Resistentti tärkkelys on hiilihydraatti, joka kestää ruoansulatusentsyymejä ja kulkee muuttumattomana paksusuoleen. Se on kasvualusta hyödyllisten suolistobakteerien kehittymiselle ja sillä on monia terveyttä edistäviä toimintoja.
Tärkkelystä, glukoosimonomeereista koostuvaa hiilihydraattia, on vuosikymmenien ajan pidetty täysin sulavana elintarvikkeen ainesosana, jos se on keitetty. Nyt tiedetään, että tietyt tärkkelyksen fraktiot, joita kutsutaan resistenteiksi tärkkelykseksi, kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi paksusuoleen muuttumattomina tai melkein ehjinä.
Resistentin tärkkelyksen kulutuksen etuihin kuuluvat kolorektaalisyövän kehittymisen riskin vähentäminen, verensokerin ja kolesterolitason alentaminen sekä mineraalien parempi imeytyminen ruoasta.
Sisällysluettelo:
- Kestävä tärkkelys - mikä se on?
- Kestävä tärkkelys kuiduna
- Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kestävää tärkkelystä
- Resistentti tärkkelys - terveysominaisuudet
- Resistentti tärkkelys - rooli laihdutusruokavalioissa
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
Kestävä tärkkelys - mikä se on?
Resistentti tärkkelys johtuu nimestään siitä, että ruoansulatuskanavan entsyymit eivät hajota sitä eikä imeydy ohutsuolessa. Se on yksi ravintokuidun komponenteista. Puolan tutkija Franciszek Nowotny ilmoitti ensimmäisen kerran raakaperunatärkkelyksen vastustuskyvystä amylolyyttisten entsyymien vaikutukselle vuonna 1937. Aihe palattiin uudelleen 40 vuotta myöhemmin, kun japanilaiset tutkijat saivat samanlaisia tuloksia.
Resistenttiä tärkkelystä (RS) on neljää tyyppiä:
- RS1 - fyysisesti poissa käytöstä; tärkkelys vahingoittumattomissa kasvisoluissa, esim. kokonaiset viljajyvät. Se on sulamaton ruoansulatuskanavassa, koska sillä ei ole entsyymejä, jotka hajottavat kasvisoluseinät. Se kulkee ohutsuolen läpi ehjä.
- RS2 - raakaa tärkkelysjyvää (puhdistamatonta), jota esiintyy joissakin kasveissa, esim. Raakaperunat, kypsymättömät banaanit, palkokasvien siemenet.
- RS3 - Retrogradeerattu tärkkelys, jota muodostuu lämpökäsitellyissä ja sitten jäähdytetyissä elintarvikkeissa. Se on tärkkelys, joka on liimattu korotetussa lämpötilassa, ts. Tullut ihmiselle sulavaksi, ja sitten saostunut taaksepäin siirtymisprosessin aikana. RS3 löytyy jäähdytetyistä perunoista, riisistä, pastasta, muroista ja vanhentuneesta leivästä.
- RS4 - kemiallisesti tai fysikaalisesti muunnettu tärkkelys.
Kestävä tärkkelys kuiduna
Klassisessa mielessä liukenematon kuitu on kasvisoluseinän komponentteja, joita ei pilkottu maha-suolikanavassa, kuten selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, ja liukoinen kuitu sisältää pektiinejä, kumia ja kasvilimoja.
Tällä hetkellä ravintokuidun ainesosa sisältää vastustuskykyisen tärkkelyksen, koska sen käytöstä on samat terveysvaikutukset ihmiskeholle kuin muiden kuitukomponenttien kulutukselle. Kestävällä tärkkelyksellä on liukoisen kuidun vaikutus.
Se lisää ruokapitoisuuden määrää, kulkee ohutsuolen läpi muuttumattomana ja paksusuoleen saavuttaessaan tämän tyyppiset bakteerit fermentoivat sitä Bifidobacterium ja Lactobacilluseli probioottiset maitohappobakteerit, jotka muodostavat terveellisen suoliston mikroflooran perustan. Resistentin tärkkelyksen käyttämisen edut prebiootiksi, so. Suoliston mikrobiomin väliaineeksi, ovat:
- haihtuvien yhdisteiden tuotanto käymisen seurauksena: metaani ja vety sekä lyhytketjuiset rasvahapot, mikä johtaa paksusuolen ympäristön pH: n laskuun;
- edistetään sellaisten hyödyllisten bakteerien kasvua, joiden suotuisa ympäristö on alhainen happama pH, ja neutraloivassa ja emäksisessä ympäristössä kehittyvien patogeenisten bakteerien eliminointia;
- lyhytketjuisten rasvahappojen (etikka-, propioni- ja voihappojen) tuotanto, joita suolen solut käyttävät energia- ja ravinnekomponenttina ja parantavat niiden toimintaa;
- mineraalien, erityisesti kalsiumin ja magnesiumin, lisääntynyt imeytyminen;
- veren sokerin ja kolesterolin tason alentaminen;
- paksusuolen syövän kehittymisen riskin vähentäminen.
