat HDL-tasoja ja puhdistavat veren pahasta kolesterolista. Jos niitä käytetään säännöllisesti, ne voivat vähentää korkean verenpaineen riskiä.
Sydämesi liittolaiset
- Magnesium - säätelee sydämen työtä, puute aiheuttaa rytmihäiriöitä. Sen lähteet ovat pähkinät, unikonsiemenet ja vihannekset.
- Seleeni - suojaa verisuonia ateroskleroosia nopeuttavilta vapailta radikaaleilta. Se tasapainottaa verenpainetta ja säätelee sydämen rytmiä. Löydät sen äyriäisistä, maissista, munuaisista.
- Kalium - on välttämätöntä sydämen moitteettoman toiminnan kannalta. Banaaneja, tomaatteja ja perunoita on runsaasti tässä elementissä.
- Kupari - neutraloi LDL-kolesterolin ja suojaa valtimoita plakkia vastaan. Se on eniten pähkinöissä, soijapapuissa, papuissa, jyvissä ja persiljassa.
Arvokkaita kertityydyttymättömiä rasvoja löytyy oliiviöljystä ja rypsiöljystä (erinomainen paitsi salaattien lisäksi myös leivontaan ja paistamiseen).
Ruokavalio sydämen terveydelle: omega-3-rasvahapot
Tätä kutsutaan ainutlaatuisiksi monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi, joiden sydämen suojaavaa roolia tuskin voidaan yliarvioida. Omega-3-hapot vähentävät merkittävästi verihiutaleiden aggregaatiota (ts. Kasautumista). Niiden ansiosta kolesteroliplakit eivät voi tarttua verisuonten seinämiin ja luoda tukoksia. Näiden happojen etuihin kuuluu kokonaiskolesterolin, LDL-fraktion ja triglyseridien pitoisuuden alentaminen. Omega-3: ita löytyy kylmämerikaloista, kuten tonnikalasta, lohesta, sardiinista, makrillista, ruijanpallasta ja sillistä. Siksi ruokalistastamme ei saisi puuttua kalaa (vähintään kahdesti viikossa), koska keho ei tuota itse tällaista happoa. Jotta omega-3-ruokavalio olisi tehokas, sinun on annettava noin 1 g omega-3: ta päivittäin (esim. 100 g silliä).
Viljoista ja kasviöljyistä saadut monityydyttymättömät rasvat ovat menettäneet jonkin verran suosiotaan. Ja koska tiedemiehet ovat todistaneet, että niiden kulutus alentaa paitsi kokonaiskolesterolin myös HDL-osuuden tasoa, mikä on tärkeää verisuonten terveydelle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että meidän pitäisi poistaa ne kokonaan valikosta. Niitä löytyy kasviöljyistä (esim. Soija, auringonkukka, maissi) ja vihreistä vihanneksista, kuten lehtikaali.
Sydämen vuoksi meidän tulisi vähentää merkittävästi tyydyttyneitä eli eläinperäisiä rasvahappoja. Niiden ylimäärä lisää kokonaiskolesterolin ja LDL-fraktion tasoa, vaikuttaa haitallisesti veren hyytymiseen. Kasviöljyjen kovettumisessa muodostuneet transrasvahapot voivat osoittautua vaarallisiksi. On osoitettu, että ne paitsi nostavat LDL-tasoja myös alentavat HDL-tasoja. Ne sijaitsevat ns kovat margariinit ja valmiit makeiset ja raput.
Ruokavalio sydämen terveydelle: älä menetä makua
Tiedetään, että sydäntä suosivat ruokavalio, jossa on rajoitettu määrä suolaa, rasva-lisäaineita (majoneesi, kerma). Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että aterioiden on oltava mauttomia. Päinvastoin. Suola, joka lisää verenpainetta, voidaan korvata yrteillä. Jos meillä on siihen varaa, investoimme myös höyrykeittimiin. Tällaisen käsittelyn ansiosta luonnolliset aromit uutetaan yksittäisistä ainesosista, minkä jälkeen suolan lisääminen ei ole enää tarpeen.
Tärkeä lisä astioihin on valkosipuli, joka puhdistaa tehokkaasti valtimot kolesterolista. Jotta keitto olisi valkoista, kannattaa lisätä maitoa kerman sijaan, laimenna majoneesipohjainen kastike jogurtilla ja korvaa taikina paistamalla osa rasvasta ... banaanilla. Kakun maku ei muutu, ja kaloreita on vähemmän.
Ruokavalio sydämen terveydelle: antioksidantit
Yritys ylläpitää sydämen terveyttä tarkoittaa myös suojaa vapaita radikaaleja vastaan. Niitä on jokaisessa organismissa, mutta niistä tulee vaarallisia vain, kun niiden määrä ylittää tietyt rajat. Silloin niillä voi olla kielteinen vaikutus terveyteen, mikä johtaa sydänsairauksiin, maksasairauksiin, syöpään ja nopeuttaa ikääntymistä. Vapaat radikaalit hyökkäävät kehomme muodostaviin molekyyleihin. Tämän estämiseksi tarvitaan antioksidantteja, jotka voivat pysäyttää vapaiden radikaalien tuhoavan marssin kehon läpi.
Antioksidantit vähentävät syöpäriskiä ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia. Mutta se ei ole kaikki - antioksidanttien vaikutuksen on myös osoitettu vähentävän esimerkiksi hepatiitin, diabeteksen, turvotuksen, peräpukamien, allergioiden, ateroskleroosin, makulaarisen rappeuman tai yleisen immuniteetin heikkenemisen riskiä. Voimme löytää antioksidantteja kasviöljyistä, viljasta (erityisesti kaurasta), sitrushedelmistä (appelsiinit, greipit), vihreistä vihanneksista (parsakaali). Niitä löytyy myös marjoista (herukat, mustikat, aronia), punaisista ja oransseista vihanneksista (tomaatit, paprikat, porkkanat) ja basilikasta.
kuukausittain "Zdrowie"
Lue myös: RUOKAVALIO terveellistä SYDÄTÄ varten - viikkovalikko Alhainen kolesteroli-ruokavalio hypertensiosta kärsiville Ruokavalio liikalihaville ihmisille, joilla on sydän- ja verenkierto-ongelmia Kuinka paljon suolaa syödä? Natriumin tarve ruokavaliossa
---poniej-i-powyej-normy-wyniki-hct.jpg)