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kestävää tärkkelystä
Resistentti tärkkelys terveydelle hyödyllisenä ainesosana tulisi kuluttaa päivittäin vähintään 20 g päivässä. Kehitysmaissa ruokavalion keskimääräinen määrä on 30-40 g, kun taas kehittyneissä maissa, mukaan lukien Euroopan unionin maat, kulutamme keskimäärin vain 3-6 g vastustuskykyistä tärkkelystä päivässä.
Vältä epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan vaivoja, kuten ilmavaivat, kaasut ja ripuli, sinun ei pidä syödä yli 50-60 g kestävää tärkkelystä päivässä.
Parhaat vastustuskykyisen tärkkelyksen lähteet ovat:
- pavut - 8 g kestävää tärkkelystä 1/2 cupissa,
- vihreän kuoren banaani - 6 g kestävää tärkkelystä yhdessä suuressa hedelmässä,
- vehnäleseet - 4,6 g kestävää tärkkelystä 1/2 kupillisessa,
- keitetyt linssit - 3,4 g kestävää tärkkelystä 1/2 cupissa,
- perunat - 4 g kestävää tärkkelystä 1/2 kupillisessa jäähdytettyä,
- ruskea riisi - 3 g kestävää tärkkelystä 1/2 kupillisessa jäähdytettyä,
- maissi - 2 g kestävää tärkkelystä 1/2 cupissa,
- täysjyväleipä - 1-2 g kestävää tärkkelystä 3 viipaleena.
Resistentti tärkkelys - terveysominaisuudet
Viime vuosikymmeninä on kiinnitetty paljon huomiota resistenttiin tärkkelykseen ja sen mahdollisiin terveysvaikutuksiin. Riittävän määrän kulutettuna resistentin tärkkelyksen on osoitettu edistävän paksusuolen terveyttä, ehkäisemään tulehduksellista suolistosairautta ja suojaavan paksusuolen ja paksusuolen syöpää vastaan - maailman neljänneksi tärkeimmän kuolinsyyn.
Resistentillä tärkkelyksellä on matalampi vaikutus lipidi- ja glukoosimetaboliaan kuin ei-tärkkelyspolysakkarideihin, mutta sillä on kuitenkin tärkeä rooli kolesterolin ja verensokerin alentamisessa.
Resistentin tärkkelyksen prebioottista ja terveyttä edistävää potentiaalia käytetään todennäköisesti laajasti elintarviketeollisuudessa tämän arvokkaan ainesosan lisäämiseksi suurempina määrinä kehittyneiden maiden asukkaiden ruokavalioon.
Resistentti tärkkelys metaboloituu vain 5-7 tuntia aterian syömisen jälkeen, toisin kuin gelatinoitunut tärkkelys, jonka pilkkominen alkaa heti syömisen jälkeen.
Suoja paksusuolen syöpää vastaan
On tieteellistä näyttöä siitä, että voihappo, joka muodostuu suolistossa bakteereilla fermentoimalla resistentti tärkkelys, vähentää syöpämuutosten riskiä paksusuolen soluissa.
Rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että suoliston sisällön pH: n lasku ja lyhytketjuisten rasvahappojen lisääntynyt tuotanto liittyivät paksusuolen syövän vähenemiseen.
In vitro on voihapon ja sen suolojen erityinen rooli paksusuolisolujen pahanlaatuisten kasvainten muutosten estämisessä.
Ihmisillä, jotka syövät vähän kuitua, määrän kaksinkertaistaminen vähensi paksusuolisyövän riskiä 40%. Paras voihapon erityksen tulos saavutetaan yhdistämällä liukenematon kuitu vastustuskykyiseen tärkkelykseen valikossa.
Vaikutukset verensokeritasoihin
Resistentin tärkkelyksen läsnäolo elintarvikkeissa alentaa niiden glykeemistä indeksiä ja vähentää insuliinin eritystä aterian jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää sekä diabeetikoille että painonhallintaa harjoittaville, koska veressä kiertävä pieni insuliinimäärä edistää kehon rasvan käyttöä energialähteenä.
Resistentti tärkkelys metaboloituu vain 5-7 tuntia aterian syömisen jälkeen, toisin kuin gelatinoitunut tärkkelys, jonka pilkkominen alkaa heti syömisen jälkeen. Tämän seurauksena resistentin tärkkelyksen hypoglykeeminen vaikutus pidentyy ja täyteyden tunne kestää kauemmin.
RS-3: ta sisältävät elintarvikkeet vähentävät aterian jälkeistä glykemiaa ja voivat olla erityisen tärkeitä aineenvaihdunnan säätelyssä tyypin II diabeteksessa. Jotta resistentillä tärkkelyksellä olisi myönteinen vaikutus verensokerin ja insuliinipitoisuuden alentamisessa, sen on oltava vähintään 14% aterian kokonaistärkkelyksestä.
Veren kolesterolin alentaminen
Resistentin tärkkelyksen hypokolesteroleeminen vaikutus on dokumentoitu laajasti eläinkokeissa. Resistentin tärkkelyksen käymisestä johtuvat lyhytketjuiset rasvahapot vaikuttavat lipidien aineenvaihduntaan.
Koe-eläimillä, joita ruokittiin rehulla, jolla oli resistentti tärkkelys, havaittiin kokonaiskolesterolin, matalan ja erittäin matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL ja VLD) väheneminen, ts. "Huonon" kolesterolin, triglyseridien osuus, mutta myös "hyvän" HDL-kolesterolin osuus.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat positiivisen tai neutraalin vaikutuksen lipoproteiinien pitoisuuteen veriplasmassa. Kun kulutetaan paastotestävää tärkkelystä, kokonaisryhmän kolesteroli- ja triglyseriditasojen lasku tai muutos ei havaittu tutkimusryhmässä.
Ihmiskehon rasva-aineenvaihdunnalle vastustuskykyisen tärkkelyksen vaikutusmekanismi vaatii tarkempaa tietoa, mutta on ehdotettu, että veren kolesterolipitoisuuden väheneminen resistentin tärkkelyksen kulutuksen seurauksena liittyy paksusuoleen erittyvien sappihappojen koostumuksen muutokseen.
Pienempi sappikivitaudin ja kihdin riski
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti helposti sulavaa tärkkelystä, edistää sappikivien muodostumista lisääntyneen insuliinin erityksen vuoksi, kun taas resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavalioon vähentää sappikivitautien riskiä.
Tämä johtopäätös tehtiin analyysin perusteella erittäin kehittyneiden ja kehitysmaiden tutkittujen populaatioiden ruokavaliosta.
Veren yksittäisten indikaattorien sisällön muutosten havaitsemisen jälkeen sen jälkeen, kun ruokavalioon on lisätty resistentti tärkkelys, havaittiin, että sen lisääntynyt osuus ruokavaliossa vähentää seerumin virtsahappopitoisuutta ja vähentää siten kihdin kehittymisen riskiä.
Parempi mineraalien imeytyminen
Resistentti tärkkelys lisää monien mineraalien imeytymistä ileenitasolla rotilla ja ihmisillä. Kalsiumin, magnesiumin, sinkin, raudan ja kuparin imeytymisen lisääntyminen havaittiin eläimillä, jotka ruokkivat ruokavaliota, jossa oli runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä.
Ihmisillä resistentillä tärkkelyksellä näyttää olevan suurin vaikutus kalsiumin imeytymiseen. Verrattaessa kalsiumin, fosforin, raudan ja sinkin imeytymistä vain sulavaa tärkkelystä sisältävässä ateriassa ja ateriassa, jossa on 16,4% vastustuskykyistä tärkkelystä, mineraalien imeytymistaso oli paljon korkeampi toisessa tapauksessa.
Suositeltava artikkeli:
Beeta-glukaani - terapeuttinen vaikutus ja käyttö kosmetiikassa TärkeääResistentti tärkkelys - rooli laihdutusruokavalioissa
Tärkkelyspitoiset hiilihydraattituotteet ovat lämpöisin heti lämpökäsittelyn jälkeen, kun tärkkelys on liimattu ja siten helposti sulava.
Mitä kylmempi peruna tai pasta on, sitä enemmän tärkkelystä siirtyy taaksepäin, vastustuskykyisen tärkkelyksen osuus kasvaa ja astian kaloripitoisuus pienenee. Tätä ilmiötä voidaan käyttää laihtumisruokavalioissa ja painonhallinnassa.
Resistenttisen tärkkelyksen määrän lisäämiseksi valikossa lämpimät, hiilihydraattipitoiset astiat voidaan korvata peruna- tai pastasalaateilla sekä jälkiruoilla, esimerkiksi riisillä.
Suositeltava artikkeli:
Vital kuitu liikalihavuuden ja diabeteksen hoitoon. Kuinka elintärkeät kuidut toimivat?Lähteet:
1. Yliopiston ääni, Wrocławin ympäristö- ja biotieteiden yliopisto, luento prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et ai., Resistentti tärkkelys funktionaalisena aineosana: Katsaus, Food Research International, 2010, 43, 931-942.
3. Haralampu S.G., Resistent tärkkelys - katsaus RS3: n fysikaalisiin ominaisuuksiin ja biologisiin vaikutuksiin, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
